Torej ste pripravljeni na vsakodnevni tek na naslednjo stopnjo in odločili ste se, da se lotite teka maratona! To se lahko zdi zastrašujoča naloga, zato je tukaj nekaj predlogov za olajšanje.
Sorodna zgodba. 5 stvari, ki jih morate storiti takoj po treningu - pred drugim
Narediti načrt
- Odvisno od trenutne telesne pripravljenosti bi morali za maraton trenirati približno šest mesecev. Tako boste imeli dovolj časa za pravilno pripravo.
- Uporabite strokovnjake. Pridružite se tekaškemu klubu ali programu vadbe maratona. Številni rekreacijski centri, višješolske šole ter programi mest ali skupnosti ponujajo tečaje usposabljanja in klube za informacije in podporo.
- Če je mogoče, najemite trenerja, ki vam bo pomagal ustvariti načrt usposabljanja.
- Razmislite o iskanju maratonskega partnerja, s katerim bi trenirali. Med motiviranjem in izmenjavo idej boste lahko delili skupni cilj.
Razvijte urnik treningov
Raziskujte ali sodelujte s svojim trenerjem, klubom ali partnerjem, da ustvarite trden urnik treningov, vendar je tukaj nekaj nasvetov:
- Počasi dvignite raven vzdržljivosti. Majhno povečanje razdalje vsak teden bo okrepilo vašo vzdržljivost in pomagalo preprečiti poškodbe.
- Navzkrižno usposabljanje je pomemben del vašega celotnega usposabljanja. Poskusite ustvariti delujoče ravnovesje med tekom in drugimi kardio aktivnostmi, kot sta plavanje in kolesarjenje, v svoji tedenski vadbi. To bo pomagalo preprečiti dolgčas, pa tudi delovati z različnimi mišicami za boljšo splošno kondicijo.
- Vaše telo potrebuje čas za polnjenje, zato ne pozabite na počitek vsaj enkrat na teden.
- Naj bodo tekaške rutine raznolike. V svoj urnik daljših tekov vključite manjše teke in kot del svojega usposabljanja dodajte plezanje.
Poskrbite, da imate ustrezne opore
- Vsak športnik potrebuje ustrezno prehrano za spodbujanje svojih prizadevanj, tekači pa niso izjema. Med treningom se osredotočite na uživanje hrane, bogate s hranili, ki jo zaužijete v štirih do šestih manjših obrokih na dan. Ženske, ki tečejo na daljavo, morajo za vzdrževanje pravilnega zdravja kosti posebno pozornost nameniti vnosu kalcija.
- Za maksimalno podporo in pomoč pri zmanjševanju športnih poškodb vedno nosite primerno obutev. Tekaški čevlji se bodo med maratonskim treningom hitro obrabili, zato jih pogosto menjajte. Kot osnovno vodilo jih je treba zamenjati vsaj vsakih 600 kilometrov ali po potrebi.
- Investirajte v tekaško obleko. Bombažna majica in kratke hlače vam bodo med treningom neprijetno. Namesto tega pojdite v lokalno športno trgovino po lahka, raztegljiva oblačila, namenjena športnikom. Tudi ženske, ki tečejo na dolge razdalje, so lahko dovzetne za drgnjenje in draženje bradavic, kar je mogoče preprečiti z ustreznim podpornim modrcem.
Osredotočite se na cilj
- Naj vas obseg vaše odločitve ne preseneti. Včasih se lahko zdi, da je tek na dolge razdalje zelo zastrašujoč, vendar držite brado tako, da dolgi tek razdelite na določene dele-ogrevalni, srednji in ohlajevalni tek.
- Če imate druge odgovornosti, ne pozabite, da bodo še vedno prisotne, ko se vrnete, po teku pa se boste počutili bolje pripravljene za njihovo reševanje.
- Med tekom si predstavljajte, da sodelujete v maratonu. Občutite svoj uspeh in ostanite pozitivni.
Več o teku
5 stvari, ki jih morate imeti spomladi za tek
3 nasveti za začetnike
3 nasveti za vodenje ciljne dirke
