Končno prihajamo iz zimskega mirovanja in čas je, da se spet premaknemo. Kardio pospeševanje je vrsta rutine, ki vključuje intenzivne kardio izbruhe z vajami za moč za nekaj večjih ukrepov za izgorevanje maščob in krepitev mišic.
Kardiopospešek: zakaj in kako deluje
Kardio pospeševanje je super zabavno in učinkovito, saj združuje tako vadbo za moč kot aerobiko. Raziskave kažejo, da tovrstna vadba preprečuje bolečine v mišicah in spodbuja okrevanje mišic pri športnikih.
Več: Zdaj lahko telovadite kot notorious RBG
Kardio s skakalno vrvjo
Moj najljubši kos opreme za izvajanje kardio pospeševanja je skakalna vrv. Če nimate skakalne vrvi, lahko tečete tudi na tekalni stezi, tečete na mestu ali uporabite drugo opremo, če kardio izvajate z intenzivnostjo 1 do 2 minuti. Ko uporabljate skakalno vrv, želite med sklopi vaj za vadbo moči izvesti 100 do 200 vrtljajev z vrvjo. Ti izbruhi izgorevanja maščob bodo naredili veliko razliko v vaših rezultatih.
Poletna fitnes vadba za kardio pospeševanje
Preden začnete s to vadbo, se ogrejte 5 minut z lahkim kardio treningom. Za vsako vajo vadbe za moč želite izvesti dva niza po 10 ponovitev.
1. Stiskalnica za prsni koš
Začetni položaj: Lezite na hrbet in položite noge na tla. V vsako roko držite bučico in zravnajte roke, tako da so bučice dvignjene proti stropu in naravnost čez ramena.
Premikanje: Počasi spustite uteži tako, da komolce upognete pod kotom 90 stopinj, nato pritisnite nazaj navzgor in ponovite gib.
Kardio: 100 do 200 vrtljajev s skakalno vrvjo ali 1 do 2 minuti intenzivnega kardio treninga.
2. Zadnja vrsta
Začetni položaj: Stojte vzravnano z bučico v vsaki roki, roke naravnost navzdol, zapestja obrnjena navznoter. Nagnite se naprej v boke in rahlo upognite kolena, dokler ni vaš hrbet vzporeden s tlemi. Vaše roke bodo ravne, z rahlim upogibom v komolcu in pravokotne na tla.
Premikanje: Komolce držite ob straneh, upognite komolce in jih dvignite proti stropu, medtem ko lopatice stisnite skupaj. Spustite bučice proti tlom in nato ponovite vrsto.
Kardio: 100 do 200 vrtljajev s skakalno vrvjo ali 1 do 2 minuti intenzivnega kardio treninga.
3. Bicep curl
Začetni položaj: Stojte vzravnano, v vsaki roki držite bučico, roke naravnost, z rahlim upogibom komolcev, dlani naprej.
Premikanje: Upognite komolce, zvijte bučice navzgor proti ramenom. Močno stisnite bicepse na vrhu, nato se spustite v začetni položaj in ponovite.
Kardio: 100 do 200 vrtljajev s skakalno vrvjo ali 1 do 2 minuti intenzivnega kardio treninga.
4. kolo
Začetni položaj: Lezite z licem navzgor s konicami prstov za glavo za lahko podporo. Upognite kolena, stopala naj bodo na tleh.
Premikanje: Istočasno iztegnite desno nogo in prekrižajte desno ramo proti levemu kolenu, medtem ko to koleno vlečete proti prsnemu košu. S komolcem se dotaknite kolena. Menjajte se od strani do strani. Enkrat na vsako stran je ena ponovitev. Prepričajte se, da pri izvajanju te vaje ne vlečete glave in vratu – uporabite trebušne mišice, da dvignete zgornji del telesa.
Kardio: 100 do 200 vrtljajev s skakalno vrvjo ali 1 do 2 minuti intenzivnega kardio treninga.
5. Deska od komolcev do kolen
Začetni položaj: Pojdite v položaj za sklece ali desko na tleh.
Premikanje: Eno koleno potegnite naprej, da se dotaknete nasprotnega komolca. Vrnite se v začetni položaj. Menjajte se od strani do strani. Enkrat na vsako stran je ena ponovitev.
Kardio: 100 do 200 vrtljajev s skakalno vrvjo ali 1 do 2 minuti intenzivnega kardio treninga.
Več: Zakaj vam roke nabreknejo med vadbo
Če želite izvedeti več o tem, kako svoje telo spremeniti v stroj za kurjenje maščob, si oglejte mojo knjigo 10 funtov v 10 dneh: Skrivni program slavnih za hitro hujšanje.
Prvotno objavljeno aprila 2012. Posodobljeno aprila 2017.
