To je tisti letni čas, ko se mi ob misli na še eno "normalno" vadbo v telovadnici zaželi, da bi se zvil na kavču, vklopi Projekt Vzletno -pristajalna steza All Stars in ne jejte nič drugega kot Cheetos.
Ne gre za to, da nočem telovaditi, in ne za to, da se mi sovraži telovadnica. Enostavno, OMG, ne morem vzeti niti minute svoje ustaljene, predvidljive rutine vadbe, ki se nikoli ne spremeni.
Če veste, o čem govorim, je čas, da se spremenite in svojemu vdihnete novo življenje telovaditi program. Zgrabite otrokovo rolko (ali svojo) in drsite po težki rutini celega telesa. Nestabilnost kolesnih plošč bo prizadela vaše jedro in aktivirala stabilizacijske mišice vaših ramen, bokov in gležnjev. Morda boste presenečeni, kako težko boste delali, zato se premikajte počasi in prilagodite obseg gibanja, da ohranite nadzor med vsako vajo.
Telovadba za rolkanje
Izvedite to rutino kot krog in vsako vajo dokončajte za predlagano število ponovitev. Med vajami počivajte 10 sekund, ko se premaknete v naslednji položaj. Na koncu kroga počivajte dve minuti, nato pa drugič ponovite krog.
Ta vaja se lahko izvaja na skoraj vseh površinah, vendar ne pozabite, da se bo deska lažje valjala na trdih površinah, kot sta beton in les. Če želite povečati trenje in upočasniti zvijanje navzdol, rolko postavite na preprogo z nizkim kupom ali podlogo za jogo. Debela preproga bo olajšala nadzor valjanja rolke, vendar so lahko gibi manj gladki.
1. Nestabilen razcepljen počep
Postavite eno nogo na rolko, noge nekoliko širše od razdalje med boki. S težo v petah pritisnite boke nazaj in upognite kolena ter spustite zadnjico proti tlom za seboj, kolena naj bodo poravnana s prsti. Morda boste želeli zamahniti z rokami naprej, da si pomagate pri ravnotežju, ko počepnete. Od spodnjega dela počepa pritisnite skozi pete in se vrnite v stoje. Cilj je ohraniti rolko čim bolj stabilno in stabilno. Ne želite, da se vrti naokoli.
Naredite 15 ponovitev.
2. Nestabilen sklec
Na drsalko postavite dlani nekoliko širše od širine ramen in stopite z nogami za seboj, tako da vaše telo tvori ravno črto od pete do glave. Poskrbite, da bodo vaša ramena čez dlani. Držite desko čim bolj mirno, upognite komolce in spustite prsni koš proti deski s komolci, nagnjenimi proti telesu za približno 45 stopinj. Ko se spustite čim bližje deski, obrnite gib, pritisnite skozi dlani in se vrnite v položaj za visoko desko.
Naredite 12 ponovitev. Če so skleci na prstih pretežki, položite kolena na tla za spremenjen sklec.
3. Ab razviti
Pokleknite na tla na rokah in kolenih, rolko postavite med dlani pravokotno na telo. Previdno se pomaknite v spremenjen položaj za sklece in se z obema rokama primite za zunanje robove deske. Roke naj bodo pod rameni, tako da telo tvori ravno črto od glave do kolen. Zategnite jedro in zelo previdno začnite z valjanjem deske naprej, pri tem pa čim bolj iztegnite roke pred seboj. Ko ne morete iti dlje, obrnite gib in uporabite trebušne mišice, da pomaknete desko nazaj k telesu.
Izvedite čim več ponovitev in ohranite dobro formo. Ne dovolite, da vam spodnji del hrbta popusti in vedno imejte nadzor nad premikom naprej in nazaj.
4. Obratni nalet
Stojte visoko z desko navzven ene noge. Žogo iste stranske noge postavite na sredino deske, stopala naj bodo približno narazen v bokih. Upognite obe koleni in s stopalom previdno zavrtite desko za seboj, ko se spuščate v udarec, pri tem pazite, da bo vaš trup pokončen in na sredini med nogami. Ko sta obe koleni upognjeni pod kotom 90 stopinj, obrnite gib, potisnite skozi sprednjo peto in potegnite desko nazaj proti sebi, ko pritiskate na stoje.
Na vsako nogo naredite 12 ponovitev.
5. Nestabilna vrsta odpadnikov
Postavite se v visok položaj za sklece z drsalko pod in vzporedno s telesom. Eno roko trdno položite na sredino deske in v nasprotno roko primite dumbbell (če ga imate). Zategnite jedro in rahlo prestavite svojo težo na roko na deski. Dvignite bučico od tal in upognite komolec nazaj ter stisnite lopatice skupaj, ko dvignete bučico do prsi. Gibanje obrnite in ga znova spustite ter se ustavite tik pred dotikom tal.
Na vsako stran naredite 10 ponovitev. Če nimate bučice, namesto nje uporabite plastenko vode. Ta vaja je presenetljivo težka, saj je ohranjanje stabilnosti rolke izziv. Ploščo lahko postavite na preprogo ali preprogo, da zmanjšate njeno gibanje. Kolena lahko lažje spustite na tla, da bo vaja lažja.
Naslednji:Več vadbe za celo telo z rolkanjem vašega otroka
