Mislite, da je vaša prehrana zdrava? Te pomembne hranilne snovi morda še vedno manjkajo v vaši prehrani.
t
Fotografija: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Ne glede na to, ali gre za prihodnje nosečnosti, za moč kosti ali mišic ali za zdravo prebavo oz imunskega sistema, tukaj je sedem hranil, ki bi morale biti na radarju vsake ženske, ki se zaveda zdravja planet.
t
Železo
t Po podatkih centrov za nadzor bolezni skoraj ena od 10 žensk, starih od 20 do 49 let, primanjkuje železa. Ta številka skoči na štiri od 10 za nosečnice. Ne samo, da se potrebe po železu med nosečnostjo povečujejo za podporo rasti ploda (18 do 27 miligramov na dan), brez zadostne količine železa ima žensko telo težave pri ustvarjanju dovolj rdečih krvnih celic, da bi ga pretočilo v dodatno kri potrebe.
tViri železa v hrani vključuje govedino (3,4 miligrama na porcijo), purana, temno meso (2,0 miligrama), mleto meso (2,2 miligrama) tuno (1,2) miligramov
), piščanec (1.1 miligramov), žita, okrepljena z železom (18 miligramov), soja (8.8 miligramov), leča (6.6 miligramov), fižol (3,6 do 5,2 miligramov) in špinačo (3.2 miligramov). Živalski viri se bolje absorbirajo kot rastlinski viri železa, vendar bo dodajanje hrane, bogate z vitaminom C (agrumi, brokoli in paradižnik) povečalo njihovo absorpcijo.
t
Vitamin D
t Po poročilu Medicinskega inštituta (IOM) vitamin D samo iz hrane povzroči manj kot polovico priporočenega vitamina D. Seveda je sonce tudi vir, vendar ne zelo zanesljiv. Nizek vitamin D je povezan z mnogimi boleznimi, vključno z osteoporozo, nekaterimi vrstami raka, sladkorno boleznijo, zapleti med nosečnostjo, kot sta gestacijski diabetes in preeklampsija, pa tudi multipla skleroza in bolezni srca. Pri ženskah, mlajših od 70 let, je priporočena količina 600 mednarodnih enot (IU), vendar bodo morda potrebne višje ravni za znižanje nizkih ravni.
tViri hrane D vključujejo živila mečarica (566 ie), losos (447 ie), tuna (154 ie), okrepljen pomarančni sok (137 ie), mleko (115 do 124 ie), jajca (41 ie) in okrepljena žita pri 10 -odstotni dnevni vrednosti (40 ie) ). Pri letnem telesnem pregledu se prepričajte, da ugotovite, kakšne so vaše ravni v krvi, da ugotovite, ali je potrebno dopolnilo. IOM priporoča najmanj 20 nanogramov na mililiter (ng/ml), medtem ko endokrino društvo priporoča 30 ng/ml.
t
Kalcij
t Glede na Nacionalni svet za mlekarstvo, devet od 10 žensk ne dobi priporočene količine kalcija, potrebne za optimalno zdravje kosti. Priporočene količine za ženske, stare od 20 do 49 let, so 1000 miligramov na dan, pri 50 letih pa ta skoči na 1300 miligramov. To je zato, ker se izguba kosti med menopavzo in nekaj let po njej hitro zmanjšuje.
tViri hrane vključujejo jogurt (313 do 415 miligramov na porcijo), sir (307 do 333 miligramov), mleko (276 do 293 miligramov), sojino mleko ali druge nemastne okrepljene pijače (299 miligramov), okrepljen pomarančni sok (261 miligramov), trden tofu iz kalcijevega sulfata (253 miligramov), losos v pločevinkah (181 miligramov), ohrovt (100 miligramov) in bok choy (71 miligramov).
t
Probiotiki in prebiotiki
t Sodobna prehrana, prekomerna uporaba antibiotikov in staranje lahko spremenijo vrsto bakterij, ki prebivajo v prebavnem traktu (GI), kar negativno vpliva na zdravje. Po navedbah USProbiotics.org, probiotiki (dobre bakterije) lahko izboljšajo prebavo, olajšajo stranske učinke antibiotikov in okrepijo imunski sistem. Prebiotiki delujejo kot gorivo za dobre bakterije v prebavilih, kar povečuje njihovo prisotnost.
t Fermentirana živila, kot so jogurt, kefir, miso in zelenjava, kot so kimchi in kislo zelje, vsebujejo probiotike. Nekaterim ljudem so lahko v pomoč probiotični dodatki. Prebiotični viri hrane vključujejo šparglje, artičoke, banane, cela zrna, čebulo in česen.
t
Vlakno
t V skladu s prehranskimi smernicami za Američane iz leta 2010 večina ljudi dobi le približno polovico priporočenih vlaknin (15 gramov), kar je 25 gramov na dan za ženske. Vlaknine nas napolnijo, pomagajo pri prebavi in zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2. Da bi zagotovili dovolj, napolnite svojo prehrano z rastlinskim sadjem, zelenjavo, fižolom in stročnicami ter polnovrednimi žiti, kot so ovsena kaša, rjavi riž, kvinoja in polnozrnata pšenica.
t
Omega-3 maščobne kisline
t Večina Američanov dnevno prejme le 100 miligramov omega-3 maščobnih kislin DHA in EPA skupaj v primerjavi s priporočeno količino 500 miligramov (iz mednarodnih skupin; ZDA zaostajajo dajanje priporočil). Te maščobe igrajo pomembno vlogo pri nosečnosti od razvoja možganov ploda do zmanjšanja tveganja za prezgodnji porod in poporodno depresijo. Pomagajo tudi pri ohranjanju zdravega srčno -žilnega sistema, zmanjšujejo tveganje za nekatere vrste raka in sladkorno bolezen ter lahko pomagajo pri preprečevanju demence.
t Ameriško združenje za srce priporoča dva obroka rib na teden, da se zagotovi ustrezen vnos. Viri DHA v hrani so losos (1238 miligramov na obrok), tuna, pakiranega v olju (535 miligramov), sardele (433 miligramov), okrepljena jajca (50 do 300 miligramov) in okrepljeno mleko (32 miligramov).
t
Beljakovine
t Ženske pri tridesetih začnejo izgubljati mišično maso, upočasnijo presnovo in povečajo tveganje za povečanje telesne mase. Poleg redne vadbe,. raziskave kažejo porazdelitev vnosa beljakovin čez dan (približno 25 gramov na obrok), namesto da bi zaužili velike količine na en obrok, pomaga pri izgradnji vitke telesne mase pri odraslih.
t Viri hrane vključujejo pusto meso (tri unče so enake 21 gramom beljakovin), 1 skodelico mleka (8 gramov), 1 skodelico jogurt (11 gramov), 1 skodelica grškega jogurta (18 gramov), 1 skodelica suhega fižola (16 gramov) in 1 trdo kuhano jajce (6 gramov).
t Če pazite na teh sedem hranil, boste ostali zdravi in močni, ne glede na vašo starost.
tPreberite več od Maryann Jacobsen tukaj.
