Hrana, ki je zdrava za srce, prinaša močne odmerke fitonutrientov, ki preprečujejo in popravljajo poškodovane celice.
Barvita prehrana
Razvajeni smo z obilico pisanega svežega sadja in zelenjave, ki je na voljo v vseh oblikah in velikostih, vključno z ekološkimi sortami. Ti veličastni izdelki so polni koristnih fitonutrientov, vitaminov in mineralov. Če zaužijete vsaj pet porcij sadja in zelenjave na dan, lahko zmanjšate tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter osvobodite svoj krvni obtok prostih radikalov.
Vlaknine in zdravje srca
S prehrano z veliko vlakninami se vam bo prebavni trakt zahvalil; verjetno se boste počutili nekoliko lažje, morda nova ženska - no, morda ne v tej meri. Vlaknine ni mogoče prebaviti, vendar delujejo kot naravna metla v črevesju. Številne študije so potrdile pomen in vlogo vlaknin pri zdravi prehrani, zlasti kar zadeva zdravje srca. Ena pogosta teorija kaže, da se vlakna, ko so v prebavnem traktu, spremenijo v vezivno sredstvo, ki se veže sam holesterol in preprečuje, da bi se absorbiral v telo, kar bi lahko povzročilo dodatno škodo za vas arterijah.
Živila, zdrava za srce
Katera polnovredna živila, ki so zdrava za srce, lahko vključite v svojo dnevno rutino, da izkoristite koristi?
Losos in tuna
Prednosti: Omega-3 maščobne kisline
Poskusi: Na žaru na živahni temno listnati zeleni solati z ostrim prelivom.
Laneno seme
Prednosti: Vlaknine, omega-3 maščobne kisline in fitoestrogeni
Poskusi: Laneno seme lahko priležete na skoraj vse, od jutranjih kosmičev do solat in celo pekovskih izdelkov.
Ovsena kaša
Prednosti: Topne vlaknine, omega-3 maščobne kisline, magnezij, kalij, folati, kalcij in niacin
Poskusi: Pripravite ga s posnetim ali kokosovim mlekom, ščepcem cimeta in borovnic za popoln začetek dneva.
Stročnice
Prednosti: Topne vlaknine, omega-3 maščobne kisline, vitamini B-kompleksa, niacin, folati in magnezij
Poskusi: Ustvarite pisano fižolovo solato z različno na kocke narezano surovo zelenjavo, vključno z rdečo papriko, na vrhu z aromatičnimi zelišči in prelivom iz vinaigreta.
Orehi
Prednosti: Fitosteroli, rastlinske omega-3 maščobne kisline, mono- in polinenasičene "zdrave" maščobe, vlaknine, folati, vitamin E in magnezij
Poskusi: Narežite peščico in jo vmešajte v grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob z jagodami za čudovit zdrav prigrizek ali sladico.
Jagode
Prednosti: Vlaknine, karotenoidi, flavonoidi, polifenoli, vitamin C, kalcij, folati, magnezij in kalij
Poskusi: Popolni sami kot prigrizek ali pa jih vrzite v jutranjo kašo ali žitarice.
Korenje
Prednosti: Vlaknine in karotenoidi
Poskusi: Ko so sesekljani, se odlično kombinirajo s humusom za enostaven prigrizek.
Špinača
Prednosti: Vlaknine, karotenoidi, vitamini B-kompleksa, magnezij, folati, kalij in kalcij
Poskusi: Špinača je zelo vsestranska; gre lahko v zelene napitke, omlete, fantastične solate ali pa kot nalašč za sendviče ali obloge.
Brokoli
Prednosti: Vlaknine, karotenoidi, kalcij, folati, kalij ter vitamini C in E
Poskusi: Poleg narezanega korenja se brokoli odlično poda tudi k humusu za zdravo alternativo prigrizku.
Sladki krompir
Prednosti: Vlaknine, karotenoidi, vitamini A, C in E
Poskusi: Pečemo sladki krompir in postrežemo z žlico masla ter potresemo s cimetom za čudovito spremljavo pri večerji.
Rdeča paprika
Prednosti: Vlaknine, karotenoidi, kalij, folati in vitamini B-kompleksa
Poskusi: Rdeča paprika, narezana na rezine, naredi popolne kocke za humus, ko pa narezana na kocke, doda popolno hrustljavost in živahnost fižolovi solati.
Šparglji
Prednosti: Vlaknine, karotenoidi, folati in vitamini B-kompleksa
Poskusi: Šparglji so popolna priloga k vsakemu obroku, preprosto kuhani na pari ali na žaru s kančkom limoninega soka in ekstra deviškega oljčnega olja ter začinjeni s soljo in poprom.
Pomaranče
Prednosti: Vlaknine, karotenoidi, flavonoidi, folati, vitamin C in kalij
Poskusi: Nič ni boljše od sočne sveže pomarančne rezine. Pri pomarančnih sokovih bodite previdni, saj imajo običajno veliko sladkorja.
Paradižnik
Prednosti: Vlaknine, karotenoidi, kalij, folati in vitamin C
Poskusi: Za lahko in osvežujočo jed, ki pa nikoli ne manjka okusa, poskusite solato iz češnjevega paradižnika in rukole.
Privoščite si te dobrote
Ne morejo biti ves čas svetniki. Občasno si lahko privoščite to zdravo hrano za srce in še vedno izkoristite prednosti:
Čaj
Prednosti: Flavonoidi
Poskusi: Vsi imajo radi skodelico!
Temna čokolada
Prednosti: Flavonoidi
Poskusi: Karkoli s 70 ali več odstotki kakava je poštena igra, vendar uživajte zmerno. Ali niste prešli na temno stran? Ključ do uživanja temne čokolade je ugrizniti, prežvečiti čokolado in jo pustiti, da se stopi v ustih, da se okus potopi. Kasneje se nam boste zahvalili.
rdeče vino
Prednosti: Flavonoidi
Poskusi: Zmerno bi lahko kozarec rdečega vina pomagal izboljšati HDL ali "dober" holesterol. Vendar to ni izgovor, da bi zadevo do konca tedna polirali.
Prednosti vitaminov in hranil v hrani, zdravi za srce
Vitamina C in E
Antioksidanti očistijo telo prostih radikalov.
Magnezij, kalij in kalcij
Zmanjšajte krvni tlak.
Fitoestrogeni
Rastlinski estrogenski hormon, za katerega študije kažejo, da pomaga zmanjšati tveganje za nastanek krvnih strdkov, možgansko kap in srčne aritmije. Študije navajajo tudi, da fitoestrogeni pomagajo znižati LDL ali "slab" holesterol, trigliceride in krvni tlak.
Omega-3 in alfa-linolenske maščobne kisline
Ti pripomorejo k okrepitvi imunskega sistema, zmanjšanju krvnih strdkov, srčnih napadov in krvnega tlaka. Dodatne prednosti vključujejo povečano raven HDL ali "dobrega" holesterola in nižje ravni trigliceridov. Prav tako pomagajo ohranjati čiste arterije in delujejo protivnetno.
Ali jemljete dodatke? Ugotovite, ali so vitamini res dobri za vas? >>
B-vitamini-vključno z vitamini B-12 (folati), vitamini B-6 in vitamin B-3
Ti zmanjšujejo tveganje za nastanek krvnih strdkov, zamašenih ali utrjenih arterij in pomagajo povečati HDL ali "dober" holesterol.
Polifenoli-vključno s flavonoidi in ne-flavonoidi
Več antioksidantov v korist srca, ki pomagajo znižati krvni tlak, zmanjšati LDL ali "slab" holesterol in zaščititi krvne žile.
Fitoesteroli
Rastlinski steroli, kemično podobni holesterolu, ki telesu koristijo z zmanjšanjem holesterola v krvi.
Karotenoidi-vključno z alfa-karotenom, beta-karotenom, luteinom in likopenom
Antioksidanti, ki koristijo srcu.
Več o zdravi prehrani
Sedem najboljših superživil
V kozarcu: Kaj naredi zdravo pijačo
Namigi, kako se držati novoletne ločljivosti hujšanja
