Vaš noge imate nekaj največjih in najmočnejših mišic v vašem telesu. Zgornji del vaših nog - bolj znan kot stegna - je dom kvadricepsa stegnenice, ki vključuje rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius.
Čeprav ni obvezno zapomniti anatomskih imen teh močnih mišic, morate vedeti, da stegenske mišice pomagajo pri več kritičnih gibih, kot so stabilizacija pogačice (kolena), iztegovanje kolena in upogibanje kolka.
Zakaj so močna stegna pomembna
Če pomislite, koliko časa preživite na nogah z gibanim telesom, je logično, da morajo biti vaše stegenske mišice močne.
Ne samo, da vam pomagajo pri vsakodnevnih dejavnostih, kot sta hoja in počep, so tudi ključni del uspešnih gibov v atletiki in vadbi. Poleg tega vam pomagajo močna stegna izogibajte se pogostim atletskim poškodbam, kot so nategi in kontuzije kvadricepsa.
Josh Cox, certificirani osebni trener pri Fitnes kadarkoli, pravi, da bo dosledna vadba nog, vključno s kardio treningom in treningom odpornosti, povečala tudi vašo energijo, povečala splošno moč vašega telesa, izboljšate ravnotežje, zategnite srednji del (ne samo noge in zadnjico), nadgradite svojo vzdržljivost in lahko pomagate pri lajšanju in preprečevanju spodnjega dela hrbta bolečine.
In seveda ne smemo pozabiti na porabo kalorij. Certificirane trenerke, sestre in ustanoviteljice SISSFit, Lauren in Kelly Collins, poudarjata, da ker stegna vsebujejo nekatere največje mišice v telesu, zagotavljajo tudi največjo porabo kalorij, ko jih krepijo.
Več: Večina od nas ne telovadi dovolj - toda te države delajo najmanj
Vaje, ki pomagajo krepiti vaša stegna
Naši strokovnjaki so sestavili seznam najboljših vaj, ki bodo okrepile in oblikovale vaša stegna.
Cox ta prvi sklop vaj za noge imenuje "Mount Rushmore" gibov nog, saj ciljajo na vsako ene mišice noge in so vse neskončno nadgradljive z različnimi koti, opremo, utežmi in praksa. Tukaj navaja svoje najljubše gibe temeljev skupaj z njihovo funkcijo.
- Počepi:Pomembno za funkcionalnost in moč jedra.
- Napadi od spredaj nazaj:Pomembno za ravnotežje, biomehansko raznolikost in moč nog.
- Stranski izpadi:Pomembno za specifično bočno gibanje, integracijo jedra in moč sklepov.
- Stensko sedenje:Pomembno za izometrično kondicijo in splošno utrjevanje strukture nog.
Ta naslednji sklop vaj za stegna bo okrepil vašo osnovo, obenem pa uvedel nekoliko več vsestranskosti za vaše telo, s katerim se bo lahko okrepilo po Coxu.
- Stiskanje nog: Podobno kot pri počepih je le osrednja komponenta manj razširjena (vendar še vedno obstaja), kar vam omogoča, da nekoliko bolj izolirate mišice nog.
- Koraki:Krožna različica izpada, ki bolj osredotoči sprednjo nogo in poveže spodnji del hrbta, jedro in zadnjične mišice. Pazite, da potiskate s pete in prsta enako, da ne obremenjujete prednjega dela kolena preveč.
- Adduction noge: To bo pomagalo preprečiti, da bi zunanja stran bokov postala preveč tesna, hkrati pa izboljšala svoje ravnotežje in nadzor nog.
V dneh, ko želite vadbi nog dodati malo več, Cox pravi, da poskusite nekaj teh dodatnih vaj.
Več: Zakaj lahko celo malo vadbe naredi veliko razliko
- Boki s pištolo: To je tvorba počepa s pištolo, samo s prosto nogo, ki je nameščena čez koleno, tako da ne naredite le enonogega počepa na eni strani, ampak fantastično raztegnete boke na drugi strani. Prepričajte se, da uporabljate a TRX ali nekaj trdnega, za kar se je treba držati, da lahko iz njega pridobite lep, globok obseg gibanja.
- Uteženi mostovi: Z rameni na klopi za uteži ali žogi za stabilnost položite blazinico na mreno in jo pogrnite v naročje. Zakopajte pete v tla, dvignite prste na nogah in dvignite boke, medtem ko stiskate zadnjice. Občutite raztezanje na poti nazaj navzdol in ponovite.
- Stranski izpadi drsnega diska: Eno nogo imejte na tleh, drugo pa na a drsni disk ko počepnete čim nižje s sidrno nogo in hkrati potisnite nogo drsnega diska ven, kolikor je mogoče. Vstanite, potegnite nogo nazaj in ponovite.
- Stabilnost žoge na steni s stiskanjem trakov: Namestite uporni trak okoli kolen in držite stenski sedež s stabilnostno žogo med hrbtom in steno. Z nogami v širini ramen iztegnite kolena kolikor je mogoče in nato nazaj v središče. Ponovi.
Sestre SISSFit priporočajo te tri vaje, ki krepijo vaša stegna, stegenske mišice in zadnjične mišice.
- Počep + dvig teleta: Začnite z nogami v razdalji v širini bokov, počepnite do kota 90 stopinj, pri čemer ohranite svojo težo v petah, ponosnih prsih in kolenih neposredno nad gležnji. Ko se vrnete v stoječi položaj, vozite skozi obe peti in nato pritisnite na prste. Počasi spustite pete nazaj navzdol in ponovite.
- Izmenični doseg stegenske tetive: Začnite stati na desni nogi, medtem ko levo nogo pošljete nazaj za seboj in hkrati dosežete levo roko do prstov desne noge. Ne pozabite imeti ravnega hrbta, kvadratnih bokov in rahlo upognjene stoječe noge. S telesom, ki deluje kot en vzvod, zapeljite skozi desno nogo, ko se počasi dvignete v stoječi položaj. Ponovite na levi nogi.
- Počepi: Začnite v stoječem položaju z rokami ob straneh. Noge skočite v položaj širokega počepa, z rokami lebdite tik nad tlemi s ponosnimi prsmi. Skočite z nogami nazaj skupaj v stoječem položaju in ponovite.
Pomembna opomba: Ko preizkušate te gibe, bodite pozorni na morebitne nenavadne ali vztrajne bolečine. Če se vam določena vaja zdi neprijetna ali boli, jo preskočite in poskusite z drugo.
