Ste eden izmed več kot 100 milijonov Američanov z visokim holesterolom in ga s prehranskimi načini želite znižati? Zagotovo obstajajo živila, ki se jim morate izogibati, zlasti ocvrta hrana in hrana z veliko trans ali nasičenih maščob, obstaja pa tudi veliko živil, ki lahko spremenijo vaš holesterol na bolje. Tukaj je 10 dietnih nasvetov za znižanje holesterola.
1. Napolnite naprej
zdrava živila
Naslednjič, ko bo vaša opoldanska lakota zavrela, si privoščite lep sendvič s polnozrnatim kruhom z nekaj pusto purana in veliko sveže zelenjave (držite majonezo). Preskočite hrenovke, bologno in salamo;
zelo predelano meso je napolnjeno z maščobo in holesterolom.
2. Pojdi na ribolov
Potopite se v obrok rib z visoko vsebnostjo omega-3, ki so zdrave za srce. Ribe, kot so losos, tuna in skuša, so odličen ulov. (Če se ne ukvarjate z ribami, lahko dobite omega-3 iz lanenega semena in lanenega semena
olje.)
3. Stranske transmaščobe
Ne samo, da transmaščobe zvišajo holesterol LDL "slabo za vas", lahko pa tudi znižajo raven "dobrega za vas" HDL holesterola. Izogibajte se živil, kot je margarina,
skrajšanje in predelana živila, ki vsebujejo delno hidrogenirano sojino olje (trans maščobe so navedene tudi na oznakah hranilne vrednosti pakiranih živil).
4. Grizljajte oreščke
Orehi, mandlji, pistacije, indijski orehi in pekani imajo lahko veliko maščob, vendar je maščoba nenasičena in velja za zdravo za srce.
5. Omejite sladice
Namesto da posežete po najbogatejši, najbolj dekadentni sladici, pojdite na bolj zdravo z manj maščobami in manj kalorijami. Odločite se za angelsko pecivo in sadje, sadne napitke, graham krekerje, Jell-O,
zamrznjeni jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali lahek sladoled.
6. Vlakna gor
Vlaknine so superzvezda pri zniževanju holesterola. Naj bodo polnozrnate žitarice, polnozrnat kruh, žita z visoko vsebnostjo vlaknin, ovsena kaša, sadje, zelenjava in fižol temelj vaše prehrane. (In kdaj
pri izbiri pakirane hrane poiščite nalepko z napisom »lahko pomaga znižati holesterol«.)
7. Pečemo, pečemo ali pečemo na žaru
Metode kuhanja, kot so praženje, pečenje in pečenje na žaru, lahko pomagajo zmanjšati vnos maščob, ko gre za meso. Namesto da bi meso pustili v maščobni omaki ali lastni maščobi, te metode kuhanja
pustite, da nekaj maščobe odteče. Druga zdrava poteza za srce je, da izberete vitkejše kose mesa, še preden začnete kuhati.
8. Naredite boljšo solato
Solate so naravno koristne za zdravje srca in zniževanje holesterola-če so premetane v zdravem prelivu za srce in niso obremenjene s koščki slanine in ocvrtimi krutoni.
Pripravite svojo solato z obilico sveže zelenjave in sadja za okusen odmerek vlaknin. Nato zavrzite solatni preliv, kupljen v trgovini (mnogi od njih vsebujejo veliko nasičenih ali transmaščob) in si pripravite svoje
lastno z mešanjem ekstra deviškega oljčnega olja, zelišč in kisa ali limoninega soka.
9. Pretiravajte s sadjem in zelenjavo
Sadje in zelenjava ne vsebuje holesterola, so nizkokalorični, ponujajo prijeten okus in teksturo ter so polni vlaknin in antioksidantov. Prizadevajte si za 5 do 10 obrokov na dan in
jejte široko paleto za najboljšo paleto koristnih hranil.
10. Pozabite na hitro hrano
Poleg maščobnih hamburgerjev se odrecite pomfritu in kateri koli drugi hrani, kuhani v cvrtniku. Predmeti hitre hrane imajo običajno veliko nasičenih in transmaščob, kalorij in natrija
ki so slabe za srce.
Več zdravih načinov za znižanje holesterola
- Kako rastlinski steroli krepijo zdravje srca
- 7 Preprečljivi dejavniki tveganja za bolezni srca
- Oznerjev vodnik v 10 korakih za preprečevanje bolezni srca
