Dieta je težka. Se vam kdaj zdi, da vse te vaje in štetje kalorij preprosto ne režejo? Rešitev je lahko enostavnejša, kot si mislite. Čas porabe obroka lahko dejansko igra pomembno vlogo pri izgubi teže.
Ne gledajte samo kalorij ...
Pravkar ste prišli domov po dolgem, napornem dnevu. Mogoče je vaš šef kričal na vas ali pa ste se spopadli s svojim pomembnim. Zdaj se le sprostite.
S shrambo, polno piškotov in čipsa, ter zamrzovalnikom s sladoledom iz testa za piškote, je skušnjava povsod. Preden odprete vrečko ali odprete pokrov, si vzemite nekaj časa, da ugotovite, kaj imate prehranjevalne navade lahko škoduje vašemu zdravju.
Preskok zajtrka
Se spomnite, ko vam je mama povedala, kako pomembno je, da pojeste svoje čare in vsako jutro pijete pomarančni sok? No, izkazalo se je, da se je nekaj lotila. A študij objavljeno v American Journal of Epidemiology ugotovili, da ljudje, ki preskočijo zajtrk bolj verjetno postanejo debeli, kar lahko privede do drugih zdravstvenih težav, vključno s sladkorno boleznijo in koronarno boleznijo srca.
Še vedno niste prepričani? Registrirani dietetik Katherine Zeratsky pojasnjuje, da lahko zajtrk kasneje čez dan zmanjša vašo lakoto, zaradi česar se boste lažje izognili prenajedanju. Če izpustite zajtrk, se lahko čez dan počutite še posebej lačni, kar lahko povzroči pretiravanje. Jutranja prehrana je tudi odličen način za pospešitev metabolizma. Brez tega signala bo vaše telo poskušalo prihraniti energijo in čez dan boste porabili manj kalorij.
Ne vem za vas, vsekakor pa bom zjutraj posegla po ovsenih kosmičih in soku.
Nasvet: Če niste navajeni zajtrkovati, obstaja nekaj preprostih načinov za razvijanje navade:
- Zjutraj si vzemite dovolj časa za pripravo in uživanje v zdravem obroku. Mnogi ljudje pravijo, da zajtrk preskočijo, ker so zjutraj prehitri. Poskusite nastaviti alarm približno 15 minut prej.
- Obkrožite se z okusnimi možnostmi. Ne kupujte jogurta, če niste ljubitelj kisle smetane.
- Pred zajtrkom si naredite črpanje krvi. Malo vadbe lahko naredi čudeže za vaš apetit.
Preskoči večerjo
No, če je slabo zamuditi, tudi izogibanje večerji ne more biti dobro, kajne? Pravzaprav vas bo odgovor lahko presenetil. Študije ki so ga izvedli raziskovalci na univerzi v Tel Avivu, so ugotovili, da je »visokokaloričen zajtrk z zmanjšanim vnosom pri večerji koristno in bi lahko bila koristna alternativa za obvladovanje debelosti in presnovnega sindroma. " Študija je pokazala, da jedo a velik zajtrk, povprečno kosilo in majhna večerja ali pa jo v celoti preskočite, lahko povzroči izgubo teže in zmanjšanje pasu obseg.
Kako torej deluje? Če vnesete vse kalorije precej pred spanjem, boste telesu dali dovolj časa, da začne prebavljati, medtem ko ste še aktivni. Poleg tega veliko ljudi koristi, če se osredotočijo na to, da jedo samo dva glavna obroka na dan, ker preprečuje pašo. Če si privoščite prigrizek ves dan, tudi če izberete nekoliko zdrave možnosti, običajno povzroči večji skupni dnevni vnos kalorij.
Kaj storiti:
- Načrtujte obroke vnaprej. Če želite uspešno jesti samo dva glavna obroka na dan, ju morate napolniti s hranili.
- Ne spreglejte vlaknin. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, na primer otrobovi, ovsena kaša in fižol, vas bodo dlje počutili sito, zato vas manj verjetno zamika naključno prigrizek.
- Poskrbite, da boste dobili veliko beljakovin. To hranilo je odgovorno za vse gradnje in popravila, ki se nenehno dogajajo v vašem telesu.
Polnočni prigrizki
Zakaj so sladkarije še toliko slajše po temi? Ne glede na razlog, vse so nas mikale pozne nočne malice. Žal pa so te pomanjkljivosti neskončne. Ne samo, da lahko pride do očitnega povečanja telesne mase, ampak lahko popuščanje v poznih večernih obrokih povzroči tudi zgago, nespečnost in izgubo motivacije. Poleg tega prigrizki, ki se jih odločimo jesti sredi noči, običajno ne vključujejo korenja in brokolija. Prigrizek po temi je enostaven način, da svojemu dnevu dodate dodatnih 500 do 700 kalorij.
Specialistka za prehrano Shereen Jegtvig pravi, da "bolniki s sindromom nočnega prehranjevanja trpijo tudi za depresijo, nizko samopodobo in debelostjo." Izguba motivacija lahko izvira iz občutka krivde, ki spremlja pozno nočno prehranjevanje, za katero je pogosto značilno prenajedanje. Na splošno je najbolje, da prenehate jesti vsaj eno uro pred spanjem.
Omejite pozno nočno prehranjevanje
Pomembno je ugotoviti vzrok za nočno prehranjevanje in ustrezno usmeriti rešitev. Pogosto je nočno uživanje posledica dolgčasa ali stresa. V tem primeru je rešitev lahko precej preprosta. Razvijanje hobijev, na primer pletenje ali igranje sudokuja, je lahko spodbuden način za zajezitev te hrepenenje in istočasno razbremeni vsakodnevno napetost. Drug način, da se znebite navade, je, da zadnji obrok dneva napolnite z vlakninami; zaradi tega bi se morali počutiti site in manj v skušnjavi jesti.
Še en zalogaj
T
njegov je zapleten in vsi smo krivi za to. Ogledate si tisto pisarniško rojstnodnevno torto v sobi za počitnice in si rečete, da boste imeli samo en kos. No, kmalu se ta drobec spremeni v polovico torte. Glede na Nacionalni inštitut za zlorabo drog, področja v možganih, ki se sprožijo, ko jemo določeno hrano, so podobna tistim, ki jih spodbujajo zdravila za zasvojenost. Torej, čeprav ima moč volje vsekakor veliko opraviti s prenajedanjem, je deloma kriva fiziologija.
Živila, ki jih običajno jemo, običajno niso tako dobra za vas. Običajno vas sladkor ali sol pripeljeta do teh dodatnih zalogajev. Na žalost je to zanesljiv način, da svojemu dnevu dodate veliko kalorij in to število na lestvici resno povečate. S stalnim uživanjem nenadzorovanih porcij se tega prevelikega odmerka hrane običajno niti ne zavedamo. Pregled velikosti obrokov in neuživanje neposredno iz vreče sta dva odlična načina za boj proti tej prehranjevalni navadi.
Kako se izogniti prenajedanju
Odličen način, da se izognete prehranjevanju več, kot je bilo pričakovano, je, da se spomnite, kako ste se počutili zadnjič, ko ste pojedli. Ko pojeste primerno količino, si vzemite minuto časa, da se odločite, ali je še en ugriz res vreden, in se zavedajte, da še en ugriz pogosto ni samo še en ugriz.
Ne pozabite, čeprav je pomembno, da večino časa spremljate svoje prehranjevalne navade, je povsem v redu, da se vsake toliko razsipavate. Malo razvajanja je pravzaprav odličen način, da vas obdržite na pravi poti.
Se vidimo pri zajtrku!
Več o prehranjevalnih navadah
6 razlogov, da v tem ne morete zmagati zdrava prehrana igro
Ali je v redu, da imajo otroci vsak dan sladico?
Zakaj lahko velik zajtrk poveča plodnost
