Če ste kot večina žensk, si za svoj denar želite največ trošenja kalorij telovaditi. Konec koncev, kdo ima čas zapravljati? Gledanje branja digitalnih porabljenih kalorij na tekočem traku ali eliptičnem monitorju je lahko lekcija frustracije. Naslednji nasveti za kardio vadbo vam lahko pomagajo povečati izgorevanje kalorij.
Intervalno usposabljanje
Intervalni trening vključuje izmenične napade intenzivne vadbe z obdobji okrevanja. Po podatkih American College of Sports Medicine ti kratki, intenzivni napadi porabijo več kalorij kot delo z enako intenzivnostjo za enak čas. Obdobja okrevanja omogočajo večjo intenzivnost med delovnimi obdobji in posledično se porabi več kalorij.
Mnoge tekalne steze imajo programirane rutine intervalnega usposabljanja, vendar je dovolj preprosto, da sami oblikujete program. To isto tehniko lahko prevedete v drugo kardio opremo ali celo v hojo na prostem. Preprosto spremenite hitrost, čas, počitek in število intervalov. Preizkusite to vzorčno rutino:
Intervalni program usposabljanja za tekalne steze
(Vse spremenljivke prilagodite svojim fitnes ravni.)
Ogrejte se 5 minut pri 3 -odstotnem naklonu.
MPH |
Naklon | Čas |
| 3.0 | 5% | 3 min |
| 3.5 | 5% | 2 min |
| 3.5 | 10% | 5 min |
| 4.0 | 0% | 3 min |
| 4.0 | 5% | 2 min |
| 4.5 | 0% | 3 min |
| 4.5 | 8% | 2 min |
| 5.0 | 0% | 3 min |
| 5.0 | 5% | 2 min |
| Ohladite 5 minut. |
Skupaj 30 minut (vključno s segrevanjem)
Samo dodajte težo
Kardiovaskularni trening in trening z utežmi kurijo maščobe in kalorije. Kombinirate oboje in porabili boste največ trdovratnih maščobnih celic tudi po koncu vadbe. Kolesni trening naredi prav to z združevanjem vaj za moč z vzdržljivostnimi vajami, ki se izvajajo zaporedno. Ko napredujete z minimalno opremo doma, zamenjajte in dodajte preprostim vadbenim postajam; tekmujte s prijateljem za dodatno motivacijo.
Med vajami upoštevajte največ 30 sekund počitka, da ne tvegate izgube aerobnih koristi. Počivajte šele po vsakem celotnem krogu.
Primer preprostega vezja:
- V 30 sekundah naredite čim več počepov telesne teže.
- V 30 sekundah izvedite čim več sklekov (rednih ali spremenjenih).
- Tecite na mestu ali kolesarite nepremično 1 minuto.
Počivajte 45 sekund in ponovite. Dodajte in zamenjajte vaje, kot se vam zdi primerno (na primer zamenjajte udarce za počepe), pri tem pa upoštevajte ravnovesje gibov zgornjega in spodnjega dela telesa.
Kardiovaskularna nadgradnja
Če spremenite kardio rutino, uporabite različne mišice in lahko začnete kurjenje kalorij. Na primer:
- Če redno trenirate v zaprtih prostorih, pojdite ven; poskusite kolesariti, teči, plavati, tenis itd.
- Pridružite se klubu za aktivnosti na prostem za dodatno motivacijo in prijazno tekmovanje.
- Vadite z merilnikom srčnega utripa, da zagotovite, da boste dovolj trdo delali.
- Vlak za dogodek. Obiščite www.teamintraining.com za dogodke v vaši bližini in pomagajte zbrati denar za vreden namen, ko pridete v formo.
Nekaj preprostih sprememb v vaši redni kardio rutini se lahko odrazi v učinkovitejši uporabi časa vadbe in na koncu v večji meri porabljenih kalorij.
Še nasveti za vadbo:
- Kako drobiti kalorije vse poletje
- Kardio vadbe z zadnjico
- Kar najbolje izkoristite svoje kardio vadbe
