Če pandemija še vedno igra ruleto z vašo stopnjo stresa, vedite, da zagotovo niste sami. Ugotoviti, kako se spopasti s stresom, je lahko stresno. Na srečo obstajajo številne tehnike sproščanja, ki so nam zlahka dostopne in vključujejo samo uporabo vašega diha.
Akažejo vse večje število študij to dihalne tehnike so učinkoviti proti anksioznosti in nespečnosti, simptomom, ki so v teh negotovih časih nedvomno znani. Zato je ključnega pomena, da se osredotočimo na to, kako z dihanjem optimizirati delovanje našega telesa in uma.
"Za optimalno delovanje kot človeška bitja so naši fizični, duševni, čustveni in družbeni sistemi v stanju skladnosti - v bistvu delujejo skupaj na uravnotežen način,"Dr. Kris Boksman, Ph.D., C.Psych., pravi SheKnows. »Ko je naš živčni sistem v stanju skladnosti, je večja verjetnost, da se bomo lahko družili v splošno dobro počutje, pa tudi izboljšanje kognitivnih, socialnih in telesnih sposobnosti izvedba. Vsi to potrebujemo v časih COVID."
Ne veste, kje začeti, ko gre za dihalne vaje? Nič znoja. Zbrali smo primere številnih strokovnjakov, ki nas vodijo skozi svoje najljubše dihalne tehnike. Vse kar potrebujete je tiha soba in par pljuč za začetek.
Srčno osredotočeno dihanje
"To je razmeroma lahka, a močna dihalna aktivnost, ki pomaga uravnotežiti naš živčni sistem," pravi Boksman. »Da bi pomagali pri uravnoteženju naših sistemov v času stresa, dih, osredotočen na srce, premakne naš ven ravnotežja obremenjena telesa bolj k stanju dobrega počutja in relativne sproščenosti." Evo, kako je Končano
Korak 1: Opazujte svoje dihanje in upočasnite hitrost vdiha in izdiha – vdihnite v ciklu tri do štiri sekunde počasi vdihnite in tri do štiri sekunde počasi izdihnite.
2. korak: Občutite, kje je vaše srce v vašem telesu, in si predstavljajte, da se vaš dih premika skozi vaše srce, ko vdihnete in izdihnete. "Ko se osredotočimo na svoje srce in svoje dihanje, to našemu živčnemu sistemu pošilja signale, da je vse v redu in da smo varni," pravi Boksman. »Če svojo pozornost uporabimo, da opazimo počasno dihanje in počasne, udobne srčne občutke, dele naših možganov so zasnovani tako, da iščejo znake alarma, namesto tega opazijo znake varnosti in nam pomagajo, da se v tem trenutku umirimo."
3. korak: Medtem ko še naprej dihate na ta način, pomislite na nekaj, kar vam v notranjosti daje topel čustven občutek – nekaj, kar povzroča občutke hvaležnosti, ljubezni, spoštovanja ali se te resnično dotakne nekaj v lepem način.
»Ta zadnji korak bo vašemu živčnemu sistemu omogočil, da prejme signale varnosti in udobja, ter bo prekinil željo živčnega sistema, da bi vaše telo še naprej preplavljal s stresnimi hormoni. Ko boste še naprej dihali in se povezovali s temi pozitivnimi mislimi in občutki, boste začeli opažati premik v svoji ravni stresa in fizičnem doživljanju stresa.
Osnovna meditacija
»Meditacija je izjemno koristna za naš um, naše telo in naš duh. Pomaga nam, da se sprostimo, razbistri um in sprosti negativno energijo ter neželene misli,« je soustanoviteljica Heather Askinosie.energijska muza, pove SheKnows. "Meditacija lahko pomaga dvigniti vašo zavest in zavedanje, poglobiti vašo intuicijo in prinesti vpogled." Tukaj je preprosta dihalna vaja za osnovno meditacijo:
Prvi korak: Najprej poiščite miren prostor, kjer se počutite udobno in sproščeno.
Drugi korak: Sedite tiho, zaprite oči in umirite svoj um, pri čemer se osredotočite na svoje dihanje
Tretji korak: Vdihnite najvišjo belo svetlobo in pustite, da energija napolni vaš um in prežema vaše čute.
četrti korak: SPROSTI svoj um in svoje telo.
peti korak: Nadaljujte z globokim vdihom in zadržite dih za nekaj sekund.
Šesti korak: Ko končate in se počutite popolnoma sproščeni in umirjeni, dokončajte proces prizemljitve tako, da vidite, da se vsi vidiki vašega zavedanja spiralno vračajo v vaše telo. Občutite povezanost z Zemljo in svojim telesom.
Sedmi korak: Odprite oči in nekajkrat globoko vdihnite.
Tudi uravnoteženo dihanje ali "samma vrtti"
Za pomoč pri vzpostavljanju ravnotežja živčnega sistema z zavestno regulacijo dihanja je učiteljica joge in meditacije Lauren Eckstrom, soustanoviteljicaInner Dimension TV, predlaga, da preizkusite preprosto tehniko dihanja, imenovano Even Balance Breathing ali Samma Vrtti.
"Ta vrsta dihanja izklopi odziv na stres, aktivira sprostitveni odziv in znižuje krvni tlak."
Korak 1: Vdihnite in preštejte do štiri.
2. korak: Izdihnite tako, da preštejete do štiri.
"Če so vam takšne dihalne vaje nove, začnite z minuto ali dvema," pravi Eckstrom. »Pomembno je, da nikoli ne pretiravate in če se počutite omotični, si vzemite odmor. Poskusite izvesti to vajo pri prehodih. Na primer, naredite minuto te dihalne vaje v avtu, preden se ob koncu dneva vrnete domov ali ko preidete s službenega sestanka na družinski čas.
"Nadomestno dihanje skozi nosnice" ali "nadi shodhana"
»Ko svoje učence učim vokalne vaje, pogosto začnem s to dihalno vajo, ker, če poskušamo sprostiti napetost v naših glasovih, vendar je naš živčni sistem aktiviran ali vznemirjen, ne bomo tako uspešni, kot če bi naš živčni sistem miren,«Elissa Weinzimmer, trenerka glasu in gibanja, pripoveduje SheKnows. "Vedno se vračam k izmeničnemu dihanju skozi nosnice kot svoji primarni praksi za pomiritev, da lahko obvladam svoj stres."
Za pripravo: Potisnite 2. (kazalec) in 3. (srednji) prst na desni roki, tako da štrlijo 1. (palec), 4. (prstan) in 5. (mezinec).
Korak 1: Zataknite palec v desno nosnico in izdihnite skozi levo nosnico do dna diha.
2. korak: Počasi vdihnite skozi levo nosnico.
3. korak: Zamenjajte stran, zamašite levo nosnico s prstanom in izdihnite skozi desno nosnico do dna diha.
4. korak: Počasi vdihnite skozi desno nosnico.
"To je en polni cikel dihanja. Priporočam, da to počnete vsaj 7 ciklov, da sprostite svoj živčni sistem.”
Različica te zgodbe je bila objavljena maja 2020.
Želite svojim možganom pod stresom dati malo več TLC. Oglejte si te aplikacije za duševno zdravje:
