Vsi smo to slišali sedenje je novo kajenje, kar pomeni, da ni dobro za vaše zdravje. Raziskave je povezal dolgo sedenje s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo.
Manj hudo lahko dolgotrajno sedenje poveča bolečino, zlasti pri napetih upogibalkah kolkov in stegenskih mišicah. Poleg tega sedenje na zadnjici ves dan, kar ni presenetljivo, vpliva na vašo zadnjico in povzroči stanje, imenovano glutealna amnezija, znano tudi kot "sindrom mrtve zadnjice.” To se zgodi, ko zadnjične mišice oslabijo zaradi celodnevnega sedenja in se ne morejo pravilno aktivirati, zaradi česar vaše druge mišice, kot so štirikolesnice, prekomerno kompenzirajo, kar vodi do bolečin in telesa neusklajenost.
»Celodnevno sedenje ne samo poveča tveganje za številne zdravstvene težave, ampak lahko tudi negativno vpliva vašo držo, poveča tveganje za poškodbe in spodkopava vašo zmogljivost pri vadbi in vsakdanjem življenje,"
BODizvezdniški inštruktor, Jennifer Jacobs, pravi SheKnows. "To je zato, ker ko dlje časa sedite, vaše mišice postanejo napete in neaktivne."Na srečo je rešitev enostavna: premikajte svoje telo. Spodaj vam trenerji delijo gibe, ki jih morate narediti v svoji rutini, da boste izboljšali svojo držo, aktivirali zadnjične mišice in ohranili vaše telo uravnoteženo in zdravo. Te gibe vključite v svojo vadbo ali pa si vzemite 15-minutni odmor od stola, da premaknete svoje telo.
Šarnir bokov za eno nogo
Prednosti: Krepi gluteus.
Kako narediti: »Stojte vzravnano z nogami v širini ramen in z rokami ob straneh. Dvignite eno nogo od tal, tako da stojite samo na eni nogi. Prizemljeno koleno naj bo rahlo upognjeno in ohranite ta položaj kolena od začetka do konca. Napnite stegna, zadnjice in trebušne mišice ter potegnite ramena navzdol. Hrbtenico ohranite nevtralno, potisnite boke in stegenske tetive nazaj in spustite trup tako, da se obrnete na boke. Vaša dvignjena noga se mora premikati s trupom. Poskusite spustiti trup, dokler ni vzporeden s tlemi, ne da bi spustili prsi nižje od prizemljenega kolena.
Gibanje zavrtite tako, da potisnete boke naprej, in se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev. Izvedite 8-12 ponovitev na vsaki strani.
All 4's One Arm Lat Pull Through
Prednosti: Pomaga izboljšati držo.
Kako narediti: V položaju na vseh štirih z rameni nad zapestji in boki čez kolena, položite eno roko na lahko do srednje bučico z oprijemom nad roko. Iz tega položaja potisnite roko nazaj navzdol proti boku z močjo strani hrbta, pri čemer palec potegnite blizu boka. Počasi se vrnite na začetek. Izvedite 8-12 ponovitev na vsaki strani.
Dodatni nasveti: "Najboljša oblika vadbo je tisti, s katerim ste lahko dosledni, tako da postane del vaše vsakdanje rutine. Eden najboljših načinov gibanja je hoja. Hoja je brezplačna in se zlahka vklopi v vašo vsakodnevno rutino. Poskusite 10-minutni sprehod 3-krat na dan (po vsakem obroku).
Umsko telo fitnes strokovnjak Dani Schenone
"Ko sedite ves dan, nenehno krčite upogibalce kolka," pravi Schenone. »Ker jih ne raztegujete čez dan, postanejo te mišice krajše in šibkejše. Lahko uniči vaš križ, medenico in držo! Tako so te mišice odličen začetek, na katerega se lahko osredotočite, če ves dan sedite."
Napad s statičnim zadrževanjem
Prednosti: Razteguje napete upogibalce kolkov (to je nasprotna drža sedenju), krepi fleksorje kolkov, krepi noge, krepi jedro (pomaga pri boljši drži na splošno)
Kako narediti: stojte z nogami skupaj. Naredite velik korak naprej z desno nogo, dokler niste v položaju izpada. Roke položite na boke ali jih dvignite proti nebu. Nagnite spodnji del medenice navzgor proti popku. Vključite svoje jedro. Zadržite 10 vdihov, nato zamenjajte stran. Ponovite 5-krat na vsako stran. Razmislite o utripanju nog navzgor in navzdol za dodaten izziv.
Zaponka za hrbtom
Prednosti: Odpre in iztegne prsni koš, sprosti napeta ramena, raztegne mišice grla, prepreči pogrbljen položaj, ki ponovno uravnovesi držo, raztegne mišice rok
Kako narediti: V stoječem položaju sklenite roke za hrbtom in jih energično potegnite po hrbtu. Stisnite zadnjične mišice in potisnite boke naprej. Če se vam zadaj na vratu počuti v redu, spustite pogled proti nebu. Zadržite 5 vdihov. Sprostite in ponovite 5-krat.
Dodatni nasveti: »Na telefonu nastavite budilko, da vstanete vsako uro in pol, tudi če je to samo za 2-3 minute. Vzemite si nekaj časa in raztegnite svoje telo. To navado je enostavno ustvariti in bo naredila čudeže za vaše dobro počutje!«
bande ustanovna inštruktorica Amanda Jenny
"Če morate sedeti ves dan, se morate prepričati, da sedite z dobro držo," pravi Jenny. »Močno jedro bo pripomoglo k izboljšanju vaše drže in podpori hrbtenici med daljšim sedenjem. Prav tako boste želeli izvajati vaje, ki podaljšajo sprednji del telesa, zlasti upogibalce kolkov!
Visoka deska
Prednosti: »Deske so odlična vaja za celotno telo, ki pomaga pri moči jedra in orientaciji medenice. Ko sediš cel dan, se je težko ne zgrniti. Močno jedro lahko izboljša vašo držo in pomaga pri podpori hrbta, ko sedite dalj časa."
Kako narediti: Roke položite na podlogo pod rameni in se z nogami sprehodite nazaj v položaj polne deske.
Mostovi
Prednosti: »Ko sedite, se lahko zadnjične mišice v bistvu izklopijo. Dolgotrajno sedenje pritiska na naše glutealne mišice in jih tudi drži v podaljšanem položaju. To omogoča, da se upogibalci kolkov napnejo in zavirajo gluteusi – manj verjetno je, da bodo pravilno streljali in delovali učinkovito. Mostovi ne samo krepijo zadnjice, ampak tudi podaljšajo upogibalce kolkov.
Kako narediti: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali v širini bokov. Pritisnite na pete in dvignite boke stran od tal. Vključite svoje jedro, ko se boki dvignejo. Boke previdno vrnite nazaj na blazino.
Inner Dimension TV soustanoviteljica in inštruktorica joge, Lauren Eckstrom
»Celodnevno sedenje klinično dokazano povzroča številne zdravstvene težave. Povečanje visokega krvnega tlaka, bolezni srca, možganske kapi, sladkorne bolezni in drugega je zdaj jasno povezano s tem, koliko in koliko časa sedite vsak dan. Da ne omenjam opustošenja telesne napetosti, ki jo celodnevno sedenje povzroča vašemu telesu, kar vodi do zategnjenih upogibalnikov kolkov, povečane bolečine v hrbtu, težav s koleni in bolečine v vratu, če naštejemo le nekaj.
Zadnje tetive: Ležeča raztegnjena tetiva
Prednosti: »Sedenje zategne zadnji (ali zadnji del) telesa. Zadnji del telesa je povezan tudi z mišicami, ki jih napnete, ko se poskušate zaščititi. Torej, če ves dan sedite v službi, medtem ko se soočate s kroničnim stresom, morda nezavedno napajate napetost v stegenskih mišicah, ki so pri večini ljudi skoraj že vsesplošno napete. Ko so stegenske mišice napete, se lahko pojavijo bolečine v križu in togost.
Kako narediti: »Če želite olajšati to napetost, se ulezite na tla v pisarni (zaprite vrata, dajte si malo zasebnosti) in dvignite nogo v zrak. Vaša nasprotna noga lahko počiva na tleh, iztegne naravnost ali pa upognete koleno in naslonite podplat na tla. Okoli podplata stopala, ki je v zraku, ovijte pas, brisačo, šal ali pašček za jogo ali preprosto primite zadnji del stegna. Tukaj počivajte 2 minuti, ko si predstavljate, da dihate v zadnji del noge in zamenjate stran. Ponovite vsak dan."
Boki: Ležeči golob
Prednosti: »Upogibalke kolkov se zategnejo, kar lahko spet povzroči bolečine v križu, pomanjkanje prožnosti in lahko sčasoma povzroči poslabšanje gibljivosti. Ko se starate, je vzrok smrti številka ena zaradi padca, zato je ohranjanje mobilnosti in prožnosti ključnega pomena za zdravo staranje.
Kako narediti: »Če želite pomagati odpreti boke, ostanite ležati na tleh iz prejšnje poze in upognite obe koleni tako, da postavite stopala ravno na tla, na razdalji med boki. Desni gleženj prekrižajte čez levo koleno. Upognite desno nogo. Tu lahko ostanete, če čutite raztezanje, ali pa levo stegno potegnete v prsi. Tukaj počivajte 2 minuti. Ponovite na drugi strani. Ponovite vsak dan."
Ležeči metulj
Prednosti: »Če ste pod izjemnim stresom, hkrati pa ves dan sedite, ste še bolj izpostavljeni boleznim srca in visokemu krvnemu tlaku. Raziskave kažejo, da lahko meditacija in pozornost pomagata ublažiti učinke stresa na um in telo, zato zaključite svoje zaporedje z nekaj prepotrebne samooskrbe.
Kako narediti: »Ostanite ležeči na hrbtu. Približajte podplate in pustite, da vam kolena razpadejo. Roke naslonite na tla ali položite roke na telo. Zaprite oči in 5 počasnih, dolgih globokih vdihov. Vdihnite do 4, izdihnite do 6. Čeprav ciljate tudi na boke in vas postavlja v zelo rahel hrbet, je ta drža dobesedno ravno nasprotna oblika, v kateri preživite večino dneva sedeče. Ne bo koristilo le vašemu telesu, ampak tudi vašemu umu. Posledično ti bo celotno bitje hvaležno."
Preden se odpravite, si oglejte nekaj naših najljubših izdelkov za obnovitev vadbe, da se ohladite in sprostite po naslednjem potenju:
