Če v spalno rutino dodate nežne raztezke, pomirite živčni sistem in se pripravite na mirno noč spi in zmanjša vaše skrbi in tesnobe iz dneva v dan.
Kot osebni trener in joga učitelj, rad bi povedal, da grem vsak dan pred spanjem na svojo preprogo, da vadim jogo, vendar se to običajno ne zgodi!
Ko se že končam za noč, se mi lahko namestitev preproge in spuščanje na tla v PJ -jih počutijo manj kot sprostitev in bolj kot opravilo.
Spodaj je šest raztežajev, ki jih naredim v svoji spalnici, brez dodatnih priprav! Trajali bodo le nekaj minut; Potrebujete le sebe in svojo posteljo in ko boste končali, boste pripravljeni zaspati.
V vsaki pozi ostanite približno osem dolgih ciklov dihanja. Če se vam zdi, da vas skrbi za vaš dan ali tečete skozi jutrišnje naloge, vadite pritiskanje "Ustavite se" pri teh mislih in svojo pozornost preusmerite na svoj dih in na to, kako se te poze počutijo v vaših telo.
1. Zaspani golob
- Stojte poleg postelje.
- Upognite eno koleno in položite golenico na posteljo.
- Vdihnite in podaljšajte prsni koš navzgor proti stropu.
- Ostani tukaj ali zložite naprej čez upognjeno nogo za osem dihalnih ciklov.
- Če se zložite, lahko iztegnete roke naprej ali upognete komolce, da ustvarite blazino pod čelom.
- Ponovite na drugi nogi.
Nasvet: Če želite iti globlje v to pozi, lahko stojno nogo odmaknete dlje od postelje, ko se zložite naprej.
2. Stoječi L.
Stojte poleg postelje.
Dvignite eno nogo na posteljo pred seboj in upognite nogo.
- Preverite, ali so boki in ramena obrnjeni naprej v smeri sprednje noge.
- Roke primite do bokov, vdihnite, da zavijete ramena nazaj in dvignete prsni koš.
- Izdihnite in ostanite tukaj ali konice prstov položite na posteljo in se nagnite naprej pri bokih; tu lahko nadaljujete s svojimi osmimi vdihi ali se zložite naprej preko sprednje noge.
- Ponovite na drugi nogi.
Nasvet: Če je vaša postelja previsoko/prenizko, lahko to storite tudi na sedežu kavča ali stola.
3. Umirjen pes
- Čelo položite na rob postelje in pustite glavo tam počivati.>
Roke iztegnite naprej in stopite nazaj, dokler niso neposredno pod boki.
- Upognite kolena, kolikor je potrebno, tako da je hrbet vzporeden s tlemi.
- Pritisnite dlani navzdol v posteljo in potisnite lopatice po hrbtu, tako da se počutite, kot da so roke zajete.
- Potegnite boke nazaj (kot da štrlite zadnjico), da podaljšate obe strani pasu.
- Tukaj globoko vdihnite osem.
Nasvet: Prepričajte se, da hrbet ni preveč upognjen. Pomislite, da potegnete sprednji del prsnega koša proti hrbtu in globoko vdihnete v hrbet.
4. Viseči kolk
- Lezite na rob postelje, tako da bo ena stran kolka skoraj visela s postelje. Ta položaj je negotov! Morda se boste pri tem držali za rob postelje nad glavo, za svojo hrbtno desko ali za nočno mizo.
- Naj vaša noga visi z roba postelje. Drugo nogo položite na posteljo in upognite koleno.
- Ostanite tukaj osem vdihov in ponovite na drugi strani.
Nasvet: Ta položaj lahko medenico prevrne v nagib sprednje medenice (ustvari lok v hrbtu in velik prostor med spodnjim delom hrbta in posteljo). Če želite temu preprečiti, premaknite medenico nazaj (medenico nagnite, kot da skrajšate vrzel med hrbtom in posteljo, ter potegnite trebuh).
5. Preprost zasuk
- Lezite na svojo posteljo.
- Oba kolena približajte prsim.
- Oba kolena potegnite na stran.
- Obrnite glavo v nasprotno smer in iztegnite nasprotno roko tudi na to stran.
- Tukaj vdihnite osemkrat in ponovite na drugi strani.
Nasvet: Boki se lahko spustijo navzdol, odvisno od trdnosti postelje. Bodite nežni s tem zasukom. Če se vam zdi preveč intenzivno, pod kolena položite blazino.
6. Uspavanka savasana
- Lezite na hrbet in se počutite udobno!
- Iztegnite noge in jih pustite, da se sprostijo.
- Roke položite na spodnji del trebuha.
- Tiho preštejte osem dihalnih ciklov, ko čutite, da se vaše telo dviga in spušča pod rokami.
- Če opazite, da vaše misli tavajo glede tega, kar se je zgodilo danes ali kaj se bo zgodilo jutri, pustite te misli in se vrnite k štetju vdihov. Začnite od enega, če ste pozabili, kje ste!
Nasvet: To lahko uporabite kot prehod v spanje, zato pojdite pod odejo, preden začnete s tem.
