Ko vaš teče rutina postane ho-hum, popestrite stvari in se podajte na pot. Tudi brez opreme lahko preprosto spremenite svoj povprečni trail v vadbo za celo telo. Vse, kar potrebujete, je vaše telo, mati narava in nekaj, kar vas ohranja hidrirano - verjemite mi, potrebovali boste.
Izberite pot, katero koli pot! Poiščite pot, dolgo od tri do šest milj, ali pa se odločite za krajšo zanko, ki jo lahko nekajkrat prepotujete. Skupno trajanje vaše vadbe bo trajalo nekje med 30 in 60 minutami, odvisno od tega, ali se odločite za dokončanje kroga enkrat ali dvakrat. Če se počutite resnično motivirano, ga lahko dokončate trikrat.
Cilj tukaj je ohraniti čim višjo raven intenzivnosti med vadbo. Vsaki dve minuti boste dobili "odmor", če boste prenehali teči in izvajali vajo, vendar to ni a resnično odmor - samo odmor od teka. Novo vajo boste izvajali vsaki dve minuti pri najvišji stopnji intenzivnosti (ob ohranjanju pravilne forme) 60 sekund.
V bistvu bo vaša vadba sestavljena iz dveh minut teka, nato pa ene minute določene vaje za skupno 10 krogov (30 minut). Ko enkrat zaključite vezje, se lahko odločite, da ga ponovite drugi ali tretjič.
Upoštevajte, da je hidracija izjemno pomembna pri vadbi. vitaminvoda nič je odlična možnost brez kalorij, ki vam pomaga ostati hidriran.
Premakni se
V telefonu ali uri nastavite časovni interval za merjenje intervalov. Interval dela (tek) nastavite za dve minuti, interval počitka (vadbo) pa za eno minuto. Po petminutnem ogrevanju ali lahkem teku, se premaknite. Med vsakim dvominutnim tekom bi se morali gibati v tempu, kjer je vodenje pogovora težko, če ne celo nemogoče. Cilj je ohraniti srčni utrip gor.
Ko se vaši delovni intervali umirijo (približno zadnjih 30 sekund vsakega intervala), začnite iskati skalo, klop, drevo ali drugo znamenitost, s katero boste izvedli naslednjo vajo. Poskusite priti do mejnika, nato tecite na mestu, dokler ne zazvoni intervalni časovnik.
Vsako od naslednjih vaj lahko izvajate v poljubnem vrstnem redu. Lahko sledite priloženi vadbi ali pa zmešate svoje vaje glede na naravne znamenitosti, ki so vam na voljo. Ne pozabite izvesti vseh 10 vaj za rutino celega telesa.
Rock Step Ups
Plank z Rock Crossoverjem
S to preprosto, uteženo vajo obdelajte svoje jedro, ramena in prsni koš. Poiščite kamen, ki ga lahko poberete z eno roko in ga postavite z levo roko na vrh skale. Držite jedro trdno in držite boke mirno, težo rahlo prestavite na desno stran in dvignite skalo z levo roko, jo prečkajte po telesu in jo postavite desno od desne roka. Levo roko vrnite na tla in premaknite svojo težo na levo stran, tokrat se dvignite kamen z desno roko in ga segajte po telesu, da ga postavite levo od leve roka. Nadaljujte s križno vajo in premikajte skalo z ene strani telesa na drugo.
Stranski hmelji
Ta vaja deluje na okretnost in hitrost. Stojte na eni strani nizke skale ali panja. Nogo položite na mejnik in močno pritisnite skozi nogo, da skočite v zrak in bočno čez skalo, tako da vaša vodilna noga pristane na nasprotni strani skale, naslednja pa na vrhu rock. Obrnite gib in pritisnite skozi nasprotno nogo, da se vrnete čez skalo v začetni položaj.
Bolgarski razcepljeni počep
Vrh ene noge položite na skalo ali klop za seboj in stojite nekaj metrov pred mejnikom, pri čemer je vaša teža osredotočena na oporo pete. Upognite obe koleni in spustite zadnje koleno proti tlom, ko roke sežete na obe strani sprednje noge. Iz najnižjega položaja močno pritisnite skozi sprednjo nogo od pete do žoge in skočite v zrak, preden mehko pristanete, rahlo upognjena kolena. Držite jedro za podporo spodnjega dela hrbta.
Če dejansko ne morete skočiti v zrak, preprosto dvignite žogo sprednje noge in rahlo dvignite peto od tal. Vajo izvajajte 30 sekund na nogo.
Sklepanje z enojnimi nogami pod kotom
Poiščite kamen ali klop, na katere položite roke in začnite v poševni, visoki deski. Dvignite eno nogo od tal, tako da pokažete prst na nogi in iztegnete bok, da se spopadete z zadnjico. Upognite komolce in spustite prsni koš proti skali, preden pritisnete skozi dlani, da se vrnete v položaj za visoko desko. Preden zamenjate noge in nadaljujete, imejte eno nogo dvignjeno 30 sekund. Pričakujte, da bodo prsi in tricepsi začeli peči!
Naslednji:Več vadbenih potez za vaš naslednji tek ali pohod
