Ali ste vedeli, da lahko izgubite bitko pri izboklini zaradi nezadostne količine vlaknin? Po besedah Tanye Zuckerbrot, MS, RD, avtorice Dieta s faktorjem F, odkrijte skrivnost trajnega hujšanja, Američani imajo na splošno prekomerno telesno težo, ker je v ameriški prehrani dobesedno brez vlaknin. Torej, če je vaša lestvica sovražnik, nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako vam lahko več vlaknin pomaga pri izgubi teže in zagotovite, da uživate zdravo prehrano.
Strokovnjaki pravijo, da ženskam primanjkuje vlaknin
Vladni strokovnjaki z Nacionalne akademije znanosti priporočajo, da večina ljudi zaužije vsaj 25 gramov vlaknin na dan (nekateri strokovnjaki celo predlagajo uživanje najmanj 37 gramov na dan). Zuckerbrot kljub priporočilom pravi: "Ženske v starosti od 20 do 55 let v povprečju dobijo le 56 odstotkov priporočenih dnevna vlaknina. " (Moški dobijo le 47 odstotkov.) Vlaknine so posebna vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo predvsem v rastlinski hrani - sadju, zelenjavi in polnovrednih zrna. Vlaknine so neprebavljive, kar pomeni, da skozi prebavni sistem nespremenjene. Je pa ključnega pomena za splošno zdravje. Pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca, znižuje holesterol in lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, vključno s črevesjem, jajčniki in dojkami. Uživanje ustreznih vlaknin je povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za nastanek žolčnih kamnov, ledvičnih kamnov in divertikularnih bolezni.
Pomanjkanje vlaknin vodi v povečanje telesne mase
"Dve tretjini Američanov ima prekomerno telesno težo in 100 odstotkov verjamem, da je eden od razlogov, da smo takšni lačni in več jemo, ker smo iz hrane odstranili vsebnost vlaknin, «pravi prehrana strokovnjak. "Vlaknine vas dolgo zadržujejo, kar pomeni, da boste pri naslednjem obroku manj verjetno prigriznili ali se prenajedli." Na splošno ne prigrizkov. je slabo, vendar po Zuckerbrotovih besedah prigrizki prispevajo k četrtini dnevnega vnosa kalorij Američanov in da ljudje prepogosto izbirajo prigrizke z minimalno količino vlakno. Nadaljuje: »Čips, piškoti, krekerji, sladkane pijače in zamrznjene sladice skoraj ne vsebujejo vlaknin. Ljudje, ki jedo to hrano, da bi zadovoljili svoje apetite, se bodo kmalu zatem spet počutili lačni. Diete, ki temeljijo na tako rafinirani hrani, ustvarjajo začaran krog prehranjevanja in lakote ves dan. "
Dieta, bogata z vlakninami, spodbuja hujšanje
Živila, bogata z vlakninami, pomagajo pri hujšanju in ohranjanju zdrave telesne teže. Lepo je vedeti, da je zdrava teža možna z živili, ki vsebujejo veliko hranil - v nasprotju z dietami, ki izpuščajo cele skupine živil. »Toliko diet ne uspe, ker se ljudje osredotočijo na to, kar izrežejo. Dieta z visoko vsebnostjo vlaknin je tisto, kar dodajate, "pojasnjuje Zuckerbrot. Ker se vlaknine v primerjavi z rafiniranimi ogljikovimi hidrati prebavijo dlje, se dlje počutijo polne, kar lahko omeji porabo. Poleg tega so živila, bogata z vlakninami, običajno manj kalorična kot rafinirana živila in vsebujejo veliko drugih hranil, vključno z antioksidanti. Zuckerbrot pravi: »Moji pacienti ne morejo verjeti, kako polni so! Hkrati izgubljajo težo. "Strokovnjak za vlakna dodaja:" V študiji, ki jo je opravil David J Baer iz raziskave človeške prehrane ameriškega ministrstva za kmetijstvo Center, so raziskovalci ugotovili, da ženske, ki so podvojile vnos vlaknin z 12 na 24 gramov na dan, zmanjšajo svojo absorpcijo za 90 kalorij na dan! «Kaj to pomeni za povprečna ženska? Hujšanje za 9,4 kilograma v enem letu. Eno leto se to morda ne zdi veliko, vendar bi z dodajanjem vadbe in zagotavljanjem zdrave, uravnotežene prehrane lahko izgubili še večjo težo. Raziskave celo kažejo, da imajo ljudje, ki imajo večji vnos vlaknin, bolj zdravo telesno težo.
Vlaknine pogoltnejo kalorije
Po Zuckerbrotovih besedah vlakna spodbujajo hujšanje, saj delujejo kot goba v vašem prebavnem traktu in absorbirajo druge molekule, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in sladkorji, skupaj z vsemi njihovimi kalorijami - in jim preprečujejo, da bi se usedle na vas boki. Pojasnjuje: »V eni študiji so znanstveniki ugotovili, da vaše telo na vsak gram zaužitih vlaknin izloči povprečno 7 kalorij v blatu. To pomeni, da če bi v enem dnevu zaužili 35 gramov vlaknin, bi v blatu izločili 245 kalorij - samo s povečanjem vnosa vlaknin!
Enostavni in okusni načini polnjenja z vlakninami
Vnos dovolj vlaknin v vašo prehrano še nikoli ni bil tako priročen ali okusen.
Povečajte vnos hrane, ki vsebuje veliko vlaknin
Živila rastlinskega izvora imajo običajno veliko vlaknin. Ustvarite obroke na osnovi sadja, zelenjave, celih zrn, fižola, stročnic in semen. Zuckerbrot pravi: "Nekateri moji najljubši viri vlaknin so leča, polnozrnate špagete in pistacije."
Preberite etikete in izberite živila z več vlakninami
Zaradi nedavnega osredotočanja na koristi vlaknin za zdravje so se proizvajalci odzvali z vse večjo raznolikostjo živil z visoko vsebnostjo vlaknin in okusa. Zuckerbrot pravi: "Zdaj je več raznolikosti kot samo živila, ki naravno vsebujejo vlaknine, kot so cela zrna, sadje, zelenjava, oreški, semena in stročnice." Priporoča, da poleg živil, bogatih z vlakninami, poiščite jogurte, žita, čips, kruh, testenine in celo pomarančni sok, ki je zdaj poln vlakno. "Jogurt Fiber One je dober primer s 5 grami vlaknin na skodelico in le 80 kalorijami - okusen način, da dobite 20 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vlaknin."
V vsak obrok dodajte malo več vlaknin
Strokovnjak za prehrano predlaga tudi preprosto dodajanje nekaj gramov vlaknin vsakemu obroku kot enostaven in učinkovit način, da potrošnike približamo priporočenemu dnevnemu vnosu in občutimo vlaknine ugodnosti.
Kombinirajte hrano z veliko vlakninami
Kombiniranje različnih živil, bogatih z vlakninami v obroku, naredi vaše dnevne potrebe po vlakninah še bolj priročno. Na primer, Zuckerbrot priporoča 1 skodelico malin (8 gramov vlaknin) in en obrok Fiber One (14 gramov vlaknin). "Če imate oboje z mlekom za zajtrk, ste samo z zajtrkom dosegli 22 gramov vlaknin."
Nauči se več
Zuckerbrot, ki se je pred kratkim povezal s podjetjem Fiber One, predlaga obisk Fiber One's Fiber Friend Face-Off spoznati druge zdrave in okusne možnosti vlaknin. Pravi: »To je interaktivna spletna igra, v kateri se spopadeš z izzivalcem in izbereš pet živil, da preveriš, ali lahko dosežeš cilj 25 gramov vlaknin na dan. Na zabaven način vas nauči, katera živila vsebujejo vlaknine in katera ne. Prav tako se lahko prijavite, da osvojite kupone in nagrade. "
Več načinov za polnjenje vlaknin
8 preprostih načinov, da dobite odličen okus hrane, bogate z vlakninami
Prednosti vlaknin
Kako vas lahko beljakovine in vlaknine nasičijo
