Doseganje močnega telesa zahteva več kot le dvigovanje nekaj prostih uteži ali obisk tečaja kettlebell sem in tja. Za krepitev in krepitev mišic obstaja veliko dejavnikov, zato vam predstavljamo najboljše nasvete, kako pridobiti najmočnejše telo v svojem življenju.
Za več informacij smo povprašali Travisa Steffena, certificiranega specialista za moč in kondicijo, magistra znanosti o vadbi in ustvarjalca WorkoutBox.com, za njegov najboljši nasvet o izgradnji močnejšega telesa.
Prednosti treninga moči
Vsako jutro lahko tečete, morda imate najboljšo formo v razredu kardio kickboxinga, če pa ste če v vadbo ne vključite treninga moči, nikoli ne boste tako močni, kot ste lahko biti. "Ne glede na vaš spol ali vaš cilj vadba za moč nikoli ne sme izostati iz vaše rutine," pravi Steffen. "Zelo malo je stvari, ki vam jih ne bodo pomagale izboljšati, če sploh obstajajo."
Ne samo, da boste pri izgradnji močnejšega telesa opazili povečano stopnjo presnove, kar vam lahko pomaga pri kurjenju več telesne maščobe v mirovanju, poleg tega pa ima poleg rednih treningov moči še veliko drugih prednosti. "Videli boste povečanje moči kosti, sklepov in vezivnega tkiva ter odpornost na poškodbe. Bolečine v križu boste lahko zmanjšali s krepitvijo trebušne mišice in tetive mišic s treningom odpornosti boste izboljšali kakovost in enostavnost spanja ter izboljšali uspešnost pri skoraj vsem, kar počnete, « Steffen pravi.
Močne sestavine telesa
Ko gre za razvoj močnega, zdravega telesa, številni dejavniki prispevajo k rezultatom, pravi načrt in doslednost pa sta dva najpomembnejša, pravi Steffen. "Pravi načrt je tisti, ki ga je visoko usposobljen strokovnjak znanstveno oblikoval za vaš cilj, raven sposobnosti in opremo, ki jo imate na voljo," pojasnjuje. "To mora upoštevati tako vaš načrt usposabljanja kot vaš načrt prehrane. Rekel bi, da je prehrana verjetno učinkovitejša od samega treninga, oba skupaj pa sta izjemno močna. "
Doslednost v bistvu pomeni, da stalno sledite načrtu, ki vam je narisan. Če to storite, Steffen pravi, da lahko pričakujete dokaj hitre rezultate. Vendar bodite razumni: »Ne pričakujte, da boste zaradi teh rezultatov izgledali kot model za naslovnico. To lahko traja leta doslednosti, vendar lahko rezultate začnete videti takoj, če dosledno delate prave stvari. "
Napake, ki se jim je treba izogniti
Če resnično želite videti rezultate in vedeti, da se vaše trdo delo obrestuje, se morate izogniti nekaterim napakam in se jim izogniti. Ena najpogostejših napak pri treningu moči je, da se preveč osredotočimo na gibanje zgornjega dela telesa v enem sklepu, kot so kodri, pojasnjuje Steffen. "Če želite na splošno postati močnejši, dajte prednost gibanjem nosilcev teže v več sklepih," svetuje. Ti vključujejo polne počepe z mrtvo žico in mrtvo dvigovanje, ki jih imenuje "premiki". S temi vajami dobite, kar opisuje Steffen kot "maksimalno pridobivanje vlaknin in povečano sproščanje hormonov", kar bo povečalo učinkovitost vseh drugih gibov, ki ste izvajanje.
Druga velika napaka, ki jo opozarja Steffen, je, da poskuša ujeti tarčo. "Mnogi ljudje želijo večje roke ali večje prsi ali tanjši pas in se odločijo, da bodo svoja prizadevanja osredotočili le na to področje, vendar to v resnici ne deluje," pojasnjuje. "Na tem področju boste dosegli veliko boljše rezultate, če se osredotočite na izgradnjo boljše postave na splošno. Ciljanje na točke ni samo neučinkovito, ampak lahko povzroči mišično neravnovesje, ki lahko poveča tveganje za poškodbe. "
Upoštevati je treba še druge dejavnike
Zgraditi najmočnejše telo svojega življenja ne gre samo za črpanje železa. Obstajajo še druge stvari, ki prispevajo k krepitvi moči. "Prehrana je vsekakor glavni dejavnik," pravi Steffen. "Morate jesti prave stvari v pravih količinah ob pravem času in s pravo frekvenco, in morate naredite to dosledno. " Pogovorite se z dietetikom ali nutricionistom, ki vam lahko pomaga pripraviti načrt obroka na podlagi vašega usposabljanja cilji.
Pomembno je tudi vključevanje različnih vrst usposabljanja. Ne držite se samo prostora za težo. »Pojdi malo na jogo. Pojdi na trening telesne teže. Pojdite ven in se igrajte organizirano, ter uporabite svoje telo na različne druge načine, «svetuje Steffen. "Ne samo, da boste mišice razgibali na različne načine, ampak tudi povečali svojo sposobnost, da se držite svojega načrta, saj vam raznolikost ohranja zanimive stvari."
Kardio lahko igra vlogo tudi pri izgradnji močnejšega telesa. »Zmanjšajte čas počitka med serijami, povečajte število ponovitev in izvedite več sklopov na gibanje lahko pomaga vključiti kardiovaskularno komponento v vaš trening odpornosti, "je dejal Steffen razlaga. "Kombinacija obeh lahko pomaga tudi pri izvajanju sestavljenih sklopov, super sklopov, padcev in vezja."
Rezervirajte sejo ali dve z osebnim trenerjem v svoji telovadnici, da boste bolje razumeli, kaj potrebujete za izboljšanje splošne moči in mišičnega tonusa.
Več nasvetov za moč in fitnes
Edinstvene vaje, ki prinašajo rezultate
12-dnevni fitnes izziv
Ženska vadba s kettlebellom z zadnjico
