Prazniki prihajajo z najrazličnejšimi skušnjavami - običajno v obliki maščobe. Felicia D. Stoler, MS, RD, deli nekaj nasvetov za izbiro zdrave hrane, medtem ko še vedno uživate v okusih sezone.
Prazniki so lahko neverjetni, vendar so tudi ena velika fešta. Kako dešifrirate, katere maščobe so boljše od drugih, če sploh? Je v redu, če si privoščite ta jajčevec? Ali na trgu res obstaja pametnejša latte poprova meta? Kateri nadomestki za peko delujejo pri pogosto uporabljenih sestavinah, kot sta maslo in kremni sir?
Ujeli smo Felicijo D. Stoler, MS, RD, registrirani dietetik, fiziolog za vadbo in strokovnjak za prehrano/zdravo življenje. Napisala je Živi suh v debelih genih letos in je bil voditelj oddaje TLC Draga, ubijamo otroke.
SheKnows: Katerim maščobam se moramo izogibati? Katere maščobe so zdrave - in koliko je tipična dnevna porcija?
|
Stoler: Izogibati se moramo nasičenim maščobam (tistim, ki so pri sobni temperaturi trdne) in transmaščobam (ki se v teh dneh precej odstranijo iz večine živil). Izogibati se je treba živil, ki so bila ocvrta v globoki obliki, oziroma jih čim bolj omejiti. Rastlinske maščobe vsebujejo mono- in polinenasičene maščobne kisline- oboje potrebujemo za optimalno korist za zdravje srca.
The Sredozemska prehrana poudarja rastlinske maščobe, kot je oljčno olje. Obstajajo pa tudi druga olja, ki so prav tako odlična, na primer olje repice in malezijsko palmovo olje. Olje palmovega sadja je rdeče, ker je polno antioksidantov, kot je beta karoten, in vsebuje tokotrienole, za katere je bilo dokazano, da preprečujejo poškodbe možganskega tkiva po kapi. Maščobe, topne v vitaminih, A, D, E in K se v naše telo prenašajo z maščobami. Ribje olje vsebuje tudi esencialne maščobne kisline, ki so potrebne za optimalno zdravje. Oreški, semena in avokado prav tako zagotavljajo boljše maščobe.
Kar se tiče običajnega dnevnega obroka, ni dnevnega priporočenega vnosa ali priporočenega prehranskega dodatka maščob, zato želimo čim manj dodanih maščob, jih zmerno uporabljati v procesu kuhanja in uporabljati pametno.
SheKnows: Prazniki prinašajo veliko kremaste in mastne hrane - katera je boljša od drugih? Cheesecake? Slanino... vse?
Stoler: Pravim, držite maščobo in jo uporabljajte zmerno. Rad izbiram, še posebej, ko kuham jaz. Namesto kisle smetane poskušam uporabiti mlečne izdelke brez maščob, na primer grški jogurt brez maščob. Majhne rezine cheesecake so v redu-lahko jih naredite s kremnim sirom z nizko vsebnostjo maščob. Jajčne beljake pogosto uporabljam namesto celih jajc za številne jedi, pri čemer vključim polnozrnate moke, mleta lanena semena in druga zabavna zrna za izboljšanje hranilnega profila številnih jedi.
Obstaja veliko načinov za izboljšanje družinske tradicije z zdravimi možnostmi za srce-poiščite na spletu in eksperimentirajte z nadomestki hrane in sestavin.
SheKnows: Okoli praznikov se pogosto ogrejemo s toplimi napitki - česa se je treba izogibati (npr. Jajčevec, latte iz poprove mete)? Ali je določanje vrste uporabljenega mleka v veliko pomoč? Katerim drugim pijačam se je treba izogibati - ali držanje stepene smetane pomaga?
Stoler: S temi okusnimi napitki iz kave vedno prosite za posneto mleko. Jajčni - samo okus ali dva; ne vsak dan. Zagotovo se izogibajte stepeni smetani. Pozabljamo, koliko kalorij popijemo. Alkoholne pijače vsebujejo tudi kalorije - alkohol pa je kalorično bližje maščobam kot ogljikovim hidratom ali beljakovinam. Dodajte več vode in klubske sode v vašo dnevno rutino. Razmislite tudi o pitju čajev z okusom - okusi so tako drzni, da pogosto ne potrebujete nobenega sladila za izboljšanje ali uživanje okusa.
SheKnows: Danes vse piše "brez transmaščob". V čem se proizvajalci hrane razlikujejo?
Stoler: Transmaščobe so bile priljubljene, ker so v procesu vzeli tekoča olja in jih pri sobni temperaturi naredili trdne. Ta postopek je tudi preprečil, da bi se živila pokvarila, in sicer tako, da je molekula postala »stabilna«, da se kisik nanjo ne bi vezal in da bi hrana postala žarka. Ugotovili smo, da ta maščoba, ki jo je naredil človek, v jetrih ni pravilno razgrajena in je v našem telesu delovala podobno nasičene maščobe - zato se ravni serumskega holesterola zaradi uporabe teh maščob niso znižale živila. Proizvajalci hrane so preprosto preoblikovali svoje izdelke in embalažo. Morda imajo živila krajši rok trajanja, vendar so naše arterije za to boljše.
To je bil odličen primer porabnikov in znanosti, ki si prizadevajo za zdravje kot prednostno nalogo. Leta 2006 je bila sprejeta zakonodaja, ki zahteva označevanje transmaščob, zato so podjetja hitro prostovoljno odstranila transmaščobe iz svojih izdelkov.
SheKnows: Kaj moramo iskati pri branju etiket? Kaj je nekaj rdečih zastav?
Stoler: Vedno glejte skupne kalorije, kalorije maščob in nasičene maščobe. Poskusite jih ohraniti čim nižje (pri primerjavi živil). Rad iščem grame vlaknin kot način za uravnoteženje maščobe. Res je, nekatera živila so bogata z maščobami, druga pa z vlakninami. Res je odvisno od specifične hrane. Seveda bi bile tudi transmaščobe rdeča zastava.
SheKnows: Med prazniki vse vključuje maslo. Katera vrsta je najboljša za peko?
Stoler: Vsa živila dejansko ne vsebujejo masla. Ampak v redu je, da uporabite maslo, ko ga potrebujete v receptu, ali uporabite nekaj podobnega malezijskim palmovim sadjem olje kot nadomestek (pri peki, ker je nevtralno po okusu, za pečenje na žaru, ker ima velik dim točka). Včasih lahko sadne kaše nadomestimo z maščobami v pekovskih izdelkih. Oljčno in olje oljne repice imata gotovo svoje mesto tudi v številnih jedeh.
SheKnows: Kaj je splošno pravilo, ki ga je treba upoštevati med počitnicami, razen zmernega prehranjevanja?
Stoler: Izberite živila, ki so dobra za vas, in uravnotežite "jejte to, ne tisto", ko izbirate hrano in pijačo. Lahko popijete kavo s smetano in sladkorjem ali jeste krof z enakimi kalorijami in maščobami - to je vaša izbira. Jejte hrano od začetka-večinoma rastlinskega izvora-in manjše dele živil živalskega izvora. Bodite pozorni na dnevne potrebe po kalorijah. Živila, ki so dobra za vas naredi dober okus! Naučite se kuhati, tako da lahko pri pripravi lastnih obrokov nadzirate sestavine, ki gredo v jedi. Upoštevajte tudi velikost porcij. Najpomembneje je, da uživate in zmanjšate "pravila" hrane. Namesto »ne« se osredotočite na »naredite«.
Več nasvetov za praznično zdravje
Nasveti za zdrave počitnice, da se izognete povečanju telesne teže
Nagajiva prehrana: zdrava praznična hrana, zaradi katere se počutite seksi
Nasveti za praznično prehrano, ki vam bodo pomagali
