Če delate na tem, da boste vsak dan dobili dovolj zelenjave v svojo prehrano, je to fantastično. Morda pa boste želeli tudi zagotoviti, da boste iz njih dobili čim več prehrane.
Mnogi od nas ne jedo dovolj zelenjave vsak dan. Zato se najprej osredotočite na to, da v svoje obroke vključite raznoliko zelenjavo. Kanadski vodič po hrani priporoča ženskam, starim od 19 do 50 let, da dnevno zaužijejo sedem ali osem obrokov sadja in zelenjave. Priporoča tudi uživanje dejanskega sadja in zelenjave pogosteje kot njihovo uživanje v obliki soka.
Če pa želite nadaljevati in poskrbeti, da vam zelenjava, ki jo jeste, daje čim več hranil, sledite tem trem korakom.
Preprosto pripravite zelenjavo
Uživanje zelenjave je zdravo, vendar ne toliko, če je zadušeno v maščobnih omakah, naloženo s soljo ali ocvrto. Če jih jeste pečene, kuhane na pari, pražene ali ocvrte, so bolj zdravi načini uživanja. Medtem ko je vrenje preprost pripravek, se veliko hranilnih snovi (na primer vitamin C in folat) zavre iz zelenjave, zato se odločite za drugačen način kuhanja, da se prepričate, da jih ne zapečete hranila.
Pustite lupine
Če pri pripravi zelenjave samodejno posežete po lupilcu, lahko odstranite in zavržete večino hranil in mineralov, saj jih veliko najdemo v lupinah. Vzemite na primer potaoes. Netopne vlaknine, kalij in vitamini B se nahajajo v koži, zato, če jih olupite pred praženjem, znatno zmanjšate njihovo hranilno vrednost. Veliko zelenjave (in sadja) lahko jeste z olupki. Če je stvar okusa, se počasi potrudite in pustite lupine na sebi (morda pripravite polovico zelenjavo olupimo in pustimo neolupljeno), dokler se vaši okusni okusi ne navadijo na novo aromo in tekstura.
Jejte paradižnik kuhan in z malo maščobe
Surovi paradižniki seveda prinašajo koristi za zdravje, vendar imajo kuhani paradižniki višjo hranilno vrednost. Kuhanje poveča količino likopena v paradižniku za kar 35 odstotkov. To se zgodi, ker kuhanje poruši celične stene sadja, zato vaše telo bolje absorbira hranila. Povezovanje paradižnika z malo maščobe ima tudi koristi. Kako? Črevo bolje absorbira likopen, če ga spremlja nekaj maščobe, zato kuhanim paradižnikom dodajte malo oljčnega olja.
Več o hrani
3 načini uživanja avokada
6 zdravih kuhinjskih sponk
5 receptov za žar vrhunskih kanadskih kuharjev
