Spet je tisti čas v letu, ko vaje po šolskih športih in igre ob koncu tedna otroke (in vas) pobegnejo. Skupaj s podpisom dovoljenj in nakupom moštvene uniforme poskrbite za prehranske potrebe svojih mladih športnikov s temi idejami za zdrave šolske prigrizke.
Strategija prigrizkov
Otroci, ki se ukvarjajo s športom, potrebujejo veliko goriva, da zadovoljijo svoje potrebe po energiji in rasti - od 2000 do 5000 kalorij na dan. Te kalorije morajo izhajati iz raznolike prehrane, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov (za energijo), beljakovin (za izgradnjo in obnovo mišic), zadostno količino maščob in veliko tekočine, da se izognete dehidraciji. Poleg uravnoteženih obrokov hranilni prigrizki pred in po igrah ali vajah pomagajo zagotoviti enakomerno energijo in otrokovemu telesu pomagajo hitreje okrevati po vadbi.
Prenosna in hranljiva
Zagotavljanje ustrezne zdrave kalorije mlademu športniku je včasih lahko izziv, ko dirkate iz šole na vadbo ali tekmovanje. Komercialne lokale in športne pijače je enostavno vzeti, vendar niso nujno najboljša ali najbolj varčna izbira, ki bo spodbudila vašega športnika. Lahko mu priskrbite zdrave in poceni prigrizke neposredno iz vaše kuhinje. Tu je nekaj prenosnih in hranljivih predlogov:
Za prigrizke, ki jih je treba hraniti na hladnem, vlagajte v majhno izolirano vrečko in vrečko ledu.
- Trail mix - bodisi kupljen v trgovini bodisi mešanica, ki ste jo sami sestavili; vključujejo oreščke, suho sadje, celo čokoladne žetone.
- Bagels - na vrhu z arašidovim maslom ali kremnim sirom za okusen, energetsko gost prigrizek.
- Korenčkove ali zelene palice z dipom; poskusite s humusom za povečanje beljakovin.
- Trdo kuhana jajca.
- Posamezne škatle polnozrnate žitarice z mlekom.
- Pol sendviča - narejenega iz pustega mesa in sira ali arašidovega masla in medu.
- Polnozrnati krekerji in sir.
- Strunski sir.
- Polnozrnate mafine.
- Sadje - grozdje, rezine pomaranče ali jabolk, banane, kocke melone in jagode so precej prenosljive.
- Kokice.
- Oreščki, sončnična semena.
- Jogurt in granola.
- Juha z nizko vsebnostjo maščob, na primer zelenjavna, v termosu.
Možnosti zdrave hitre hrane
Na begu brez časa za pakiranje lastnih prigrizkov? Številni lokali s hitro prehrano ponujajo zdrave izbire. Poiščite rogljičke ali kolačke z nizko vsebnostjo maščob, piščančji sendvič na žaru, solato, pečen krompir ali puranje, piščančje ali zelenjavno jed. Izogibajte se hrani z veliko maščobami (kot so hrenovke ali krompirjev čips), ker se prebavljajo dlje kot lažji prigrizki. Izogibajte se tudi prigrizkom z visoko vsebnostjo sladkorja - vaš mladi športnik bo morda začutil začetno povečanje energije, vendar bo temu okrepitvi kmalu sledila nesreča.
Ne pozabite na hidracijo
Aktivni otroci težje hladijo telo kot odrasli, zato je ustrezna hidracija zanje še pomembnejša. Otroci ne smejo čakati, da začutijo žejo, ampak naj med vadbo pijejo vodo ali druge tekočine vsakih 15 do 20 minut. Navadna voda je odlična izbira in edina potrebna tekočina, razen če vadba/aktivnost traja dlje kot 90 minut ali če se vaš otrok močno znoji. (Vendar pa bodo otroci včasih pili več, če bodo njihove pijače aromatizirane.)
Po igri
Prav tako pomembno je, da po tekmi ali treningu napolnite gorivo in napolnite hidracijo. Za polnjenje zalog energije, porabljenih pri aktivnostih, strokovnjaki priporočajo uživanje ogljikovih hidratov v 30 minutah po intenzivni aktivnosti in po možnosti še dve uri kasneje. Preproste izbire vključujejo žitarice, kos sadja ali mešanico sledi. Poleg vode so dobre pijače po vadbi še mleko, čokoladno mleko in nesladkani sokovi.
Pomagati vašim mladim športnikom pri prehrani za zmago ni nujno zapleteno in je lahko odlična priložnost, da se vse življenje naučite zdrave prehrane. Založite si veliko sadja, zelenjave, celih zrn, pustega mesa in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in vedno boste imeli na voljo zdravo izbiro, da jih hranite dobro.
Več idej za prigrizke
Kako pripraviti zdrave prigrizke za svoje otroke!
Pridružite se SheKnows Shay Pausa, ko se spušča v shrambo, da poišče preproste nasvete nutricionistke Michelle Dudasche o pripravi zdrave prigrizke za svoje otroke.
Bolj zdravi recepti nazaj v šolo
- Zdrava kosila za malčke
- Ohranjajte svoje otroke na zdravi prehrani v šoli
- Ustvarjanje kul šolskih kosil
