Veste, da pot do boljšega zdravja žal ni tlakovana s sladoledom in lattejem in da veliko dobre prehrane izvira iz hrane, ki prihaja neposredno iz zemlje. In ja, v veliko zdravih živilih, ki jih jemo, je veliko odličnih hranil. Obstaja ena komponenta, ki pozitivno vpliva na naše zdravje, čeprav je v resnici ne prebavimo - vlakno. Oglejmo si, zakaj so vlakna tako super in kje jih lahko najdemo.
Vse o vlakninah
Vlaknine so določena vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v živilih rastlinskega izvora. Nastane s trdnimi vezmi med tono molekul sladkorja, kar pomeni, da ga je težko razgraditi in prebaviti. Čeprav se to sliši, kot da je popolnoma nesmiselno zaužiti, ima veliko koristi za človeško telo - da, res.
Dejansko obstajajo dve vrsti vlaken — topen in netopen. Topne vlaknine se raztopijo v vodi (od tod tudi ime) in v želodcu tvorijo gelu podobno snov, in čeprav se to sliši gnusno, vsekakor potrebujete topne vlaknine. Po drugi strani pa netopne vlaknine prehajajo skozi črevesje precej nedotaknjene. Najboljši del je, da živila, bogata z vlakninami, običajno vsebujejo obe vrsti vlaknin, zato vam ni treba izbirati in se prepričati, da boste dobili dovolj obeh.
Zakaj so vlaknine tako prekleto dobre za nas?
Ona ve govoril z dr. Morton Tavel, zdravnika in zaslužnega kliničnega profesorja medicine na Medicinski fakulteti Univerze v Indiani, da bi dobili več vpogleda v to prehransko zver, ki jo lahko najdemo v nekaterih naših najljubših živilih. Tukaj je nekaj načinov, kako vlaknine lahko in bodo koristile našemu telesu.
Znižuje holesterol. Vlaknine pomagajo blokirati črevesne žolčne kisline, ki spodbujajo absorpcijo maščob, kar pomeni, da je manj verjetno, da boste absorbirali prehranske maščobe in holesterol, pojasnjuje Tavel. To lahko pomaga znižati ravni lipoproteinov nizke gostote (znanih tudi kot LDL ali slab holesterol) v krvi.
Pomaga, da se počutite polno
Uživanje več vlaknin lahko vodi do boljšega nadzora telesne teže, pravi Tavel, saj vam seveda pomaga, da jeste manj in se počutite siti dlje časa.
Lahko pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni
Vlaknine poleg blokiranja maščob in holesterola upočasnijo tudi absorpcijo ogljikovih hidratov v krvni obtok. To po Tavelovih besedah ugodno vpliva na raven sladkorja v krvi, saj le-ta narašča počasneje in trebušni slinavki omogoča več časa, da reagira s proizvodnjo inzulina.
Spodbuja premikanje vaših iztrebkov
Vlaknine vam lahko pomagajo povečati blato, kar se sliši grozno, vendar je pravzaprav dobro, še posebej ker vlaknine prav tako pomagajo pospešiti gibanje hrane (in kakcev) skozi vaš prebavni sistem, Tavel pravi. To lahko vodi do neverjetnih sej iztrebkov in lahko prepreči zaprtje.
Več: Pet življenjskih navad, ki naj bi vam lahko podaljšale življenje
Kje lahko najdete vlakna?
Vlaknine so v toni vaših najljubših živil. Hrana, ki prihaja iz zemlje, je najverjetneje mesto, kjer jo boste našli, vendar obstajajo predelana živila, ki jih imajo. Vendar pa vaše najboljše stave so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnate žitarice ter poskrbite, da boste jedli dovolj. Ženske bi morale streljati od 21 do 25 gramov na dan, moški pa bi morali ciljati nekoliko več - 30 do 38 gramov na dan.
Sadje ki vsebujejo veliko vlaknin:
- Maline (8 gramov)
- hruške (5,5 g)
- brusnice (4,6 g)
- pomaranče (3 g)
- Jagode (2,8 g)
Stročnice ki vsebujejo veliko vlaknin:
- Mornarski fižol (19 gramov)
- posušen grah (16 gramov)
- leča (15,6 g)
- Pinto fižol (15 gramov)
- Črni fižol (15 gramov)
- fižol (12 gramov)
Zrna ki vsebujejo veliko vlaknin:
- ječmen (10,6 g)
- pšenica (8 gramov)
Zelenjava ki vsebujejo veliko vlaknin:
- Zelenjava (7 gramov)
- Zimske buče (5,7 g)
- Brokoli (5 gramov)
- Špinača (4,3 g)
- zeleni fižol (4 g)
- Zelje (4 g)
- Korenje (3,4 g)
Več: Kaj jesti, če greste skozi perimenopavzo
Če jeste nekaj teh živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ne traja dolgo, da se nasitite za ta dan. Vaš trebuh in vaše telo (in vaš kakec!) bosta srečnejša, če boste nadaljevali s tem vlakom vlaken.
