Se v toplih sončnih dneh težko zvlečete v telovadnico? Ne obremenjuj se. Vadba na prostem – dobesedni dih svežega zraka – lahko poživi prej »bla« fitnes načrtovati in vam pomagati, da se izognete grozljivi planoti. Vsak dan tega načrta vadbe brez telovadnice vključuje drugačno kardiovaskularno vadbo, in vadbo za moč, ki jo lahko izvajate na otroških igriščih.
Navodila za vadbo: za optimalne rezultate v kondiciji si prizadevajte narediti 20 do 30 minut kardio vadbe in 8 do 15 ponovitev za vaje za moč
Ponedeljkova vadba na prostem
Stopnice ali vzponi v hrib s skoki in počepi
Začnite svoj teden samozavestno hoditi krogi po stopnicah ali strmem hribu. Če ste napredni, tekajte ali tecite gor in hodite navzdol. Nadaljevanje s stranskimi izpadi zagotavlja, da bo vaša notranja stran stegen pekla enako kot štirikolesniki. Stopite na stran in počepnite na to nogo, drugo nogo pa držite naravnost.
Preverjanje obrazca: Ne bodite sramežljivi; potisnite boke nazaj, kot da bi sedeli na stolu.
Torkov trening na prostem
Kolesarjenje ali drsanje s sklecami
Poživite preostanek tedna s kolesarjenjem ali rolanjem. Nato kolo ali drsalke parkirajte ob klopi v parku za sklece. Če ste začetnik, položite roke na zadnji del klopi. Če ste srednji ali napredni, položite roke na sedežno klop ali naredite popolne sklece v travi.
Preverjanje oblike: telo naj bo naravnost in ramen ne spuščajte pod komolci.
Sredina vadba na prostem
Hodite ali tecite z vleki
S hitro hojo ali tekom po svoji najljubši večnamenski stezi se napolnite z energijo za "dan grba", nato pa se za vleke zapeljite na monkey bars. Če ne morete narediti popolnih vlekov, uporabite katero koli trdno vodoravno palico, ki je dovolj nizka, da vam omogoča potiskanje tudi z nogami.
Preverjanje oblike: Pomislite, da bi zgornji del prsnega koša potegnil navzgor do palice.
Četrtkova vadba na prostem
Frizbi z nihalnimi napadi
Praznujte, ko ste prešli grbo, tako da zaposlite prijatelje, da igrajo frizbi. Slabši kot je njihov cilj, več vadbe dobiš! Nato jim povrnite s kaznovalnimi napadi nihala. Stopite naprej v izpad, odrinite se s sprednjo nogo, da vstanete nazaj, nato stopite nazaj na isto nogo in spustite v nov izpad.
Preverjanje oblike: Obe koleni morata biti upognjeni pod kotom 90 stopinj v položaju »dol«.
Petkova vadba na prostem
Skupinska ali samostojna vadba s klopi
Obiščite vadbo na prostem ali plesni tečaj. Če ste sramežljivi, vklopite svojo najljubšo glasbo in naredite nekaj gibov doma na svojem dvorišču. Vaš cilj je, da se znojite in se malo zadihate. Ko imate na voljo nekaj minut, se prikradete na hiter niz klopi. Sedite na klop ali posteljo, obe roki položite poleg sebe, s prsti obrnjenimi naprej in z boki dvignite naprej s sedeža. Spustite telo naravnost navzdol, nato pa se z rokami potisnite nazaj navzgor.
Preverjanje oblike: Boke imejte blizu sedeža in ne pustite, da se ramena spustijo nižje od komolcev.
Vikend treningi
Naj bosta sobota in nedelja vaša dneva odprte izbire, ko izberete svojo najljubšo aktivnost na prostem ali si vzamete prost dan. To vam daje svobodo pri mešanju in usklajevanju gibov ter ostanete motivirani za potenje.
Več idej za vadbo na prostem
Fitnes z gugalnicami: Vadba z gugalnico na igrišču
Swing-set fitnes je oblika treninga z odpornostjo, ki je kot nalašč za izguba teže ali trening moči. Oglejte si ta videoposnetek za primere vaj z zamahom za noge, prsi, ramena, roke, zadnjico, jedro in druge mišice.
Več nasvetov za fitnes na prostem
- Vaje na prostem, ki vas bodo izvlekle iz vaše telovadnice
- Zabavne vadbe na svežem zraku za zaposlene mamice
- Vadba v parku
