7 gibov v telovadnici, ki so vadba za celotno telo – Ona ve

Kardio vadbe niso edina možnost, ko želite pokuriti kalorije in izboljšati svoje zdravje. Pravzaprav je pregledna študija iz leta 2012, objavljena v Trenutna poročila o športni medicini ugotovili, da trening odpornosti na celotno telo ne gradi le mišic in izboljša telesne sestave. Prav tako lahko izboljša zdravje srca in ožilja, zmanjša tveganje za kronične bolezni, razvije kostno gostoto, izboljšati samopodobo, izboljšati kognicijo in zmanjšati nelagodje, povezano z bolečinami v križu in artritis. Precej, to je sprememba igre. Torej, če ste pripravljeni pokazati, kako psihično ste močni, se odpravite na oddelek za prosti čas v telovadnici.

Povezana zgodba. Kaj se dogaja z vašim telesom vsak dan vašega menstrualnega cikla

Stiskalnica za počepe proti min

Stiskalnica za počep proti mini je vaja za celotno telo, ki vam pomaga, da se naučite pravilne oblike počepa, saj vas prisili, da ohranite prsni koš pokončno in visoko, medtem ko se spustite v počep, namesto da dovolite, da se prsni koš nagne naprej proti tlom. Z dodanim gibanjem ramenskega pritiska na vrhu vaje ciljate na vse, od nog in zadnjice do ramen in jedra.

• Stojte pokončno, pravokotno na mreno, pritrjeno na nastavek za protipehotno min vaše telovadnice, z nogami nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah rahlo navzven in vaša teža v vaši pete. Počepnite, da z obema rokama dvignete konec mrene. Vrnite se v stoje in držite konec ute pri prsih, s pokrčenimi komolci in vpetim jedrom. To je začetni položaj.
• Držite jedro napeto in mreno »pritrjeno« na prsi, potisnite boke nazaj, upognite kolena in počepnite, spuščajte zadnjične mišice proti tlom. Na najnižji točki počepa naj bodo prsi še vedno visoki, vaša teža naj bo na petah in kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah.
• Pritisnite skozi pete in se vrnite v stanje, ko iztegnete kolena in boke.
• Ko se dvignete, potisnite roke navzgor, sledite naravnemu loku, ki ga ustvari mina, in iztegnite komolce, da izvedete stisk za ramena z mreno.
• Upognite komolce in spustite mreno nazaj na prsi, preden nadaljujete z vajo. Izvedite dva do tri sklope po 8 do 12 ponovitev.

Sumo mrtvo dviganje

Mrtvo sumo dviganje je sestavljena vaja, ki cilja na vse glavne mišične skupine spodnjega dela telesa in jedra da poseben poudarek na abduktorje kolkov, mišice, ki so odgovorne za premikanje nog bočno od sredinska črta.

• Naložite utezo s ploščami ali pa za začetek preprosto uporabite neobremenjeno utezo. Postavite mreno na tla in stojte za njo, obrnjeno proti njej s stopali, ki so širše od širine ramen, in prsti na nogah nagnjeni navzven pod kotom približno 45 stopinj. To je začetni položaj.
• Vključite svoje jedro, da bo vaš hrbet vzravnan in v nevtralnem položaju. Pritisnite boke nazaj in upognite kolena, dokler ne boste zmožni primiti ute z obema rokama.
• V tekočem gibanju pritisnite skozi pete in iztegnite noge, medtem ko močno potiskate boke naprej, pri čemer se dvignete v stoje, ko dvignete mreno od tal.
• Na vrhu se ustavite, preden upognete kolena in spustite mreno nazaj na tla.
• Nadaljujte z vajo. Izvedite dva do tri sklope po šest do osem ponovitev, pri čemer uporabite čim večjo težo, hkrati pa ohranite popolno formo.

Bočni koraki škatle

Bočni koraki na škatli so še ena sestavljena vaja za spodnji del telesa, ki vas prisili, da se premikate bočno navzgor in čez pliometrično polje. Ker večina vaj, ki jih izvajate vsak dan – kot so hoja, tek in kolesarjenje – ne uporabljajte bočnih gibov, ta vaja pomaga ciljati na pogosto zanemarjene abduktorje in aduktorje kolkov, bolj znane kot notranja in zunanja stegna.

• Stojte levo od pliometrične škatle ali trdne klopi.
• Vključite svoje jedro in stopite na škatlo, pri čemer trdno postavite desno nogo proti sredini škatle.
• Pritisnite skozi peto desne noge, iztegnite desno koleno, ko stojite, tako da se levo nogo srečate z desno nogo na vrhu škatle.
• Spet vodite z desno nogo, previdno stopite navzdol na desno stran škatle.
• Obrnite gibanje in stopite navzgor in čez škatlo, tokrat vodite z levo nogo. Ko se vrnete na izhodiščno lokacijo, ste opravili eno samo ponovitev.
• Izvedite tri sklope po 12 do 15 ponovitev.

Enonožna stiskalnica za prsni koš

Stiskalnica za prsni koš z eno nogo izziva vaše jedro, hkrati pa cilja na prsni koš, tricepse in ramena. V telovadnici poiščite stroj za jermenice s kablom in nastavite škripce tako, da so nameščeni v višini prsnega koša, pred začetkom vadbe na vsako vponko pritrdite nastavek z enim ročajem.

• Z obema rokama primite ročaja kabla in stojte obrnjeni stran od stroja s škripcem s stopali v širini ramen narazen, kolena rahlo upognjena, jedro vpeto in roke s komolci na ramenih upognjen. Stopite z eno nogo za seboj, prste rahlo položite na tla, vendar ne nosite teže. Rahlo upognite sprednje koleno, da si pomagate zasidrati svoj položaj.
• Od tu naprej napnite trebuh in boke, da ohranite svoj položaj, in potisnite roke naravnost pred prsi, komolce pa popolnoma iztegnite.
• Ustavite se, nato upognite komolce in z nadzorovanim, enakomernim gibanjem vrnite roke na ramena.
• Izvedite tri sklope po 10 do 12 ponovitev.

Trakasti vlečni dvig

Trakasti vleki so zasnovani tako, da so standardni vleki dostopni tistim, ki morda niso pripravljeni sami izvesti celotnega vleka. Za izvedbo vaje boste potrebovali močan uporni trak z zanko in palico za vleko. Večina telovadnic ima oba izdelka na voljo.

• En konec zankastega traku vrzite čez vlečno palico, nato pa povlecite zanko na oddaljeni strani skozi stran, ki vam je najbližja, in jo tesno povlecite, tako da uporni trak pritrdite na vlečni drog.
• Trak raztegnite navzdol, dokler ne boste zmožni vtakniti desnega kolena skozi odprtino. Prilagodite trak tako, da bo vaše koleno varno na mestu. Če želite to narediti, boste morda morali stati na klopi ali škatli.
• Iztegnite se in primite drog za vleko z obema rokama, pri čemer razporedite roke nekoliko širše od širine ramen. Pustite, da vaše telo visi s palice s polno iztegnjenimi komolci. To je začetni položaj.
• Vključite svoje jedro in s pomočjo uporovnega traku kot pomoč uporabite hrbet, biceps in trebuh, da potegnite svoje telo proti palici, ko upognete komolce. Nadaljujte z vleko navzgor, dokler brada ne počisti palico.
• Počasi in enakomerno se spustite nazaj v začetni položaj.
• Izvedite tri serije, pri čemer med vsakim nizom naredite čim več ponovitev.

Sedeče kabelske vrste

Sedeče kabelske vrste so klasičen način ciljanja na zadnjo verigo vašega telesa, pri čemer se osredotočite na mišice hrbta, vključno z vašimi pastmi, latami, vzravnanimi hrbtenicami in zadnjimi delti. Izberite kateri koli kabelski nastavek z dvema ročajema in ga pred začetkom pritrdite na vponko stroja.

• Usedite se na sedež v nizu s kabli in položite noge na predvidene naslone, s pokrčenimi koleni in zadnjico proti sprednjemu delu sedeža. Vključite svoje jedro in se nagnite naprej od bokov, da primete ročaje nastavka. Pritisnite skozi pete in rahlo iztegnite boke in kolena, da pridete v pokončen položaj, ne da bi pri tem obremenjevali hrbet. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene.
• Napnite svoje jedro, zavihajte ramena nazaj in potegnite lopatice navzdol in navznoter proti svoji srednji črti, medtem ko se rahlo nagnete nazaj. To je začetni položaj.
• Držite trup in spodnji del telesa pritrjena na mestu, upognite komolce in povlecite kabelsko nastavek na trup, medtem ko stiskate lopatice skupaj.
• Počasi iztegnite komolce, da se vrnete v začetni položaj.
• Izvedite dva do tri sklope po osem do 12 ponovitev.

Arnold press

Tisk Arnold je poimenovan po svojem zgodnjem zagovorniku Arnoldu Schwarzeneggerju. Združuje bolj običajno stiskalnico za ramena z rotacijo za boljši vklop sprednjega dela deltoidne mišice pri delu z rameni. Če poznate standardno stiskalnico za ramena, boste morda želeli nekoliko zmanjšati težo pred začetkom vadbe, saj je to bolj zahtevna različica.

• Sedite visoko na klop s popolno držo in uteži v vsaki roki. Stopala naj bodo ravno na tleh, kolena pa upognjena pod kotom 90 stopinj. V začetnem položaju naj bodo vaši komolci pokrčeni pod kotom 90 stopinj in dvignjeni v višino ramen, dlani pa naj bodo obrnjene proti vam neposredno pred obrazom.
• Za začetek vaje zavrtite ramena navzven, dokler dlani niso obrnjene stran od vas.
• Roke pritisnite naravnost navzgor nad glavo, ko komolce popolnoma iztegnete.
• Previdno spuščajte bučice, dokler niso vaši komolci pokrčeni pod kotom 90 stopinj, dlani pa so obrnjene stran od vas.
• Pri tem kotu 90 stopinj potegnite komolce nazaj proti svoji srednji črti, da se vrnete v začetni položaj.
• Izvedite dva do tri sklope po 8 do 12 ponovitev.