Kar zadeva vašo težo - in zdravje - v sladkorju ni nič sladkega. Nasprotno, sladkor je skrivnosten, ima veliko imen in se pogosto skriva na očeh v tako imenovanih zdravih in dietnih živilih. Dokler uživate veliko sladkega, bo vaše telo za energijo težko izgorelo lastno telesno maščobo. Ko pa se naučite številnih vzdevkov za sladkor, lahko živila, ki nabirajo kilograme, nadomestite s bolj hranljivimi izbirami, ki vam pomagajo shujšati. Tukaj je opisano, kako izogniti skrivnim sladkorjem, ki se skrivajo v vaši prehrani.
Sladkor je v dveh oblikah
Obstajajo naravni sladkorji, kot so tisti, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi ter žitih in drugih polnovrednih živilih, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Nato so dodani sladkorji, ki niso sestavni del živila. Lahko so naravni - na primer med v gorčici - ali pa so proizvedeni, kot koruzni sirup v gazirani pijači. Toda naravni ali umetni sladkorji povečajo število ogljikovih hidratov in število kalorij v živilih. Večina zapakiranih živil, tudi tistih, ki jih na daljavo ne upoštevate kot sladico, je polna sladkih stvari. Ena priljubljena blagovna znamka omake marinara vsebuje ogromnih 11 gramov sladkorja v pol skodelici! Paradižnik vsebuje nekaj naravnega sladkorja, vendar se doda večina sladkorja. (Preberite oznake - presenečeni boste!)
Polno kalorij, a malo drugače
Čajna žlička namiznega sladkorja zagotavlja 15 kalorij. To se ne sliši slabo. Ko pa spoznate, da povprečen Američan letno porabi 154 kilogramov dodanega sladkorja, se to pretvori v skoraj 750 kalorij na dan. Sladkorji zagotavljajo vir hitre energije, vendar malo ali nič drugega kot druga hranila. Če iz svoje prehrane odstranite vse dodane sladkorje in zmanjšate vnos naravno prisotnih sladkorjev, ste na dobri poti, da nadzirate svojo težo in izboljšate svoje zdravje. Izogibanje sladkorju je ključno načelo a nizko vsebnost ogljikovih hidratov prehrana, kot je Atkins.
Kjer so dodani sladkorji Lurk
Praktično vsak izdelek v osrednjih hodnikih supermarketa vsebuje dodan sladkor. Ko proizvajalci živil zmanjšajo vsebnost maščob v živilih, morajo najti drug način, kako obnoviti okus, zato se pogosto obrnejo na sladkor. Dodane sladkorje lahko opazite tako, da preberete ploščo Nutrition Facts in seznam sestavin na etiketi izdelka. Poleg očitnih krivcev, kot so brezalkoholne pijače, pecivo, sadne pijače, sladice, sladkarije in sladkane žitarice boste našli dodane sladkorje, ki se skrivajo v solatnih prelivih, jabolčni omaki, omaki z žara in celo otroška hrana. Ti prazni sladkorji so bili vpleteni v epidemijo debelosti, pa tudi v številne zdravstvene težave od zobnih votlin do presnovnega sindroma.
Številna imena sladkorja
Ko se sprehajate po supermarketu, bodite pozorni na te besede na embalaži: agavin sirup, rjavi sirup, trsni sok, koruzno sladilo, koruzni sirup, kristaliziran trsni sok, datljev sladkor, dekstroza, izhlapeli trsni sok, fruktoza, koncentrat sadnega soka, sadni sirupi, galaktoza in glukoza. Vau! Vdihnite in nadaljujte z iskanjem, zlatega sirupa, visoko fruktoznega koruznega sirupa (HFSC), medu, invertnega sladkorja, laktoze, slada, maltoza, sladni sirup, javorjev sirup, melasa, surovi sladkor, rižev sirup, sirek, saharoza, sladki rožičev prah, paprika in turbinado. Presenetljivo je, da to niti ni popoln seznam!
Prepoved zajtrka s težkim sladkorjem
Predstavljajte si, kakšen zajtrk imajo mnogi vsako jutro: 8-unčni kozarec OJ (21 gramov sladkorja), skledo hrustljave žitarice iz otrobov (21 gramov) s pol skodelice posnetega mleka (6 gramov) in kava z drugo unčo posnetega mleka (1,5 gramov). Pojejte to in zaužili bi skoraj 50 gramov sladkorja! Do sredine jutra recimo, da ste imeli 6-unčno posodo znane blagovne znamke z nizko vsebnostjo maščobnega limoninega jogurta; dodamo še 31 gramov sladkorja. Sploh ni poldne!
Izgubite sladko kosilo
Pri kosilu, recimo, segrejete skodelico paradižnikove juhe (10 gramov sladkorja), ki jo imate z zeleno solato, premetano z 2 žlici ustekleničenega medenega gorčičnega preliva z nizko vsebnostjo maščob (5 gramov) in pol steklenice sladkane vitaminske vode (15 gramov). Na "lahkem" kosilu se boste do poznega popoldneva počutili počasno, zato zgrabite granolo za do 19 gramov sladkorja. Niste še prišli na večerjo in kljub temu, da niste pojedli "sladkarij", zauživate 100 gramov sladkorja. Če ste na večerji pojedli še 30 gramov sladkega (če ne upoštevate sladice), boste v enem dnevu zaužili 520 kalorij kot sladkor. Joj!
Ko jeste zunaj, bodite pozorni
Iščete večerjo? Ko se ustavite v priljubljenih restavracijah z verigami, ne pozabite upoštevati vrednosti sladkorja.
Tukaj je nekaj ne tako sladkih presenečenj, ki jih pripravljate za vas:
- Muffin iz jabolčnih otrobov Starbucks = 34 gramov sladkorja
- KFC stran pečenega fižola na žaru = 19 gramov sladkorja
- Zavitek iz piščančjega teriyakija = 13 gramov sladkorja
- McDonald's klobasa McGriddles = 15 gramov sladkorja
- Arbyjev vanilijev napitek = 80 gramov sladkorja
- Au Bon Pain hrustljavo cimetovo pecivo = 25 gramov sladkorja
Živila, ki vozijo po pogonu, imajo znano veliko sladkorja, tudi če naročite hitro hrano, ki tehnično ni "sladka".
Alternative z nizko vsebnostjo sladkorja in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Zdaj pa preoblikujmo te obroke in prigrizke v različice z nizko vsebnostjo sladkorja in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zajtrk: Odločite se za nekaj jajc, četrt skodelice prepražene špinače in unčo sira cheddar. Tudi z žlico smetane v kavi gledate 0 gramov sladkorja. Tako je, nada. Namesto sladkega jogurta sredi jutra pojejte pol skodelice skute (3 grame) s četrtino skodelice borovnic (3 grame) za zgolj 6 gramov sladkorja.
Kosilo: Solata, napolnjena z narezanim piščancem in začinjena z vinaigretom ter skodelica goveje juhe, naredi nasitno kosilo s samo približno 1 gramom sladkorja. Namesto granole za popoldansko pobiranje energijska ploščica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje le 1 gram sladkorja.
Odstranite sladkornega demona s hrbta
Ko se osredotočite na uživanje polnovredne hrane, boste ugotovili, da ne hrepenite po hrani z dodatkom sladkorja. Namesto tega zelenjava, jagode in drugo sadje, oreški in polnozrnate žitarice ter različne beljakovine viri in oljčno olje ter druge zdrave, naravne maščobe vas bodo zadovoljile in nadzorovale vaše apetit. In ker je vaš vnos sladkorja nizek, boste verjetneje spali telesno maščobo za energijo.
Preberite etikete in sezname sestavin živil v shrambi, hladilniku in zamrzovalniku, da poiščete te skrivne sladkorje. Znebite se krivcev dodanega sladkorja in si prizadevajte omejiti skupni vnos sladkorja.
Nadaljujte z branjem naših receptov z nizko vsebnostjo sladkorja in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Na stotine receptov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, menijev, namigov in trikov
- Oglejte si naš arhiv spletnih revij LowCarb
