Čeprav številne maščobe škodujejo vašemu zdravju - da ne omenjam pasu - obstaja nekaj maščob, ki so dobre za vas in so celo potrebne za zdravo življenje. Ena najboljših maščob so omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v lanenem semenu, oreščkih, soji in mastnih ribah. Te nenasičene maščobe superzvezd ne samo, da prinašajo več koristi za zdravje, ampak so bogate tudi z nekaterimi najbolj okusnimi živili. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o omega-3 in nekaj zdravih receptih, bogatih z omega-3.
Osnove omega-3
Lahko bi prebrali vse večje število študij in knjig o omega-3 in njihovih koristih za zdravje, vendar morate o teh super maščobah resnično vedeti to poenostavljeno različico ključnih točk:
- Neznanstveno so omega-3 esencialne maščobne kisline, kar pomeni, da moramo najti vire hrane, ki jih vsebujejo, ker jih naše telo ne proizvaja.
- Polinenasičene maščobe, tako kot omega-3, ostanejo tekoče pri sobni temperaturi in v hladnem, za razliko od nasičenih maščob, kot je maslo, ali mononenasičenih maščob, kot je oljčno olje.
- Omega-3 so znani po svojem ugodnem učinku na srčno-žilne bolezni, saj je bilo dokazano, da zmanjšujejo pojav srčna bolezen, možgansko kap in visok holesterol.
- Raziskave so tudi pokazale, da lahko omega-3 ublažijo nekatere simptome depresije, bolečine v sklepih in celo motnjo pozornosti.
- Omega-3 lahko okrepijo imunski sistem, nudijo zaščito pred številnimi boleznimi in spodbujajo optimalno zdravje.
- Trenutno potekajo raziskave, da bi ugotovili, ali obstaja določena dnevna priporočena količina za odrasle.
- Lanena semena so verjetno najvišji vir omega-3, orehi pa so na drugem mestu. Sledijo losos, soja in morska plošča.
- Kozice, tofu, snapper, pokrovače, buče, cvetača, zelje, trska, tuna, ohrovt, ovratniki in brstični ohrovt imajo tudi dobro količino omega-3.
- Ko pripravljate živila, bogata z omega-3, jih skuhajte preprosto tako, da jih pečete, kuhate na pari ali pražite in jih premažete z lahkimi začimbami in olivnim oljem. Ocvrte jih globoko ali premažemo v težke omake oz
maslo bo preprečilo njihove lastnosti, ki spodbujajo zdravje.
Zdravi recepti za srce z veliko omega-3
Pečen meden glaziran losos
Naredi 4 obroke
Sestavine:
2 žlici mlete šalotke
1 žlica sesekljanega svežega rožmarina
3 žlice medu
1 žlica medene gorčice
1/2 žličke soli
1/4 čajne žličke rdeče paprike
4 fileti lososa (6 unč), olupljeni
Navodila:
1. Pečico segrejte na 325 stopinj F. Pekač obložite z aluminijasto folijo.
2. V manjši skledi zmešajte šalotko, rožmarin, med, medeno gorčico, sol in rdečo papriko.
3. Filete lososa rahlo premažite z glazuro in razporedite po pekaču.
4. Pečemo 6 do 8 minut oziroma dokler ribe niso kuhane.
Orehova kozica
Naredi 4 obroke
Sestavine:
1 skodelica vode
2/3 skodelice granuliranega sladkorja
1/2 skodelice orehov
Nekaj žlic olja oljne repice za praženje
4 beljakovine
2/3 skodelice večnamenske moke
1 kilogram velikih kozic, olupljenih in olupljenih
1/4 skodelice medu
2 žlici sladkanega kondenziranega mleka
Navodila:
1. V loncu združite vodo in sladkor ter zavrite. Dodamo orehe in kuhamo 2 minuti. Odcedimo in odstavimo.
2. V ponvi segrejte olje do vročega. Beljake stepemo v penasto maso, nato primešamo moko.
3. Kozice potopite v mešanico in položite v vroče olje. Kuhajte na obeh straneh do konca, 2 do 3 minute na stran. Kozice odstranite iz olja in pustite, da odtečejo na papirnatih brisačah.
3. Med združite s sladkanim kondenziranim mlekom in v mešanico nežno vmešajte kozice. Na vrh z rezerviranimi orehi.
Kolački iz kolačkov iz lanenega semena
Naredi 12 obrokov
Sestavine:
3 beljakovine
2/3 skodelice granuliranega sladkorja
1/4 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob
1/4 skodelice jabolčne omake
1-1/4 čajne žličke vanilijevega ekstrakta
1-1/3 skodelice polnozrnate moke
2/3 skodelice univerzalne moke
2 žlici mletih lanenih semen
2 žlički mletega cimeta
1/2 čajne žličke sveže naribanega muškatnega oreščka
1/2 čajne žličke mletih nageljnovih žbic
1 čajna žlička sode bikarbone
1/3 skodelice orehov, narezanih
1/4 skodelice rozin
1 skodelica naribanega korenja
16 unč kremnega sira, zmehčanega
1/2 skodelice zmehčanega nesoljenega masla
2 skodelici sladkorja v prahu
1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta
Navodila:
1. Pečico segrejte na 350 stopinj F. Obloge za piškote postavite v 12-skodelicno posodo za piškote.
2. V veliki skledi stepemo beljake, sladkor, mleko, jabolčno omako in vanilijo, da se dobro povežejo. V srednje veliki skledi stepemo moko, lan, cimet, muškatni orešček, klinčke in sodo bikarbono.
3. Mešanico moke postopoma vmešajte v jajčno zmes, dokler se dobro ne poveže. Nežno vmešajte pekane, rozine in korenje.
4. Z žlico vlijemo testo v pripravljene modelčke za pecivo in pečemo 35 do 40 minut oziroma dokler zobotrebec ne izstopi čist. Med pripravo glazure pustite, da se ohladi na rešetki.
4. Za pripravo glazure v večji skledi stepemo kremni sir, maslo, sladkor in vanilijo do gladkega in kremastega. Ko se piškoti popolnoma ohladijo, po vrhu namažite glazuro.
Več o zdravstvenih koristih omega-3
- Številne koristi omega-3 za zdravje
- Razmerje med omega-3 in omega-6
- Zdravi recepti iz orehov z visoko vsebnostjo omega-3
