Nekatere ženske komaj čakajo, da se odpravijo iz postelje na vadbo, druge pa najdejo izgovor za izgovorom, da se odrečejo vsakodnevnemu znojenju. Ne glede na to, v katero kategorijo navdušenja nad fitnesom spadate, vas bo vzpostavitev urnika vadbe motivirala, da se držite svojega načrta vadbe. Ko imate načrtovane treninge, jih boste bolj verjetno izvedli - in manj verjetno boste pretiravali, če ste ljubitelj fitnesa. Tukaj je, kako sestaviti urnik vadbe, ki je pravi za vas.
Koliko vadbe je dovolj?
Preden sestavite urnik vadbe, je pomembno vedeti, koliko vadbe potrebujete za optimalno telesno pripravljenost. Usposabljanje za maraton ni potrebno, vendar tudi naporna 30-minutna kardio vadba na teden ni dovolj.
V skladu s Smernicami o telesni dejavnosti za Američane iz leta 2008 morate za izboljšanje svojega zdravja vsak teden izvajati dve vrsti telesne dejavnosti-aerobno in krepitev mišic. Strokovnjaki priporočajo 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne aktivnosti-ali 75 minut intenzivne aerobna aktivnost in dva ali več dni aktivnosti za krepitev mišic, ki delujejo na vse glavne mišične skupine tednu.
Zmerni in močni kardio
Zmerno-intenzivna aerobna aktivnost je hitra hoja, vodna aerobika, vožnja s kolesom po ravnem z nekaj hribi in potiskanje kosilnice. Zaradi zmerne aktivnosti bo vaš srčni utrip dovolj visok, da se znojite.
Močan-intenzivna aerobna dejavnost je tek, tek, plavanje, krog za samce in košarka. Z intenzivnimi aktivnostmi boste znatno povečali srčni utrip in dihanje, tako da ne boste mogli povedati več kot nekaj besed, ne da bi si zastali.
Ena minuta intenzivne aktivnosti je enakovredna približno dve minuti zmerne aktivnosti.
Vsak teden izvajajte različne kardio aktivnosti, da se ne naveličate med vadbo, da zmanjšate tveganje za ponavljajoče se stresne poškodbe in vam pomagate doseči optimalno kardio kondicijo.
Določite urnik vadbe
Ne glede na to, ali gre za vaš pametni telefon ali žepni koledar, za vsak teden vnaprej načrtujte vadbo in dneve počitka. Večino dni v tednu si prizadevajte za 20 do 30 minut aerobne dejavnosti in dva dni vadbe za moč celega telesa.
Tu je vzorčni načrt vadbe:
Ponedeljek: 20 do 40 minut aerobne dejavnosti, kot so hoja po moči, eliptični ali spin.
Torek: 20 minut vadbe za moč celega telesa, krožnega treninga ali črpalke za telo.
Sreda: Dan počitka ali tečaj joge, pilatesa ali raztezanja.
Četrtek: 20 do 30 minut aerobnih aktivnosti, kot so tek, pohodništvo ali plavanje.
Petek: 20 minut vadbe za moč celega telesa, krožnega treninga ali črpalke za telo.
Sobota: 20 do 30 minut aerobne dejavnosti, na primer hoje z močjo, veslanja ali plezanja po stopnicah.
Nedelja: Dan počitka ali tečaj joge, pilatesa ali raztezanja.
Če kardio ni vaša najljubša vadba, premešajte svoje kardio vadbe in vključite različne dejavnosti. Na primer, naredite 10 minut na tekalni stezi, 10 minut na sobnem kolesu in pet minut tecite/hodite po stopnicah. Kardio lahko prekinete tudi čez dan z dvema ali tremi 10-minutnimi mini vadbami.
Več nasvetov za fitnes
Hitre kardio vadbe v vaši okolici
Nasveti za vodenje urnika vadbe
Načini, kako se motivirati za fit
