Prijava na zabaven tek ni le dobra motivacija, ampak vam tudi pomaga postaviti in doseči cilje ter izmeriti, kako daleč ste prišli. Tukaj je opisano, kako z nasmehom prečkate ciljno črto 10-kilometrskega teka in označite še eno stvar na svojem seznamu pripravljenosti.
Trening za vaš prvi zabavni tek se morda zdi precej zastrašujoč, vendar boste z malo zavzetosti in z veliko navdušenja to zmogli enostavno. Ključno je, da začnete trenirati nekaj mesecev vnaprej, da boste imeli dovolj časa, da povečate svojo vzdržljivost in tempo ter spremljate svoj napredek. Ta tekaški vodnik je namenjen začetnikom, ki so pripravljeni na 10-kilometrski zabavni tek. Ima sedem tednov priprave s štirimi dnevi teka na teden. Intenzivnost se povečuje, tako da boste do dneva dirke dobro in resnično pripravljeni! Ne pozabite, čeprav so zabavni teki odlični za postavljanje - in doseganje - vaših fitnes ciljev, naj bi bili zabavni! Zato se izzivajte in potiskajte, a naučite se ljubiti usposabljanje - zaupajte nam, presenečeni boste, koliko se boste v tako kratkem času izboljšali.
Preden začnemo…
Ta tekaški vodnik je prav to: vodnik. Prilagodite ga svoji stopnji telesne pripravljenosti in slogu. Ne bomo povedali. Upoštevajte tudi te nasvete:
- Ne bojte se hoditi na počitek ali teči, če/ko jih potrebujete.
- Med tednom si nameravajte teči nekaj minut in ne kilometrov, da bi okrepili zaupanje. Ob koncih tedna poskusite izmeriti svoje teke v kilometrih, da bi dobili predstavo o svoji vzdržljivosti in videli, kako daleč ste prišli.
- Če se počutite utrujeni, upočasnite in počivajte.
- Hodite sami: teke začnite počasi in jih močno zaključite.
- Med koledarjem označite proste tedne - občutek zadovoljstva je ena najboljših stvari pri tekmovanju v zabavnem teku!
7 tednov prej
- Ponedeljek - Začnite teden z enostavnim tekom 15 minut.
- Torek - Prosti dan.
- Sreda -20-minutni tek in dva "koraka". Striderji so sicer kot sprint, vendar nekoliko počasnejši. Učijo vaše noge, da se hitreje obračajo, kar pomeni, da boste tekali učinkoviteje. Če želite to narediti, tecite dokaj hitro približno 100 metrov in se osredotočite na enakomerne in hitre korake.
- Četrtek -15-minutni tek.
- Petek - Prosti dan.
- Sobota - Vsaka sobota je vaš "dolgoročni" dan, kjer lahko izmerite svoj napredek za teden. Danes si prizadevajte teči (in hoditi) skupaj 4 kilometre.
- Nedelja - Če se vam zdi, naredite 30-45 minut navzkrižnega treninga. To lahko vključuje kolesarjenje, plavanje, eliptično ali jogo - samo izogibajte se vsem, kar vključuje uteži.
6 tednov prej
- Ponedeljek -20-minutni tek.
- Torek - Prosti dan.
- Sreda -20-minutni tek in trije koraki.
- Četrtek -20-minutni tek.
- Petek - Prosti dan.
- Sobota - Prizadevajte si za tek/tek 6 kilometrov z nekaj odmori za hojo, če jih potrebujete.
- Nedelja -Izbirno: 30-45 minut nizkointenzivnega navzkrižnega treninga.
5 tednov prej
- Ponedeljek -20-minutni tek za začetek tedna.
- Torek - Prosti dan. Če brenčate od adrenalina, se lahko lotite joge ali pilatesa.
- Sreda -20-minutni tek in trije koraki.
- Četrtek -20-minutni tek.
- Petek - Prosti dan.
- Sobota - Spet pojdite na 6 kilometrov in poskusite zmanjšati število premor za hojo od prejšnjega tedna. Tudi en odmor manj je izboljšanje!
- Nedelja - 30-45 minut navzkrižnega treninga, če želite. Ne pozabite poslušati svojega telesa - če ste preveč boleči, ga zamudite.
4 tedne prej
- Ponedeljek -25-minutni tek. Bravo, pravkar ste tekli pet minut več kot prejšnji teden.
- Torek - Prosti dan.
- Sreda -25-minutni tek in trije koraki.
- Četrtek - 25-minutni tek.
- Petek - Prosti dan, uživajte!
- Sobota - Danes si prizadevajte teči ali teči 8 kilometrov. Če je preveč, ne skrbite - imate še mesec dni dela do velikih 10 kilometrov.
- Nedelja - 40 minut navzkrižnega treninga za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti.
3 tedne prej
- Ponedeljek -25-minutni tek. Večino poskusite teči ali hitro teči.
- Torek - Prosti dan.
- Sreda -30-minutni tek in trije koraki. Ti koraki vam pomagajo ne le zgraditi vzdržljivost, ampak vas naučijo tudi učinkovitejšega teka.
- Četrtek -25-minutni tek.
- Petek - Prosti dan.
- Sobota -Ponovno poskusite teči 8 kilometrov.
- Nedelja - 40 minut navzkrižnega treninga, če ste razpoloženi.
2 tedna prej
- Ponedeljek - Zdaj na domačem odseku! Naredite 30-minutni tek in poskušajte ohraniti enakomeren tempo.
- Torek - Prosti dan. Zakaj se ne kopate v kopeli z Epsomovo soljo?
- Sreda -6-kilometrski tek in trije koraki.
- Četrtek -30-minutni tek.
- Petek - Prosti dan - zaslužite si!
- Sobota - Ker je dan dirke oddaljen le nekaj tednov, je dobro, da se zamislite, kakšen je občutek 10 kilometrov. Naredite vadbo danes in poskusite čim manj odmora za hojo.
- Nedelja - 30 minut lahkega navzkrižnega treninga.
1 teden prej
- Ponedeljek - Ta teden ni velikih tekov, saj vaše telo potrebuje nekaj časa za počitek in oživitev pred velikim dnem. Danes naredite enostaven tek na 4 kilometre.
- Torek - Prosti dan.
- Sreda -Hiter 20-minutni tek in dva koraka.
- Četrtek - Prosti dan.
- Petek -15-minutni tek.
- Sobota - Prosti dan.
- Nedelja - Prosti dan. Uporabite ga za pripravo na dirko!
Na dan
Po vseh vajah bi morali biti pripravljeni in tekmovalni, da se odpravite na dan dirke. Zdaj je ključno vzeti vse, kar ste se naučili v zadnjih nekaj tednih, in to uporabiti za dirko. Torej, tecite pametno, korakajte in poskušajte ne prezreti prehitro. Prav tako ne morete zgrešiti s temi nasveti:
- Pred dirko se raztegnite, da ogrejete mišice in zmanjšate možnost poškodb.
- Nosite dobre tekaške copate z debelim podplatom - in če so novi, jih ne pozabite najprej nositi!
- Poskusite ohraniti kratke, hitre korake in globoko, enakomerno vdihnite.
- Zgodaj pojdite na startno črto, da boste imeli dovolj časa za ogrevanje in organizacijo.
- Odločite se, ali želite teči s steklenico ali se ustaviti na postajah za pijačo na različnih točkah poti.
- Držite se svojega načrta dirke. Ne ujemite se z drugimi tekači, pojdite v svojem tempu in s hitrostjo, ki vam ustreza. Seveda je dirka, ni pa tekmovanje!
- Namesto da začnete noro teči in zapravljati energijo, povečajte svojo intenzivnost in hitrost.
- Za določitev ciljev uporabite mejnike ali točke vzdolž tečaja. Na primer, recimo, da boste pred odmorom za hojo tekli do oznake 5 kilometrov.
- Tecite z nekom, ki je na isti ravni kot vi, in se motivirajte.
- Spojite se z ogljikovimi hidrati večer prej in na dan dirke. Ogljikovi hidrati so ključno gorivo za tekače, saj počasi sproščajo energijo, zato se ne počutite krive, če jeste ta krompir za večerjo!
Več o teku
5 razlogov, zakaj bi morali teči
Šport za samske ženske
Naj bo vadba zabavna
