Na vrhuncu poletja nihče res želi se spomniti na vrnitev v šolo, zagotovo ne otrok. Toda to je pravzaprav najboljši čas za vzpostavitev rutine pred spanjem ki bo kasneje preprečila stres. »Mnogi starši ugotovijo zvečer najbolj stresen čas dneva in otroci poročajo, da bodo starši najverjetneje kričali nanje,« pravi Lorraine Thomas, ustanoviteljica Mednarodne akademije za treniranje staršev in avtorica 7-dnevni trener za starše in Super trener Arty vs. Senca: Nasveti za obvladovanje stresa za otroke.
»Dobro čas za spanje navade se lahko vzpostavijo v sedmih dneh, če jih izvajate mirno, samozavestno in dosledno,« pravi Thomas za Thrive. V anketo Thomas je ugotovil, da je od 1000 zaposlenih staršev zasloni in stres so največji ovire za dober spanec. "Toda ko starši naredijo preproste spremembe, devet od 10 reče, da je to pomembna razlika," pravi in pojasnjuje, da je bolje spati vodi do več energije in večje odpornosti pri otrocih.
»Ali je lahko čas spanja popolnoma brez stresa? Seveda ne,« pravi Fiona Barwick, doktorica znanosti, direktorica klinike za spanje in cirkadiano zdravje na Centru za medicino spanja pri Medicinski fakulteti Univerze Stanford. Toda če začnete z jasnim in doslednim
rutine pred spanjem — kar lahko vključuje kopeli, glasbo in zgodbe — že zgodaj lahko vzpostavite dobre navade. »Starost od 0 do 6 let je pri nas kritično obdobje razvoj, ko absorbiramo informacije, zato bomo zgodnje vedenje nezavedno posnemali v odraslo dobo,« pravi Barwick za Thrive. "Večerne rutine delujejo enako, ne glede na to, ali imate 8 ali 68 let, saj vsi najlažje zaspimo, ko se počutimo varne, sproščene in ljubljene."Eden od izzivov pri vzpostavljanju družinske nočne rutine je, da se starši pogosto vrnejo iz službe in so izbrisani, zato ne daj si niti časa za sprostitev. Toda izguba rituala pred spanjem bi lahko imela strošek. Spodbujanje otrok k kakovostnemu spanju ni pomembno le za njihovo trenutno vitalnost, ampak tudi za prihodnost. »Globoki počitek ni nič drugega kot preobrazba,« pravi Shelly Ibach, predsednica in izvršna direktorica Sleep Number, urednica Thrive Global za spanje. Družinske rutine pred spanjem so ji zelo pri srcu: »Pomoč prihodnjim generacijam pri doseganju kakovostnega spanca lahko in bo spremenila svet,« pravi. "Odličen spanec je bistvenega pomena za bolj zdravo in srečnejšo družbo, krepi naše medsebojne povezave in širi mejo možnega."
In seveda, če vodijo starši, se to splača celotni družini. »Eden oče, s katerim sem delal, učitelj, mi je rekel, da je čas za spanje 'deloma veselje, delno gverilsko vojskovanje',« pravi Thomas. "Vsak večer v njihovi hiši je bila bitka, vendar je bil presenečen, da so bile stvari, ko si je postavil izziv vzpostaviti večerno rutino, veliko bolj umirjene - in zabavnejše."
Tukaj so štirje strokovni koraki do uspešnega spanja za vso družino.
1. Naj vaši otroci izberejo svoje najljubše dejavnosti pred spanjem.
Vključite svoje otroke v odločanje, da bo čas spanja manj kot boj in bolj kot zabavna dejavnost. Tudi pri tem jim dajte (omejeno) izbiro, priporoča Thomas. Recite: "Ali si želite najprej umiti zobe ali obleči pižamo?" Navadite se reči »kdaj« in »potem« namesto "če ne... ne moreš." Na primer: »Ko si umiješ zobe, lahko beremo čas za spanje zgodbe."
Barwick svetuje, da naredite spalnico vašega otroka varno, mirno zatočišče in izberete tri ali štiri tihe, pomirjujoče dejavnosti, ki se jih lahko veselijo tako otroci kot starši. Brati je treba na glas, kar spodbuja domišljijo in ustvarjalnost ter občutek povezanosti med staršem in otrokom, pravi Barwick, ki priporoča Lama Lama serija Anne Dewdney za glasno branje. »Razpoloženje med vašim rutino pred spanjem mora biti: 'Dan je končan. Končno lahko preživimo čas skupaj in počnemo stvari, v katerih vsi uživamo,« pravi Barwick.
Nagrade se lahko uporabijo tudi za gojenje pozitivnega vedenja, tako da, če imajo otroci malo težav, jim lahko ponudite dodatno zgodbo ali dodaten čas za crkljanje ali posebno kopel, pravi Barwick.
2. Ustvarite "srečno steno" v spalnici.
znanstveni raziskave kaže, da gledanje slike osebe, ki jo imamo radi, ali izkušnje, v kateri smo uživali, ponovi isto pozitivna čustva v naših možganih, ko te stvari doživljamo osebno, pravi The Coaching Academy's Thomas. Slike, fotografije in besede na steni zagotavljajo močno vizualno okrepitev podpore in ljubezni ter pomagajo otrokom, da mirno zaspijo, pravi. »To je tudi prva stvar, ki jo bodo zjutraj videli, da bi jih pripravili na izzive dneva, ki je pred nami. Vedo, da nikoli niso sami."
3. Pomagajte otrokom razviti lastnega notranjega trenerja spanja.
Thomas predlaga vgradnjo vizualizacije v rutino vašega otroka pred spanjem – to je uporabno orodje, ki mu lahko pomaga pri vadbi sproščajo se pred spanjem, lahko pa uporabijo tudi strategijo, da ostanejo mirni pri obvladovanju zahtevnih čustev skozi ves čas dan. »Prosite jih, naj zaprejo oči in si vizualizirajo svoj najljubši kraj. Kaj lahko vidijo, se dotaknejo, kako se počutijo?« ona svetuje. Prav tako je dragoceno pomagati otrokom razviti lastnega notranjega trenerja spanja. »Lahko je karkoli: lik iz risanke, mavrica, najljubša igrača, nogomet, nekaj, kar jih nasmeji. Kaj lahko slišijo, kako jim govori trener spanja? Lahko bi bilo nekaj ključnih sproščujočih besed,« pravi Thomas. Ključno je, da je njihov trener orodje, ki ga sami izdelajo, notranji vir, do katerega lahko dostopajo kadar koli.
4. Naj bo spalnica brez zaslona.
Kanadčanka študij je ugotovil, da preveč časa pred zaslonom lahko vpliva na otroške možgane in da je omejevanje koristno za dobro počutje otrok. To še posebej velja pred spanjem, pravijo strokovnjaki. "Zasloni in naprave, ki so oddaljene tri metre od vas ali vaših otrok v postelji, so grožnja za dober spanec," pravi Barwick. Svetloba, zlasti modra svetloba, ki jo oddajajo naši tehnološki pripomočki, zavira in zamuja sproščanje melatonina, našega hormona, ki povzroča spanje, ki se začne naravno dvigovati dve uri pred spanjem. Poleg tega "otroci razvijejo strahove in pritiske, ki se lahko poslabšajo zaradi tega, čemur so izpostavljeni v družbenih medijih," pravi Barwick, "in najlažje zaspimo, ko se počutimo udobno in varno."
Thomas svetuje nakup staromodne budilke za spalnico. (»Ko se torej alarm oglasi, se namesto na družbenih omrežjih prijaviš pri sebi in spodbujaš otroke, da storijo enako.«) Priporoča postavitev »družinske polnilne postaje«, kjer vsi polnite svoje telefone in druge zaslone zunaj spalnice. "Za otroke je super, da preidejo v to navado in vidijo, da to počnejo tudi njihovi starši," pravi. Raziskave kaže, da nam bo zagotovilo, da bo ura, preden zapremo oči, brez zaslona, zagotovila veliko bolj kakovosten spanec, vsa družina pa se bo zbudila z več energije.
Ta objava je bila prvotno objavljena na Thrive Global.
