Stojite na blagajni v veleblagovnici. Imate seznam opravkov, ki je dolg kilometer, vendar na njem ne morete opraviti niti ene naloge. Iščete nekaj, kar lahko počnete, medtem ko čakate? Poskusi joga - in sicer gorska poza - za takojšnje zmanjšanje ravni stresa in tesnobe.
Če želite to narediti, začnite z ukoreninjenjem nog v tla. Globoko vdihnite. Vstanite visoko. Izravnajte hrbet in zavrtite ramena nazaj. Za trenutek zadržite sapo in nato izdihnite do štetja štirih.
Integracijski zdravnik iz San Francisca, dr. Brad Jacobs, je specializiran za to prakso pozorne joge na poti. Za vas imamo njegova glavna priporočila.
LovingYou: Kaj vas je prvotno zanimalo pri zamisli o pozorni jogi sredi zaposlenega načina življenja?
Brad Jacobs: Spoznal sem, da je pri zahtevi mojih strank, da si na uro za dan odidejo na tečaj joge, uspel le omejen uspeh. Ljudje živijo tako zasedeno, da čeprav to potrebujejo, dejansko ne najdejo časa za to. Zato sem jih sredi svojega dneva vključil v tovrstne dejavnosti, kar jim je prineslo veliko več uspeha.
LY: Všeč nam je vaš namig za dihanje v gorski pozi, ko ste v vrsti v trgovini. Katera druga »čakalna« mesta bi lahko vsi bolje izkoristili?
BJ: Najpomembnejša stvar, o kateri moramo razmišljati, je naš dih. Naše dihanje je nekaj nezavednega. Da bi to ozavestili, naša fiziologija in kemija v telesu takoj preideta na bolje. V ta namen ljudem priporočam, da vdihnejo za štiri, ustavijo za eno štetje in nato izdihnejo za šest - vdihavanje in izdihavanje nosu. To lahko storite skoraj povsod - stojte v kateri koli vrsti, sedite pri rdeči luči, sedite v prometu ali čakate, da telefon vzame telefon - in to je zelo koristno.
Razlog, zakaj je dih tako enostaven in najboljša poza joge, je, ker to lahko storite v petih sekundah in samo ta pet sekundna aktivnost vas premakne. Spremeni vašo fiziologijo in raven stresa. To lahko storite, ko sedite v avtu. Lahko zategnete in sprostite različne dele telesa. Tako lahko na primer zategnete in sprostite zgornje dele ramen ali medenične mišice (aka Kegels). Te kontrakcije so del postopka, ki ga imenujemo progresivna sprostitev mišic in so lahko zelo koristne.
LY: Ali lahko priporočate kakšne poze joge, ki jih lahko izvajate, ko ves dan sedite v službi?
BJ: V računalnik lahko namestite več različnih aplikacij - na primer Office YogaMD ali Yoga Glow - ki vas vsakih 20 minut pozove, da med sedenjem na stolu naredite različne vaje joge. Nekatere od vaj bi bile preprosto vrtenje glave naokoli in pogled v eno smer, nato pa vrtenje glave nazaj v drugo smer, medtem ko še vedno sedite na stolu.
Če stol odmaknete od mize, lahko naredite različne poze. Zložite čez kolena, tako da je glava zložena pred golenicami. Lahko tudi obračate celotno telo proti levi in primete za podnožje stola, nato pa telo obrnete v desno.
Druga poza, ki jo lahko naredite, je, da eno nogo dvignete navzgor in čez vrh drugega stegna, tako da gleženj leži na vrhu nasprotnega stegna. To je zelo dober globok odsek. Izvajate lahko tudi vaje za obraz. Na primer, poglejte v več smereh - desno, levo, gor, dol - in naredite tudi vrtenje v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Gledanje v računalniški zaslon je zelo težko za oči, zato priporočam, da si vzamete odmor vsakih 90 minut nekatere poze joge, kjer odmaknete pogled od računalniškega zaslona in si naredite petminutni odmor, preden greste nazaj.
Priporočam tudi, da ljudje preprosto vstanejo s stola in se pozdravijo. Pozdrave soncu lahko opravite pet minut in od tega resnično uživate. Vse to je treba uporabiti pri dihalnem delu, o katerem sem govoril prej.
LY: Dovolite, da se vaš seznam opravkov razpusti, medtem ko dihanje zveni tako super, toda kakšne nasvete imate za ljudi, ki se preprosto ne morejo sprostiti?
BJ: Prva stvar je, da se osredotočite na štetje svojega diha. Če se osredotočite samo na dih, bo vaš um pobegnil. Težko se je osredotočiti na nekaj, kot je dih, vendar je veliko lažje, če šteješ - to je kot štetje ovac. Analogijo, ki jo uporabljam za ljudi, je, da pravim, da si predstavljate, da je vaše telo zakoreninjeno v zemlji in zelo ozemljeno, nato pa je vaš um kot ekspanzivno modro nebo in misli so kot oblaki.
Želite, da se oblaki preprosto premikajo po nebu, namesto da bi jih ujeli in zbrali okoli vrha vašega telesa. Ko torej opazite misel, jo preprosto prepoznajte in se vrnite k sapi. Prav tako je normalno imeti misli. Pričakovanje, da boste med jogo ugasnili vse misli, je iluzija. To ni res. Pogosto boste imeli misel, samo jo prepoznajte in nato spet zadihajte.
LY: Katera sta dva ali tri položaje joge, ki jih je najbolje narediti čez dan in zakaj?
BJ: Rekel bi, da bi bilo prvo najpomembnejše dihanje, o katerem smo že govorili. Ljudje ne mislijo, da je to poza joge, v resnici pa je. Vsak to potrebuje. Druga bi bila gorska poza, ker vam omogoča, da se zavedate svoje drže in svojega diha.
Tretji bi bil pes navzdol. V tej pozi vlečete hrbtenico, tako da se hrbtenica dejansko podaljša in razširi. S spuščanjem glave navzdol in zadnjico v zrak delate na podaljšanju hrbtenice. Vpleta tudi medenico in spodnji del nog, zato je poza za celo telo.
LY: Globoko dihanje je ključna sestavina lajšanja stresa. Kako dihanje in raven stresa vplivata drug na drugega?
BJ: Z zavestnim dihanjem sprostite telo in parasimpatičnemu sistemu - pomirjujočemu delu živčnega sistema - dovolite, da se vključi, namesto da bi vključili samo simpatični pogon. Simpatični živčni sistem je tisti, zaradi katerega zbežite pred tigrom, ki vas preganja. V ravnotežju želite tako parasimpatičnega kot simpatičnega. Z dihanjem vključite oba dela.
Dih vpliva tudi na nekaj, kar imenujemo variabilnost vašega srčnega utripa-variabilnost med variacijo srčnega utripa. Z drugimi besedami, če je vaš srčni utrip 60 utripov na minuto, potem vsak srčni utrip traja eno sekundo. Torej, če imate srčni utrip, ki gre za denar, vsako sekundo, se to imenuje srčni utrip z nizko variabilnostjo. Pravzaprav želite več variabilnosti - na primer 0,9 sekunde in nato 1,1 sekunde.
Ko imate nizko variabilnost, se pojavijo stvari, ki so škodljive za vaše zdravje. Raziskave so pokazale, da se z dihanjem izboljša variabilnost srčnega utripa. Končno se vaši hormoni spremenijo na koristen način. Raven kortizola se nekoliko zniža. Poveča se hormon DHEA-hormon dobrega počutja. Želite jih v boljših razmerjih.
LY: Kaj bi rekli nekomu, ki protestira, da je "preveč zaposlen", da bi poskusil z zavestno jogo?
BJ: Rekel bi jim, naj poskusijo en teden in ga vključijo v svoj dan. Naredite 15 minut enkrat na dan teden dni. Kar jim rečem, naj storijo, če lahko, le zabeležijo nekatere svoje simptome na začetku in ob koncu tedna in opazijo, če se počutijo drugače. Ljudje se vsekakor počutijo bolje.
Več uma
Estrogen in vaša koža: Kakšna je povezava?
Kako narediti konec prijateljskemu rivalstvu
Veselje umetnosti: Kako ustvariti svoje ustvarjalne sokove
