Služba, domače obveznosti ali preprosto želja, da bi se izognili vročim, prepotenim in gnečam, so morda dovolj, da si Preskočite izlet v telovadnico, vendar ne obupajte: še vedno lahko dobite dobro (naj bo to odlično!) kardio vadbo brez nje. telovadnica. Tukaj je nekaj kardio vadbo ideje za začetek — ne fitnes potrebna oprema.
Intervalna hoja
Če uživate v hoji po tekalni stezi v telovadnici, zakaj je ne bi vzeli na prostem? Če želite stvari narediti zanimive – in pokuriti več kalorij – poskusite s hojo. Začnite z ogrevanjem in nato povečajte tempo za določeno časovno obdobje. Začnite s 30-sekundnimi hitrejšimi intervali in povečajte na dve minuti ali dlje, ko postanete bolj fit. Vrnite se na počasnejši tempo in ga nato znova nastavite na naslednji način (upoštevajte, da sta hoja »hitra« in »zmerna« relativna izraza in ju je mogoče prilagoditi vaši individualni ravni telesne pripravljenosti):
Intervalna vzorčna vadba hoje
- Tempo ogrevanja: 1 do 3 minute
- Hitra hoja: 30 sekund
- Zmerna hoja: 1 minuta
- Hitra hoja: 30 sekund
- Zmerna hoja: 1 minuta
Ponavljajte cikle hitre in zmerne hoje za celotno dolžino vadbe, pri čemer si prizadevajte za skupno 25 do 30 minut. Na koncu pustite nekaj minut, da se ohladi. Postopoma povečujte čas, ki ga porabite za hitro hojo, in zmanjšajte počasnejše intervale.
>> Kako začeti fitnes program za hojo
Močna hoja
Lažje za sklepe kot tek, hoja na moč porabi skoraj enako število kalorij, glede na PowerWalkersWorld.
Zamahnite z rokami in upoštevajte te smernice za močno hojo:
- Ogreti se: hodite v počasnem do zmernem tempu 1 do 3 minute
- Povečajte tempo uporaba kratkih, hitrih korakov (lažje za sklepe kot dolgi koraki)
- Vadite zvitek od pete do prstov: odrinite se s pete in se zakotalite skozi stopalo, potiskajte skozi palec
- Naj bodo zadnjice napete, ki vključuje tudi mišice spodnjega dela hrbta
- Potegnite trebušne mišice: pokonci in zategnite mišice jedra
- Roke črpalke: drži roke upognjene z ohlapno sklenjenimi pestmi, pripeljemo roke naprej in nazaj, kot da bi smučali
- Vadite popolno držo: držite prsi visoko in vrat navzgor, oči usmerjene naravnost naprej
>> Hoja za izboljšanje duševnega in fizičnega zdravja
Tek po stopnicah
To rutino lahko izvajate v zaprtih prostorih v deževnih ali snežnih dneh na domačih stopnicah. Za večji izziv pojdite v lokalno srednjo šolo in poskusite to na tribunah (samo za napredne vadbenike!). Začetniki bi morali začeti z 10- do 15-sekundnimi intervali, hoditi po korak navzgor z rokami ob straneh. Postopoma povečujte intervale, vendar ne več kot 120 sekund. Če ste navdušen telovadec, poskusite teči in povečajte izziv tako, da stopite po dveh stopnicah hkrati. Začnite s 5-minutnim ogrevanjem in končajte s 5-minutnim ohlajanjem.
Primer vadbe po stopnicah:
- Ogreti se: Hodite gor in dol po stopnicah 3 do 5 minut
- Teci po stopnicah: 30 sekund
- Hodite po stopnicah navzdol: 30 sekund
Ponavljajte želeno količino časa, po potrebi vzemite odmore. Pomiri se.
>> 10 najboljših funkcionalnih vaj za kondicijo celotnega telesa
Več nasvetov za vadbo
- Kardio vadbe z udarcem v zadnjico
- Izkoristite kardio vadbo več
- Top 10 najboljših treningov
>> Pridobite več idej! Živite veliko, a porabite malo
