Vegetarijanski obroki so odlični za proračun in so lahko alternativa mesu z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo beljakovin. Če jih občasno vključite v svoj jedilnik, je lahko zdrava in varčna poteza.
Spodnji obrok je neverjetno poceni. In glavna jed ponuja razumno količino beljakovin z uporabo sestavine, imenovane TVP (teksturirane rastlinske beljakovine). To je sojin izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin, malo maščob, brez holesterola in stane le okoli 40 centov na funt.
Na voljo je v številnih velikostih; zrnca, kot je mleto goveje meso, in majhni kosi, kot so goveje kocke. Je zelo vsestranski in se lahko uporablja povsod, kjer se uporablja meso. Nima lastnega okusa, vendar prevzame okus začimb, ki jih dodate. V večini trgovin z zdravo hrano se prodaja posušen in rekonstituiran z enakimi deli vroče vode in TVP.
Varčni vegetarijanski recepti
Brezmesna pastirska pita
Služi 6
Sestavine:
1 skodelica TVP granul
1/4 skodelice juhe v prahu brez soli
2 1/2 skodelice tople vode
1/2 čebule, narezane na kocke
1 korenček, narezan na kocke
1 rebro zelene, narezano na kocke
3 žlice moke
1 žlica Worcestershire omake
1 žlica italijanske začimbe brez soli
1/4 čajne žličke popra
1/2 skodelice cheddar sira, naribanega
3 skodelice pire krompirja
navodila:
V skledi za mešanje zmešajte TVP, juho v prahu, 2 skodelici vode, čebulo, korenje in zeleno. Pustimo počivati 15 minut. Prenesite v veliko ponev in prižgite majhen ogenj. V majhni skledi zmešajte moko, Worcestershire omako, 1/2 skodelice vode in začimbe. Zmešajte v pasto in dodajte mešanici TVP. Med stalnim mešanjem dušimo, dokler se ne zgosti. Mešanico enakomerno razporedite v namaščen 2-qt. pekač.
V ločeni skledi za mešanje zmešajte sir s pire krompirjem in dobro premešajte. Po mešanici TVP porazdelite pire krompir. Pecite nepokrito pri 350 stopinjah F 15 do 20 minut ali dokler pire krompir ni zlato rjav.
Cena na porcijo (1 skodelica): 37 centov. Čas priprave: 25 minut. Čas kuhanja: 20 minut
Analiza hranilne vrednosti na porcijo
Kalorije 212; Maščoba 5 gramov; Holesterol 13 mg; Ogljikovi hidrati 30 gramov; vlaknine 4 g; Beljakovine 14 gramov; Natrij 434 mg.
Solata z medeno gorčico
Služi 4
Sestavine:
1/2 glavice rimske solate
1/4 skodelice medeno-gorčičnega solatnega preliva (glejte recept spodaj)
3 zelene čebule, narezane na tanke rezine
1/2 skodelice nasoljenih arašidov, sesekljanih
Sol in poper po okusu
navodila:
Solatne liste oplaknemo in odcedimo. Solato natrgajte na 1-palčne kose in jo položite v veliko skledo za mešanje. Preliv prelijemo čez solato. Čez solato potresemo zeleno čebulo in arašide. Dobro premešajte, da se sestavine enakomerno porazdelijo. Postrezite takoj.
Različica: Če želite to narediti kot glavno jed, solati dodajte skodelico kuhanega piščanca, narezanega na kocke.
Cena na porcijo (1 1/2 skodelice): 21 centov. Čas priprave: 10 minut.
Analiza hranilne vrednosti na porcijo
Kalorije 142; Maščoba 9 gramov; Holesterol 3 mg; Ogljikovi hidrati 14 g; vlaknine 4 g; Beljakovine 5 gramov; Natrij 153 mg
Medeno gorčični preliv
Služi 10
Sestavine:
2 žlici medu
1 žlica pripravljene gorčice
1/3 skodelice rastlinskega olja
1/2 skodelice majoneze z nizko vsebnostjo maščob
1 žlica jabolčnega kisa
1/2 čajne žličke mlete čebule
1 1/2 čajna žlička sesekljanega svežega peteršilja
1/8 čajne žličke Worcestershire omake
Ščepec soli
navodila:
Vse sestavine dajte v posodo za mešanje in skupaj mešajte 30 sekund ali dokler ne postane gladka. Hladite v tesno zaprti posodi. Postrezite na solati ali na pari kuhani zelenjavi, uporabite kot pomak ali celo kot marinado za piščanca na žaru.
Cena na porcijo (2 žlici): 8 centov. Porcije: 10 (za 1 1/8 skodelice). Čas priprave: 10 minut.
Analiza hranilne vrednosti na porcijo
Kalorije 92; Maščoba 8 gramov; Holesterol 5 mg; Ogljikovi hidrati 5 gramov; Vlaknine 0 gramov; Beljakovine 0 gramov; Natrij 115 mg.
