Pomlad je čas za rast - vključno z osebno rastjo. Čas je, da od zime očistite svoje udobne prehranjevalne navade, ki imenujejo hrano, in jih nadomestite z nekaterimi novimi spomladanskimi navadami.
Med pomladnim čiščenjem preostalega dela hiše ne pozabite na kuhinjo, omaro in hladilnik. Najboljši način za zdravje je, da imate na voljo veliko dobre hrane. Ne bomo vas spravili ven vse nezdravo hrano (vsakdo potrebuje malo prigrizkov), vendar vam bomo pomagali, da boste imeli prednost pri pravilni prehrani. Kaj naredi naslednje prehranski nasveti tako presenetljivo? Vračajo vas k osnovam - in delujejo.
1. korak: Založite se s spomladanskim super sadjem in zelenjavo
Superživila so v bedi v svetu prehrane, vendar je veliko zelenjave, ki jo vsi poznamo in imamo radi, prav tako super kot acai. Nakup sezonske zelenjave ima prednost, da je na vrhuncu, ko nabira največ hranil, ki jih lahko. Priporočamo, da jih kupite na kmečkem trgu, da natančno veste, kako so pridelane (ali še pomembneje, kako so)
ne gojen - z norimi kemikalijami v nenaravnih okoliščinah).Pri naslednjem nakupovanju poiščite te spomladanske elektrarne.
Zelenjava
- Grah: Zeleni grah, napolnjen z vitaminom C in tiaminom, pomaga alergikom in pomaga pri preprečevanju depresije.
- Artičoke: Preskočite pločevinke in se jih naučite kuhati sveže, ker artičoke vsebujejo cinarin in probiotik, imenovan inulin. Pomagajo pri prebavi in dejansko izboljšajo okus drugih živil, saj spodbujajo vaše brbončice.
- Šparglji: Ta pomladna zelena, bogata z vitaminom K, vitaminom A, beljakovinami in folati, pomaga pri transportu kalcija v kosti in krepi imunski sistem.
- Fava fižol: Ti fižol z veliko vlakninami, železom in beljakovinami znižuje vaš holesterol in (bonus!) Spodbuja spolno željo.
- Zelena solata: Tukaj pomislite na kaj drugega kot ledeno goro! Različne vrste solate so polne antioksidantov in so v različnih barvah, zaradi katerih bo vaša solata privlačnejša (in okusnejša).
- Rukola: Rukola je zaradi popernega okusa odličen dodatek solatam, vir magnezija, ki pomaga krepiti kosti, ohranja imunski sistem močan in pomaga pri zdravju mišic.
- Redkev: Pojedeni z brokolijem skupaj sodelujejo pri preprečevanju raka. Prav tako so sami po sebi odličen vir vitamina C. Užitni so tudi listi, ki so za vas morda celo boljši, saj imajo še več vitamina C, kalcija in beljakovin.
- Zelena čebula: Ti mladiči, imenovani tudi čebulice ali pomladna čebula, so polni antioksidantov, ki znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Delujejo tudi kot antihistaminiki, kar je odlično za ljudi z alergijami.
- Špinača: Popaj bi bil ponosen. Ta listnata zelena je nepričakovan vir vitamina C, pa tudi folatov, betaina, luteina in zeaksantina. Pomaga pri preprečevanju starostnih težav z vidom, vam daje več energije za vadbo in krepi vaš imunski sistem.
- Pomladna buča: Prehranske lastnosti bučk so odvisne od vrste, ki jo dobite, vendar so vse polne bonusov. Navadna stara rumena buča vsebuje vitamin C, folate, beta karoten, kalcij in vseh 10 aminokislin, ki jih telo potrebuje, vendar jih ne proizvaja.
Sadje
- Jagode: Jagode, bogate z vlakninami in vitaminom C, ščitijo srce in povečajo dober holesterol. Znižujejo tudi krvni tlak in pomagajo pri preprečevanju raka.
- Sladke češnje: Češnje imajo veliko kalija, antioksidantov in vlaknin, vendar manj kalorij kot veliko sadja. Jejte pa jih cele namesto v piti, kjer boste mešanici dodali nepotreben sladkor.
- Marelice: Beta karoten, kalij, vlaknine in vitamin C so marelice odlična izbira za pomlad. Pomagajo pri preprečevanju srčnih bolezni in so odlične za vaš vid ter celo manj kalorične kot češnje. (Lahko jih uživate posušene, čeprav imajo na ta način več ogljikovih hidratov.)
- Jagode: Vse vrste jagodičja so polne antioksidantov. Druge prednosti se razlikujejo od sadja do sadja, zato uživajte v čim več sortah.
Čeprav je za vas boljše vsako sezonsko sadje kot torta ali piškoti, se pred nakupom raziščite tistih, ki imajo nižjo vsebnost sladkorja.
2. korak: Jejte pusto meso
Nič ni narobe z malo rdečega mesa v vaši prehrani, vendar večina od nas dobi preveč. Enkrat na teden zmanjšajte količino rdečega mesa (obdržite svoje dele - velikost obroka je približno enaka krovu kart). Namesto tega poiščite ribe in piščanca.
Če ste zaskrbljeni zaradi živega srebra v vaši prehrani morskih bitij, se raje odločite za "lahko" tuno nad "belo" tuno. Bela tuna je albacore, ki je ob ulovu večja in starejša, zato je imela več časa za kopičenje živega srebra (trikrat več)!
Pri izbiri piščančjih kosov ne gre samodejno za belo meso. Čeprav je res, da ima belo meso manj kalorij, ima tudi manj železa, cinka, tiamina, riboflavina in vitaminov B6 in B12. Kot vam bo povedal vsak kuhar, ima tudi več okusa!
Če samo hrepenite po govejem mesu, se izognite vožnji in ga naredite doma. Izberite kose z najmanjšo količino vidnega marmorja (maščobe). Najnižji kosi so zgornji zrezek, zgornji in spodnji pečenka ali zrezek, okrogla pečenka ali zrezek ter zrezek s konico peciva.
Omejite porabo organskega mesa na največ enkrat na mesec. Stvari, kot so jetra, so polne holesterola. Če ga boste pojedli, to storite na svoj dan goljufanja in si privoščite zlato-prepražite in uživajte, nato pa naslednji teden bodite zelo dobri.
3. korak: Odstranite preveč predelani kruh
Beli kruh, tudi obogaten beli kruh, je narejen le z enim od treh hranilnih delov pšeničnega jagodičja, endospermom. To pomeni, da se izloči veliko hranilnih snovi, kot so vlaknine, vitamini B6 in E, cink, krom, folna kislina in magnezij.
Ampak ne zgrabite samo za "pšenični" kruh na polici. Iščete kruh, narejen iz 100-odstotno celih zrn (polnozrnatega ali kamnitega, ne obogatene pšenične moke). Če sestavin ne morete izgovoriti, jih preskočite. Imeti mora 120 kalorij ali manj in 3 grame vlaknin ali več na rezino.
Še bolje, kupite aparat za kruh in se naučite narediti sami. Ko enkrat spravite celotno kvasovko, je lažje, kot si mislite! Samo poiščite zdrave recepte, ki ne vsebujejo bele moke.
4. korak: V prehrano vključite več zdrave hrane
Prepričani smo, da je bilo več kot nekaj spomladanskih superživil, ki smo jih našteli, ki vam preprosto niso všeč. Obstaja pa več načinov, kako jih lahko vnesete v svojo prehrano.
- Namesto testenin uporabite špagete in jih prelijte z domačo paradižnikovo omako s špinačo in artičokami.
- Naredite pesto iz špinače, listov redkvice in rukole, ki je veliko bolj okusna kot tradicionalni pesto. Zmešajte ga s polnozrnatimi testeninami in pustimi beljakovinami, kot sta kozica ali piščanec.
- Naredite pire iz rumene buče in ga segrejte z nekaj unčami ostrega cheddarja, jack sira, ricotte (še eno presenetljivo superživilo), Parmezan in vaše najljubše začimbe. Za bolj zdrav mac in sir ga prelijte z nekaj tribarvnimi testeninami.
- Naredite solato iz listnate zelenice, rukole, na kocke narezane redkvice, cvetov brokolija, zelene čebule, sveže špinačo, kuhana srca artičoke in fižol ter prelijemo z domačimi jagodami ali malinami vinaigrette. Krutoni niso potrebni; redkev bo poskrbela za obilo hrustljavosti.
- Namesto holandeza postrezite parjene šparglje z omako na osnovi dijona ali paro bučke in rdečo papriko, premetano z začimbami z malo ali brez natrija poleg pustega kosa piščanca, prelivenega z gobovo omako na osnovi juhe ali mariniranega le s pridihom temnega mehiškega piva, sojine omake z nizko vsebnostjo natrija in svežega sok limete.
- Ko ste na poti, si privoščite prigrizek iz suhih marelic in sončničnih semen, da ohranite energijo.
- Naredite smoothie z zamrznjenim jogurtom in mešanico jagod, vključno z jagodami.
Več hranljivih nasvetov
6 super živil za vaše srce
Možganska moč: Jejte, da izboljšate svoj spomin
Protivnetna prehrana: uživanje hrane za zdravljenje telesa
