Ne glede na starost, otroci so lahko izbirčni jedci. Vaš prvošolček morda ne bo želel jesti nič zelenega, medtem ko se bo vaš srednješolec izogibal mleku za brezalkoholne pijače. Enostaven način, da svojim otrokom zagotovite prehrano za optimalno zdravje in razvoj, je, da svoja kosila spakirate z različnimi živili, ki vsebujejo naslednja hranila.
Kalcij
Kalcij ni le kritičen mineral za močne kosti in zobe, spodbuja delovanje srca in mišic ter strjevanje krvi. Mlečni izdelki so eden najboljših virov kalcija, večina otrok potrebuje tri obroke na dan.
Preprosti načini pakiranja kalcija v kosilo vašega otroka:
- Sadni napitki iz jogurta ali mleka
- Sendviči s tankimi rezinami sira in temno listnato zelenico
- Jogurt, pomešan s surovimi oreščki in rozinami
- Namesto soka mleko
- Sirne palčke
Drug mineral za izgradnjo kosti je magnezij, ki ga lahko najdemo v oreščkih, semenih, celih zrnih, stročnicah in ribah, kot so morska plošča, mleko in vahnja.
Železo
Morda mislite, da imajo vaši otroci brezmejno energijo, če pa v prehrani primanjkuje železa, se lahko na koncu utrudijo in celo postanejo anemični ali pa trpijo zaradi težav z rastjo in vedenjem. Železo je hranilo, potrebno za tvorbo hemoglobina, sestavine rdečih krvnih celic (eritrocitov), ki prenaša kisik. Brez dovolj železa telo ne more proizvesti dovolj eritrocitov, tkiva in organi pa ne bodo dobili kisika, ki ga potrebujejo. Dekleta, ki imajo menstruacijo, imajo nekoliko večje tveganje za pomanjkanje železa.
Enostavni načini pakiranja železa v kosilo vašega otroka:
- Posni sendviči z rdečim mesom
- Solate ali obloge iz morskih sadežev
- Trdo kuhana jajca
- Fižolove solate, juhe ali čili
- Žitarice, obogatene z železom
- Temno listnate zelene solate
- Smuti iz tofua ali zeleni smutiji iz temno listnate zelenice
Antioksidanti
Tako za otroke kot za odrasle lahko izpostavljenost soncu, onesnaževanju, stresu, nezdravi hrani in cigaretnemu dimu ali drugim toksinom povzročajo oksidativne reakcije ali proste radikale v telesu, za katere se domneva, da povzročajo bolezni, kot sta rak in srce bolezen. Antioksidanti, predvsem vitamini A, C, E in beta-karoten naj bi bili najbolj koristni pri zaščiti pred poškodbami celic in krepitvi imunskega sistema.
Enostavni načini pakiranja antioksidantov v kosilo vašega otroka:
- Prigrizki iz svežega sadja in zelenjave (bogate barve, tem bolje)
- Sendviči, preplavljeni s temno listnato solato ali špinačo
- Zrnate ali zelene solate, ki vsebujejo peščico oreščkov
- Trail mix s surovimi oreščki in suhim sadjem
- Orehovo maslo in sendviči s svežim sadjem
- Mletim mesnim jedem dodajte mlete ali drobno sesekljane oreščke
- 100 % sadni ali zelenjavni sok
Vlakno
Vlakno bo okrepila prebavno zdravje vaših otrok, jim pomagala vzdrževati zdravo telesno težo in zmanjšala tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in srčne bolezni, ko bodo starejši.
Preprosti načini pakiranja vlaknin v kosilo vašega otroka:
- Polnozrnat kruh in testenine namesto rafiniranih sort moke
- Zrna (kvinoja, bulgur, rjavi riž) in fižolove solate in juhe
- Celotno sadje in zelenjava namesto sokov
- Sveže sadje in jogurt
- Sveža zelenjava in rikota ali skuta, posuta s pšeničnimi kalčki ali mletim lanom
- Omake iz testenin iz drobno narezane zelenjave
- Vegetarijanski sendviči iz tanko narezane zelenjave in polnozrnatega kruha
- Vrečke za prigrizke iz žit z veliko vlakninami
Več idej za zdravo kosilo
- 10 nasvetov za kosilo nazaj v šolo
- Nazaj v šolo si pripravite obroke vnaprej
- Recepti za piškote za kosila nazaj v šolo
