Ne samo, da je hrana vir energije za vse naše telesne funkcije, ampak tudi neposredno vpliva na to, kako naše telo in um čutita in delujeta, vključno z miselnimi vzorci, telesno aktivnostjo, rastjo in celjenje.
"Vaša prehrana zagotavlja prehrano, ki jo potrebujete v vsaki življenjski fazi za delovanje telesa in vsakodnevno zdravje," piše Nancy Clark v članku za uradno spletno stran Jillian Michaels. "Če želiš izogibajte se prehladu, gripi, zobnim težavam, zlomom kosti, težave z dihanjem in številne druge zdravstvene težave, bodite pozorni na prehrano, ki jo vsak dan dobite s svojo prehrano. «
Torej, tukaj je seznam nekaterih najpomembnejših živil in hranil, ki jih vaše telo potrebuje, vse od A do Ž.
Več: 21 Sestavine, ki ne smejo biti na etiketi vaše hrane
Vitamin A
Zakaj ga potrebujete: Ima pomembno vlogo pri imunskem sistemu, reproduktivno vedenje in vid
Pridobite ga od: Korenje, sladki krompir, buče, špinača, dinja, sladka rdeča paprika, brokoli in paradižnik
Vitamin B6
Zakaj ga potrebujete:Pomaga pri presnovi hrane, tvori hemoglobin in stabilizira krvni sladkor ter tvori protitelesa za boj proti bolezni
Pridobite ga od: Čičerika ali garbanzo fižol, ribe in piščanec
Vitamin B12
Zakaj ga potrebujete: Potrebno za pravilno delovanje živčnega sistema in nastanek DNK in rdečih krvnih celic
Pridobite ga od: Školjke, postrv, losos in tuna
Vitamin C
Zakaj ga potrebujete:Močne lastnosti proti staranju in zaščita pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali - tudi krepitev imunskega sistema, pomembno hranilo za dobro zdravje oči in potrebno za več ključnih telesnih procesov, kot sta presnova beljakovin in sinteza nevrotransmiterji
Pridobite ga od:Sadje in zelenjavo, kot so rdeča paprika, citrusi, kivi, brokoli, brstični ohrovt in dinja
Kalcij
Zakaj ga potrebujete:Najpomembnejši mineral za človeško telo; pomaga pri oblikovanju krvnih žil; in pomaga pri delovanju mišic, celični komunikaciji in izločanju hormonov
Pridobite ga od: Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir - ali nemastno mleko, sojino mleko ali mandljevo mleko, če ste občutljivi na laktozo ali prenašate. Najdemo ga tudi v temni, listnati zelenjavi, kot so špinača in ohrovt, oreški in semena
Chia
Zakaj ga potrebujete:Superživilo, polno magnezija, železo, kalcij in kalij; pomaga telesu, da ostane dlje hidrirano; in lahko izboljša splošno vzdržljivost
Pridobite ga od: Popoln dodatek k vašim jutranjim smutijem, jogurtu in pudingu
Vitamin D
Zakaj ga potrebujete: Pomaga spodbuja absorpcijo kalcija in rast kosti, uporaben pa je tudi za rast celic, imunost in zmanjšanje vnetja
Pridobite ga od: Maščobne ribe, mečarice in losos ali mleko, jogurt, sir in pomarančni sok
Datumi
Zakaj jih potrebujete:Pakirano z vlakni, kalij, selen, baker in magnezij
Pridobite ga od: Popolnoma zdrav recept za nadomestitev sladkorja in/ali masla pri peki
Vitamin E
Zakaj ga potrebujete: Močan antioksidant; ščiti celice pred prostimi radikali; in ima ključno vlogo pri imunosti, normalnem delovanju krvnih žil in strjevanju krvi
Pridobite ga od: Olje pšeničnih kalčkov, sončnična semena in mandlji
Jajca
Zakaj jih potrebujete:Eno najboljših superživil s samo 70 kalorijami in 6 grami beljakovin na jajce. Bogat je z omega-3 maščobnimi kislinami, ki pomagajo pri pravilnem delovanju telesa in zdravju srca ter ščitijo oči pred svetlobo in prostimi radikali.
Folna kislina
Zakaj ga potrebujete: Koristno za nosečnice pri preprečevanju prirojenih napak - saj sodeluje pri proizvodnji celic in ščiti pred določeno vrsto anemije - pomaga pa tudi tvorijo nova tkiva in beljakovine
Pridobite ga od: Temno, listnato zeleno zelenjavo (kot špinača), sadje, oreški, mlečni izdelki in leča
Vlakno
Zakaj ga potrebujete:Dobro za prebavo, zniževanje holesterola in vzdrževanje ravni sladkorja v krvi
Pridobite ga od: Sadje in zelenjava, oreški, semena, fižol, leča, čičerika, polnozrnat kruh in žita, polnozrnate testenine, kvinoja, proso in ječmen
Laneno seme
Zakaj ga potrebujete: Pomaga pri zniževanju holesterola, zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ima visoko vsebnost vlaknin
Pridobite ga od: Laneno seme dodajte jutranjim smutijem ali ga uporabite v svojih receptih za peko.
Ingver
Zakaj ga potrebujete: Učinkovito pri lajšanju simptomov prebavne stiske in ima številne terapevtske lastnosti, vključno z antioksidativnimi učinki. Ingver pomaga zmanjšati slabost in bruhanje, je protivnetno, ščiti pred rakom debelega črevesa, ubija rakave celice jajčnikov in spodbuja imunski sistem.
Pridobite ga od: Sveža ingverjeva korenina, posušen ingver v prahu ali ingverjev čaj
H2O
Zakaj ga potrebujete: Pomaga vzdrževati ravnovesje telesnih tekočin, energizira mišice, nadzoruje vnos kalorij, pomlajuje kožo, ohranja učinkovito delovanje ledvic in vzdržuje normalno delovanje črevesja
Uporabite ga v: Če niste ljubitelj običajnega H2O, poskusite svoji vodi dodati nekaj citrusov, kot so limone, limete in pomaranče.
Konoplja
Zakaj ga potrebujete: Poln esencialnih vitaminov, maščobnih kislin in beljakovin in lahko pomaga pri boju proti koronarni bolezni srca, raku in celo simptomom depresije
Pridobite ga od: Dodajte ga smutijem, jogurtu in pudingu.
Železo
Zakaj ga potrebujete: Odgovoren za transport kisika do celic in tkiv po celem telesu
Pridobite ga od: Živalska hrana, kot so rdeče meso, ribe, jajca in perutnina, pa tudi ovsena kaša, soja, fižol, leča in edamame
Jalapeño paprika
Zakaj jih potrebujete: Pakirano s kapsaicinom - ki pospešuje presnovo in zavira apetit - ter povečuje oksidacijo maščob, zato telo lažje uporablja maščobo kot gorivo
Pridobite ga od: Te paprike dodajte piščančjim jedem in solatam ali jih poskusite uporabiti v omakah in omakah.
Vitamin K
Zakaj ga potrebujete: Omogoča telesu, da ustavi krvavitev pri rezanju in pomaga pri zdravljenju telesa
Pridobite ga od: Listnata, zelena zelenjava, zelenjava, špinača, repa, gorčica in pesa
Kivi
Zakaj ga potrebujete: Vsebuje a velika količina vitamina C, je fantastičen vir folatov - ki je bistven za splošno zdravje celic - in lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in raka debelega črevesa
Pridobite ga od: Dodajte ga svojemu jutranjemu smutiju ali sadju in jogurtu.
Likopen
Zakaj ga potrebujete: Pomaga varujejo pred boleznimi, kot so bolezni srca in več vrst raka
Pridobite ga od: Paradižnik in lubenica
Lizin
Zakaj ga potrebujete: Pomaga telesu absorbira kalcij in tvori kolagen pomaga tudi pri uravnavanju ravni holesterola v telesu
Pridobite ga od: Živalska hrana, bogata z beljakovinami, zlasti rdeče meso, oreški, stročnice in soja
Magnezij
Zakaj ga potrebujete:Ohranja mišično in živčno funkcionalnost, ohranja stabilen srčni ritem in kosti močne
Pridobite ga od: Mandlji, indijski orehi in špinača
Niacin
Zakaj ga potrebujete:Ima ključno vlogo pri pretvorbi hrane v energijo ter pomaga pri pravilnem delovanju prebavnega sistema, kože in živcev
Pridobite ga od: Arašidi, arašidovo maslo, govedina, piščanec in kozice
Omega-3 maščobne kisline
Zakaj ga potrebujete:Prispeva k zdravju možganov in pomaga zmanjšati vnetje
Pridobite ga od: Rastlinski viri, kot so rastlinsko olje, zelena zelenjava, oreški in semena, najdemo pa jih tudi v maščobnih ribah (kot je tuna) in nekaterih jogurtih
Kalij
Zakaj ga potrebujete:Ima ključno vlogo pri ohranjanju mišic, živci in ravnovesje tekočine; spodbuja močne kosti in proizvodnjo energije z razgradnjo ogljikovih hidratov; in pomaga znižati krvni tlak
Pridobite ga od: Banane, pomarančni sok, brokoli, dinja, pečen sladki krompir, paradižnik, pesna zelenjava, rdeče meso, piščanec in ribe
Kvinoja
Zakaj ga potrebujete:Dober vir beljakovin, vlaknine, železo, lizin, magnezij, riboflavin (B2) in mangan
Uporabite ga v: V svojo prehrano vključite več kvinoje, tako da jo uporabite namesto težjih ogljikovih hidratov, kot so ovsena kaša, testenine ali riž. Kvinojo lahko daš tudi v smutije, dodaš v solate ali uporabiš za pripravo lastnih energijskih ploščic.
Riboflavin
Zakaj ga potrebujete:Pomaga telesu pri boju proti bolezni, ustvarjajo energijo in proizvajajo rdeče krvne celice
Pridobite ga od: Mleko, govedina, jajca, oreški in šparglji
Selen
Zakaj ga potrebujete: Igra pomembno vlogo pri preprečevanje kroničnih bolezni in pomaga uravnavati delovanje ščitnice in imunski sistem. Opomba: Preveč selena je lahko škodljivo, zato je priporočljivo zaužiti le majhne količine.
Pridobite ga od: Brazilski oreški in tuna v pločevinkah
Tiamin
Zakaj ga potrebujete:Pomaga telesu, da ogljikove hidrate pretvori v energijo in vzdržuje pravilno delovanje možganov in živčnega sistema
Pridobite ga od: Posušen kvas, pinjole in soja
Čaj
Zakaj ga potrebujete: Povečuje vzdržljivost, zmanjšuje tveganje za srčno -žilne težave in lahko pomaga pri boju proti nekaterim vrstam raka
Ugli sadje
Zakaj ga potrebujete: Križanec grenivke, seviljske pomaranče in mandarine vsebuje to sadje približno 140 odstotkov priporočena dnevna vrednost vitamina C samo z 90 kalorijami.
Pridobite ga od: Uporabite ga v sadnem smutiju.
jabolčni kis
Zakaj ga potrebujete: Jabolčni kis je bil zaslužen za zdravljenje vsega, od gripe do bradavic. Čeprav se vse njegove prednosti niso izkazale za resnične, se strokovnjaki s tem strinjajo dodamo kanček kisa vaša prehrana lahko pomaga pri hujšanju in obvladovanju, nadzoruje sladkorno bolezen in raven sladkorja v krvi ter pomaga pri prebavi.
Pridobite ga od: Dodajte ga domačim kumaricam, marinadam in solatnim prelivom
Vodna kreša
Zakaj ga potrebujete: Vsebuje tudi visoke ravni antioksidantov vitamini A in C ter beta-karoten; izboljša apetit in prebavo; poveča spolno vzburjenje; pomaga ubiti klice; in je bila povezana z znižano stopnjo tveganja za raka
Pridobite ga od: Nekaj surove vodne kreše (ki jo običajno najdete na svojem lokalnem trgu) vrzite v solato z olivnim oljem in kisom, da izboljšate prebavo in pravilno asimilacijo hranil.
Xigua (znana tudi kot lubenica)
Zakaj ga potrebujete: Xigua je posebna vrsta lubenice, zato je naravno bogata z vitaminoma A in C, pa tudi aminokislino citrulin, ki telesu pomaga pri proizvodnji druge aminokisline arginina. Lahko pomaga znižati krvni tlak in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Plus, je odličen vir likopena in lahko zaščiti telo pred ultravijoličnimi žarki, srčno -žilnimi boleznimi in nekaterimi oblikami raka.
Pridobite ga od: Jejte ga kot prigrizek ali uporabite v smutijih in solatah.
Jams
Zakaj jih potrebujete:Nizek glikemični indeks - kar pomeni, da jih je mogoče zaužiti, ne da bi to negativno vplivalo na raven sladkorja v krvi, zato so odlični za ohranjanje energije. Tudi a odličen vir vlaknin, vitamin B6, kalij in mangan
Uporabite ga v: Pečemo, pečemo ali stresemo v zelenjavne jedi.
Cink
Zakaj ga potrebujete: Predvaja a ključno vlogo pri delovanju imunskega sistema, pomemben tudi za zaznavanje okusa in vonja
Pridobite ga od: Ostrige, rdeče meso in perutnina
Bučke
Zakaj ga potrebujete:Polno vitaminov C in B6, kalij, mangan in folat; nizko kalorično; in ima visoko vsebnost vode, zato je odličen za vlaženje
Pridobite ga od: Uporabite ga za pripravo kruha iz bučk ali ga dodajte slanim jedem na žaru. Bučke lahko uporabite tudi namesto špagetov tako, da pripravite rezance iz bučk.
