Katero žensko ne motivirajo svetleči predmeti? Ko je sijaj, ki ga iščete, posledica zlate medalje, je to več dela, kot je večina pripravljena narediti. Potem je tu še dieta. In z dieto mislim na uživanje velikih količin hrane, ki spodbuja ta cilj. Misel na skrb, da ne jeste dovolj, je skrb, ki si jo večina od nas želi.
Olimpijski športniki zaužijejo tono kalorij
Plavalec Michael Phelps naj bi zaužil med 8.000 in 10.000 kalorij na dan. Košarkarji v ekipi ZDA lahko zaužijejo 7000 kalorij na dan. To je več kot tridnevna vrednost za povprečno žensko, ki običajno potrebuje od 1800 do 2200 kalorij na dan, pravi Rachel Berman, RD, registrirana dietetik in direktor Nutrition za CalorieCount.com, spletno mesto za zdravje in dobro počutje, ki ponuja informacije o prehrani in prehrani za več kot 4 milijone člani.
Potrebe po kalorijah za povprečno žensko
"Čeprav športniki potrebujejo veliko več kalorij kot povprečne ženske, lahko poberemo nasvete o tem, kaj športniki počnejo, da ostanejo močni, energični in zdravi," pravi Berman.
Povprečna ženska, ki je zmerno aktivna, potrebuje približno 1800 do 2200 kalorij na dan za vzdrževanje telesne teže, pravi Berman. "Znotraj tega si želite razgraditi približno 50 odstotkov ogljikovih hidratov, 20 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob." Nedavne raziskave, objavljene v Journal of American Medical Association ugotovili, da če poskušate shujšati, dieta z nizkim glikemičnim indeksom 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 20 odstotkov beljakovin in 40 odstotkov maščobe, je bila na vrhu v smislu, da vam pomaga vzdrževati to izgubo na dolgi rok, ona dodaja.
Specifične potrebe po kalorijah so odvisne od številnih dejavnikov, vključno z višino ženske, težo, intenzivnostjo vadbe itd., pravi Berman. "V povprečju bi morala ženska, ki trenira z utežmi dva do tri dni na teden in izvaja 30 minut kardio treninga na teden, zaužiti 500 kalorij več na dan kot ženska, ki ne vadi."
Polnjenje goriva: najboljša hrana po vadbi
Raziskave kažejo, da želite po vadbi, približno 45 minut po dvigovanju uteži, zaužiti prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 4:1 (npr. 50 gramov ogljikovih hidratov na 12 gramov beljakovine). "To je najbolje, da napolnite svoje mišice, zagotovite aminokisline (ki sestavljajo beljakovine) za popravilo tkiva, za izgradnjo in vzdrževanje puste mišične mase," pravi Berman.
Hidracija je ključnega pomena za uspešnost in okrevanje
Dobri viri ogljikovih hidratov so polnozrnate žitarice, sadje in mlečni izdelki; mlekarna bo zagotovila tudi porcijo beljakovin in kalcija za največjo učinkovitost. Drugi odlični viri beljakovin so perutnina brez kože, ribe, pusto goveje meso, fižol, jajca in žita, kot je kvinoja. In ne pozabite piti! Med vadbo vaše telo izgublja vodo z znojem, ki jo morate napolniti, da zagotovite, da vaše mišice delujejo najbolje, kot lahko, dodaja Berman. Po podatkih Nacionalnega združenja za moč in kondicijo je voda najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na zmogljivost. Že enoodstotna izguba teže zaradi izgube vode dvigne temperaturo jedra. Za najboljšo hidracijo popijte najmanj dve skodelici tekočine dve uri pred aktivnostjo.
Oglejte si: 3-dnevna dieta supermodelov
Danes na Dnevna jed, Kelly Bensimon, avtorica Lahko te naredim vroče, govori o svoji 3-dnevni prehrani supermodelov, zaradi katere lahko izgledate in se počutite lepo.
Več kondicije z zlato medaljo
Zmagovalni nasveti za prehrano zlate medalje plavalke Natalie Coughlin
Poletne igre: Jejte kot športnik z zlato medaljo
Nasveti o zdravi prehrani nogometne zvezdnice Abby Wambach
