Ko se zima topi in se planinske poti iz blatnih prehodov spremenijo v čudovite pohodnikom prijazne poti, zdaj je čas, da svoje telo pripravite, da se povzpne na visoke gore v skokih, mejah in veliko treking.
Stacy Berman iz Stacyin Bootcamp v New Yorku deli svojo osnovno vadbo s štirimi gibi, ki jo lahko vsak pohodnik, na kateri koli ravni telesne pripravljenosti, začne danes, da bo pripravljen na pohodništvo kot pohodništvo sezona se začne.
Berman ve, da ko se vreme segreje, so aktivnosti na prostem na prvem mestu. Spodbuja pohodništvo zaradi njegovih fizičnih, čustvenih in družbenih koristi. "Pohodništvo je odličen način, da se malo razgibate, uživate na prostem in preživite kakovosten čas z ljubljenimi," dodaja strokovnjak za bootcamp.
Čeprav vaše noge opravijo večino dela na teh natrpanih umazanih poteh, je vaše celotno telo poklicano v akcijo, ko uporabljate svoje osrednje mišice za prenašanje tovorov ali ravnotežje in se raztezate čez hlode in skale. Vaš zgornji del telesa vam priskoči na pomoč, če morate plezati po skalah ali uporabljati pohodniške palice na vadbi v gozdu. Berman pravi: "Ne glede na to, ali se boste odločili za pohod po Central Parku ali vzpon na Kilimandžaro, tukaj so moje štiri osnovne vaje, ki vas bodo pripravile na pot."
Napadi pri hoji
“To je odlična športna vadba za pohodništvo, saj natančno posnema nekatere velike korake, ki jih boste morali narediti med vzponi,« pravi Berman. "Če res želite biti natančni, lahko poskusite s hojo navzgor in/ali navzdol po hribu."
Mišice so delovale: Kvadricepsi, glutealne mišice, stegenske mišice, jedrne mišice
Začetni položaj: Stojte z nogami v širini ramen
Premikanje: Z desno nogo naredite velik korak naprej in upognite desno koleno pod kotom 90 stopinj. Ne dovolite, da vaše desno koleno sega čez desni prst. Ko se potiskate navzdol v desno peto, dvignite levo nogo navzgor, da se sreča z desno nogo in se vrnete v začetni položaj. Ponovite z levo nogo. Nadaljujte s skokom čez sobo ali odprt prostor, nato se vrnite v drugo smer. Ciljajte na en do tri sklope po 20 izpadov za vsako nogo.
Nasvet trenerja: Med skokom naj bodo ramena ves čas nad boki. Ne dovolite, da se zgornji del telesa nagne naprej. Bodite pripravljeni na to vajo, da povečate srčni utrip; pazite, da ne zadržite sape.
Plank - variacija komolcev in rok
Berman priporoča vaje z desko za treniranje mišic jedra za stabilizacijo hrbtenice tudi med gibanjem. "Vaše jedro bo pripravljeno nadaljevati z delom, ne glede na pogoje," pojasnjuje. »To? Pomagal vam bom tudi, če nameravate nositi nahrbtnik."
Mišice so delovale: Abs, spodnji del hrbta, poševne mišice, prsni koš, ramena, triceps
Začetni položaj: Zavzemite osnovni položaj deske na tleh, na prstih in s komolci neposredno pod rameni, pri čemer pazite, da je vaše telo v ravni liniji.
Premikanje: Ne da bi se spustili na kolena, se dvignite na roke, tako da ste v položaju za sklece. Nato obrnite gib, tako da ste na komolcih. To se šteje za eno ponovitev. Ciljajte na 20 ponovitev.
Nasvet trenerja: Boki naj bodo ves čas naravnani na tla, pri čemer pazite, da vaše telo ostane v liniji in da vaše mišice sredica ostanejo vključene.
Crab crawl
"Če ste kot jaz, vzpenjanje v strme hribe, čeprav je izziv, ne povzroča strahu - po drugi strani pa se najbolj bojim spuščanja po hribih," pravi Berman. "Zamisel, da bi se spuščal po super strmih hribih, se mi zatresejo noge, zato bi raje sedel na zadnjici in se plazil - v bistvu se plazim po najbolj strmih delih navzdol."
Mišice so delovale: Zgornji del hrbta, triceps, ramena, spodnji del hrbta, štirikolesniki, stegenske mišice
Začetni položaj: Sedite na tla z rokami pod rameni, upognjenimi koleni in stopali plosko na tleh. Dvignite boke do stropa, tako da ste v položaju mize, kolena čez gležnje in ramena čez zapestja.
Premikanje: Plazite naprej izmenično z rokami in nogami, nato pa vzvratno in plazite nazaj. Polzite po sobi, nato pa vzvratno. Ciljajte na 1 do 2 minuti plazenja rakov. Počivaj in ponovi.
Nasvet trenerja: Boke naj bodo čim višje – brez povešenosti.
Poskočni počepi od strani do strani
Berman priporoča to vajo, da se vaše noge in telo navadijo na hitro premikanje, hkrati pa ohranjajo pravilno držo. "Če torej naredite napačen korak ali se morate hitro premakniti s poti, bo vaše telo dobro pripravljeno," ugotavlja strokovnjak za fitnes. Poskočni počepi prav tako povečajo vaš kardio.
Mišice so delovale: štirikolesnice, zadnjične mišice, stegenske tetive, notranja/zunanja stran stegen
Začetni položaj: Stojte z nogami v širini ramen in se spustite v počepni položaj.
Premikanje: Skočite čim dlje v stran, pristanete v počepu, nato skočite nazaj na drugo stran. To je ena ponovitev. Ciljajte na 20 do 25 ponovitev. Počivaj in ponovi.
Nasvet trenerja: Izogibajte se nagibanju na eno stran, ko pristanete. Skakalni gib je vstran, toda takoj, ko vaša stopala zadenejo tla, pomislite na počep naravnost navzdol.
Več zdravja in kondicije
Pokurite več kalorij z vadbo za pospeševanje srca
500-kalorične vadbe hoje
Tek je nova priljubljena fitnes znanih osebnosti
