Vsi govorijo o pomenu "uravnoteženih" obrokov, toda kaj točno je to? Če želite nahraniti svoje telo z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami, ki jih potrebuje (in ne več!), Lahko svoj krožnik postavite tako.
Kako izgleda uravnotežen obrok
Vsi govorijo o pomenu "uravnoteženih" obrokov, toda kaj točno je to? Če želite nahraniti svoje telo z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami, ki jih potrebuje (in ne več!), Lahko svoj krožnik postavite tako.
Naložite zelenjavo
Pri vsakem obroku mora biti vsaj polovica vašega krožnika sestavljena iz zelenjave, zato jo zložite! Zelenjava vsebuje veliko hranil in skoraj nič kalorij, zato jo lahko pojeste, kolikor želite. To so najboljše, kar morate napolniti, še posebej, če poskušate shujšati. "Zeleni" so glavne elektrarne, listnate pa najboljše od najboljših. Ko lahko, zložite krožnik z ohrovtom, špinačo, brokolijem in fižolom. Oranžne, rdeče in vijolične sorte so prav tako fantastične. V bistvu, bolj ko je vaš krožnik bolj barvit, bolje je za vaše zdravje! Če pa vam primanjkuje zelenjave, se raje odločite za zeleno.
Naredite prostor za beljakovine
Beljakovine so nova hrana »it« v svetu zdravja in ni čudno, zakaj: pomaga pri izgradnji ljubkih, vitkih mišic in povečuje energijo. Odličen je tudi za obnovo mišic in preprečevanje občutka vsesplošne bolečine po vadbi, zato vedno vidiš ljubitelje, ki po telovadnici srkajo beljakovinske napitke - vedo, kaj so delam! Bele beljakovine tudi telo zlahka razgradi, zato je manj verjetno, da se boste počutili napihnjene ali počasne, kot bi recimo masivni krožnik testenin. Pusto piščanec in puran sta odlična izbira, ribe pa so najboljša oblika beljakovin, ki jih lahko jeste. Če lahko dobro prebavite rdeče meso, izberite visoko kakovostno pusto goveje meso in kenguru. Ne pozabite, da ni vse v mesu: leča in jajca so tudi beljakovine, zato jih vlecite, kamor koli lahko.
Dodajte nekaj ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so za mnoge ženske umazana beseda, vendar so bistvenega pomena za vaše zdravje. Preden greste v skledo z belimi testeninami ali uživate v petih krožnikih sušija, obstajajo pravila. Četrtino ali manj vašega krožnika je treba sestaviti iz dobrih ogljikovih hidratov, polnozrnatega, celega mesa ali rži. To pomeni, da zmanjka vseh belih ogljikovih hidratov - vključno s testeninami, rižem in kruhom - vendar je vse rjavo v zmernih količinah. Če vam gluten ne ustreza, je kvinoja superhrana brez pšenice, ki si zasluži naslov. Vsa ta dobra zrna so nizkega GI, kar pomeni, da počasi sproščajo energijo in vas dlje zadržijo. Malo pa je daleč, zato jejte večino ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo. Če poskušate shujšati, se ponoči popolnoma izogibajte "zrnatim" ogljikovim hidratom.
Majhen košček maščobe
Verjemite ali ne, maščoba je še ena bistvena stvar, ki jo morate jesti pri vsakem obroku. Ne mislimo na trans ali nasičene maščobe, ki jih najdemo v predelani in ocvrti hrani. Zamašili vam bodo arterije in vas dobesedno debeli. Govorimo o čistih, zdravih maščobah, kakršne najdemo v ekstra deviškem oljčnem olju, avokadu in oreščkih. Res bi jih morali imenovati drugače, saj ima "maščoba" negativen prizvok, ki ne velja za ta odlična živila. Zdrave maščobe pravzaprav pomagajo telesu, da razgradi hrano in bolje absorbira hranila, zato jih poskusite vključiti v vsak obrok. Spet potrebujete le malo, da izkoristite prednosti: kapljanje olivnega olja po vaši solati ali narezan avokado na toastu vam bo pomagal.
Posladkajte s sadjem
Sadje je oblika naravnega sladkorja, zato z njim ne pretiravajte. Na splošno bi morali imeti dva kosa na dan. Pojdite na sveže, sezonsko sadje čez vse, kar je zamrznjeno ali konzervirano. Če želite shujšati, izberite sadje s tanko lupino, polno antioksidantov: jagode (borovnice, jagode, murve, maline) so najboljša izbira. Če potrebujete energijo pred ali po vadbi, ne morete mimo nekaterih jagod. Nekaj stvari, ki si jih morate zapomniti s sadjem: Ne gre skupaj s številnimi drugimi živili, zato ga poskusite jesti samostojno (kot prigrizek) ali z malo beljakovin, na primer oreščkov. Prav tako se izogibajte uživanju sadja po obrokih. Veste, ko ste pri nekomu na večerji in ti pred sladico prinesejo krožnik s sadjem? Slaba ideja - res napolni vašo prebavo.
Ideje za obroke
Zajtrk
- Umešana jajca s špinačo in gobami
- Dimljeni losos in avokado na rženem tostu
- Kaša iz rjavega riža iz banan in orehov z vegie sokom
- Granola postrežena z naravnim jogurtom in borovnicami ter zelenim sokom
- Poširana jajca, paradižnik na žaru in parna špinača
- Berlinski muesli iz kvinoje, postrežen z jagodami in vegie sokom
Kosilo
- Solata iz piščanca, leče in kvinoje
- Testenine iz morskih sadežev in gob
- Bučna juha in vrtna solata
- Goveje meso in brokoli s svetlo sojino omako
- Burritos iz pustnega purana in polnozrnate tortilje
- Solata iz kvinoje s haloumi in piščancem/tuno
- Puranova solata s sladkim krompirjem in orehi
- Sashimi ali en suši z rjavim rižem s tuno
Večerja
- Prepražimo s piščancem, mešano zelenjavo in rjavim rižem
- Juha iz črnega fižola in feta
- Losos na žaru in kuhana zelenjava na pari
- Pečen barramundi z tabboulehom
- Piščanec z limonovim zeliščem s cous cous
- Grška solata z jagnjetino z oljkami
- Topla solata s pečeno zelenjavo in orehi
Prigrizki
- Pol avokada, posute s soljo in poprom
- Trail mix z mandlji, orehi in suhimi brusnicami
- Korenčje in zelene palčke s humusom
- Zeleni sok
- Beljakovinski napitek
- Majhna kadica naravnega jogurta
- Sveže sadje
- Riževi kolači z narezanim paradižnikom in baziliko
Več nasvetov za zdravje in prehrano
Si tega res želite? Naš vodič za vadbo in izgorevanje
Dnevniki hrane: vrhunsko orodje za hujšanje
Kako odstraniti predelano hrano iz vsakodnevne prehrane
