Debelost je eden največjih zdravstvenih problemov v Ameriki - in velik prispevek k temu problemu je naša težnja, da pojemo več hrane, kot je potrebujemo. Ne glede na to, ali so naša telesa sita ali ne, ameriški potrošniki ponavadi jedo prekomerno, ne da bi se zavedali, da so zaužili nepotrebne – in celo škodljive – dodatne kalorije.
Kdaj je prenajedanje problem?
»Če je to občasno, ne bi smel biti problem,« pravi Nan Allison, registrirana dietetičarka, nutricionistka ter predsednica in uprava partnerica Allison and Beck Nutrition Consultants Inc., podjetja s sedežem v Nashvillu, specializiranega za zdravo prehrano, ki ga ima v solasti skupaj s Carol Beck. 18 let je delala z ljudmi, ki so se borili s prehranskimi težavami, vključno s kompulzivnim prenajedanjem. Je tudi soavtorica knjige, Polno in izpolnjeno: Znanost prehranjevanja v zadovoljstvo vaše duše. Vendar pa dodaja, da "če je to dosleden vzorec v njihovem življenju, da, je to problem."
Težava je v povečanju telesne teže in s težo povezanih boleznih
Razlog, zakaj bi to lahko bila težava, je zelo jasen: dodatne kalorije, ki jih nabiramo zaradi če pojemo več, kot je potrebno, lahko povzroči številne težave, kot so povečanje telesne mase, bolezni srca, sladkorna bolezen in depresija. Allison navaja "občutek krivde, fizično nelagodje in manj čustvenih občutkov ali manjšo intenzivnost čustev" kot običajne rezultate, ki jih ljudje doživljajo, ko ugotovijo, da so pojedli več, kot potrebujejo.
"Včasih lahko ti občutki trajajo več let in povzročijo drug biokemični stres v telesu," pravi Allison. To lahko povzroči "zdravstvene posledice nenehnega stresa … bolezni srca, ogrožen imunski sistem in kronično tesnobo."
Ljudje se ne zavedajo, koliko pojedo
Večinoma se dobršen del ameriških potrošnikov niti ne zaveda, da se prenajedajo. To se pogosto zgodi povsem po naključju in nenapovedano pozneje. Obstajajo situacije, ko prenajedanja morda sploh ne opazimo.
»Zaposleni smo z drugimi stvarmi v življenju, ki jemljejo naš čas in pozornost,« pravi Allison. »Stradamo se, poskušamo biti 'dobri' in čez nekaj časa izgubimo povezavo s tem, kaj je lakota. V tej družbi nas učijo, naj ignoriramo bolečino, lakoto, občutke … govorijo, naj trdo delamo, manj spimo, otrdela zgornja ustnica … na splošno ignorirajte fizične in čustvene občutke … tako da to postane način življenje.”
Dodaja: "Nismo naučeni, kako prisluhniti tem signalom in se ustrezno odzvati na občutke, kot so jeza, žalost, razočaranje, sram... namesto tega smo naučeni, da jih prikrijemo in preprosto nadaljujemo."
Ugotovite, zakaj se prenajedate
Poslušanje signalov našega telesa je glavna točka pri izogibanju uživanju več hrane, kot jo potrebujemo. Medtem ko lahko stari pregovor »vzamemo si čas za žvečenje« pomaga preprečiti prenajedanje, Allison poudarja, da mora posameznik na težavo pogledati globlje. "Počasno žvečenje hrane lahko pomaga le, če ima oseba podporo pri reševanju osnovnih težav, zakaj se prenajeda," pravi. »Bolj produktiven pristop bi bil … zakaj jem tako hitro? Če upočasnim in počasi žvečim, kaj bom potem čutil … ali izkusil?«
Bodite pozorni na svojo resnično lakoto
Predlaga tudi druge načine, kako se izogniti prenajedanju. »Pogosto pomaga voditi dnevnik hrane in počutja. Oceniti svojo stopnjo lakote in sitosti na lestvici, recimo, 1-5 ali 1-10,« pravi. »Prav tako prosim nekatere svoje stranke, da ocenijo svoje zadovoljstvo (ki se razlikuje od lakote). Prav tako jih prosim, naj se ustavijo in se vprašajo, koliko hrane bodo po njihovem mnenju potrebovali, da bodo nasitili … kako veliko soka ali kokakole ali mesa ali kruha … ali krekerjev … ali karkoli … ali kaj je tisto, kar bi resnično zadovoljilo njim. Pogosto ne bodo nikoli zadovoljni, ker jim hrana ni všeč … ampak jedo na določen način samo zato mislijo, da bi morali, potem pa gredo pojest nekaj drugega, kar jih resnično zadovolji … čeprav so poln. Vodenje evidenc o hrani jim resnično pomaga ugotoviti, kakšni so njihovi posebni vzorci in težave.«
Premagajte čustveno prenajedanje
Debbe Weinberg, MS, ki vodi skupino za čustveno prehranjevanje pri fundaciji Renfrew Center v Filadelfiji, je specializirana za tema »čustvenega prehranjevanja«, stanja, za katerega je značilno, da nekdo jé in prenajeda na podlagi negativnih občutkov in čustva.
"Ukvarjamo se z osnovnimi težavami, zaradi katerih oseba jesti kot odgovor na svoja čustva," pravi. "Pogosto stranke jedo iz različnih razlogov, ki niso lakota." Dodaja, da »se ne zavedajo svojega fizičnega lakota in samodejno prehranjevanje, ne da bi se zavedali, koliko so zaužili, je običajno za čustveno jedci."
Weinberg predlaga vajo, ki jo uporabljajo v Fundaciji, da bi ugotovili, ali so polni ali ne.
"Ena vaja, ki jo izvajamo, je preverjanje lakote," pravi. »Naročim jim, da razmišljajo o napredovanju števila od nič do 10. Nič je majava in vrtoglava, napreduje v 5: niste lačni, niste zadovoljni. Nevtralno do 10 je poln, zahvalni dan poln. Preverjanje ravni lakote je lahko sprva zmedeno. Če je nekdo imel motnje prehranjevanja ali ni občutil fizične lakote, se lahko že najmanjši občutek počuti kot nič ali ena, čeprav je lahko bližje tri ali štiri. Ta vaja zahteva nekaj vaje.”
Razumeti razliko med polnim in zadovoljnim
Allison poudarja, da obstaja razlika med biti sit in biti zadovoljen. »Nekdo je lahko sit, če poje veliko količine (kot je velika solata), a ni zadovoljen,« pravi. »Ali pa je človek res lahko sit, če poje veliko kosmičev ali krompirja, vendar ni zadovoljen. Imel sem ljudi, ki so mi razlagali, da 'niso lačni', ker so ves dan grizljali sladkarije, vendar niso bili zadovoljni, dokler niso imeli pravega obroka.«
Ob upoštevanju tega je pomembno, da se naslednjič, ko sedite za obrokom, ustavite in razmislite. Vzemite si čas za žvečenje in analizirajte, koliko hrane zaužijete, počakajte nekaj minut med vsakim grižljajem in se poglobite v korenino. kakršnih koli osnovnih težav, zaradi katerih lahko samodejno posežete po drugem kosu torte ali popijete drugi kozarec soda. Bolj kot ste previdni pri tem, koliko jeste – in kako zadovoljni ste z vsakim obrokom –, boljše so vaše možnosti, da izboljšate svoje zdravje, od znotraj in zunaj.
Več načinov za premagovanje prenajedanja
Ogljikovi hidrati, ki vodijo v prenajedanje
Kako premagati prenajedanje
