5 raztezkov, ki vam bodo pomagali obvladati razcepe – SheKnows

Občasno si je lepo postaviti cilj. Veš, rad kuham več kot mac in sir doma. Ali pa pridobite število oddaj, ki jih aktivno gledate pod desetimi. Ali, hej, zakaj ne bi šli na veliko: Naučimo se delati delitve.

Povezana zgodba. 5 stvari, ki bi jih morali narediti takoj po vadbi – pred kar koli drugim

Morda so bili razcepi nekaj, kar ste imeli v sebi, ko ste bili otrok, ali pa ste na telovadce vedno gledali kot na drugo vrsto. Kakorkoli že, ni razloga, da si ne morete prizadevati za to intenzivno odpiranje bokov.

Preden preizkusite svojo moč in na koncu povlečete mišico, ne pozabite, da gre bolj za doslednost z raztezanjem kot za povečanje naenkrat. Prav tako ne škodi, da vam kri malo kroži, preden se potopite v te odseke. Ogrevanje pred raztezanjem? Ja, rekli smo.

Delajte s temi petimi raztežaji in opazili boste razliko v globini vaših razcepov.

1. Stoječi nagib naprej

Stojte vzravnano, stopala skupaj, roke ob boku, dvignite roke navzgor in nad glavo v molitveni položaj in nato z labodjem potopite roke in prsi navzdol proti tlom. Konice prstov ali dlani naj padejo na obe strani stopal in počasi začnite približevati prsni koš proti kolenom. Če težko dosežete prste na nogah, se nekoliko bolj upognite v kolenih, dokler niso roke na tleh. Brado in prsi še naprej pritiskajte proti kolenom in stegnom, da se čim bolj raztegnete. Ne pozabite nikoli blokirati kolen in jih vedno rahlo upogniti, da se izognete poškodbam.

Razteguje stegna in hrbet, lajša tesnobo, lajša glavobole, izboljšuje prebavo in umirja um.

2. Poza piramide

Začnite v Tadasani ali gorski pozi (stojite naravnost, stopala skupaj, roke ob sebi), nežno stopite z eno nogo približno 3 do 4 metre za drugim, tako da se prsti nekoliko obrnejo na stran in poravnajo zadnjo peto s sprednjo peta. Opomba: Pomembno je, da so vaša stopala ne biti neposredno v skladu drug z drugim. Namesto tega naj bo vaša zadnja noga nekaj centimetrov vstran, da učinkoviteje uravnotežite. Ko so vaše noge na mestu, dvignite roke na obe strani sprednjega stopala in spustite prsni koš in brado proti vrhu stegna. Še naprej segajte s prsti in rokami za sprednjo nogo za več raztezanja.

Razteguje hrbtenico, ramena, zapestja, boke, stegenske mišice in krepi noge. Izboljša držo in ravnotežje ter pomirja možgane.

3. Poza kuščarja

Pridite v položaj za nizek izpad z upognjenim sprednjim kolenom, kolenom poravnanim z gležnjem in zadnjo nogo iztegnjeno za vami. Hrbtno koleno naj bo od tal ali spuščeno na tla, tako da se lahko nežno nasloni na tla; nato obe roki približajte notranji strani sprednjega stopala.

Od tu naprej se začnite premikati proti tlom, tako da se dvignete na podlakti in dovolite, da se prsni koš približa tlom, pri čemer še naprej segate do glave in zadnje pete v nasprotnih smereh. To pozo lahko spremenite z uporabo bloka za podporo podlakti.

Razteguje stegna, stegenske mišice, dimlje, trebuh, ramena in vrat. Odpira prsni koš in pljuča.

4. Poza goloba

Iz položaja psa navzdol potisnite desno koleno proti prsnemu košu, telo pa premaknite v pozo Plank z eno nogo. Nato potisnite desno koleno proti desnemu zapestju in gleženj proti levemu zapestju, pri čemer poskušajte biti golenica čim bolj vzporedna s sprednjim delom blazine.

Spustite boke in telo na tla, levo nogo pa iztegnite nazaj za seboj. Če to povzroča preveč bolečine/neugodja, povlecite desni gleženj bližje telesu, da razbremenite obremenitev.

Ko se počutite udobno, stopite s konicami prstov pred nogo in spustite prsi na tla.

Razteguje stegna, prepone, trebuh, prsni koš, ramena in vrat. Stimulira trebušne organe. Odpira ramena in prsni koš.

5. Straddle poza

Sedite z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj, dlani položite za seboj in pustite, da se noge odprejo do konca. Od tu naprej pomaknite roke v prazen prostor med nogami in jih začnite hoditi pred seboj, dokler se vam ne zdi, da ne morete doseči več.

Ko dosežete to točko, poskusite spustiti glavo in prsni koš bližje tlom.

je tudi koristno za raztezanje vsako nogo posebej, medtem ko ste v Straddle pozi. Če želite to narediti, dvignite levo roko nad glavo in se iztegnite proti desni nogi ter poskušate s prsti prijeti prste. Tu zadržite približno osem vdihov.

Nato obrnite glavo in prsi tako, da je vaše telo obrnjeno proti desni nogi, in začnite spuščati nos do kolena. Ponovno zadržite približno osem vdihov in nato ponovite na drugi strani.

Razteguje hrbtenico ter notranjost in zadnji del nog. Stimulira trebušne organe. Sprosti dimlje.

Torej imate to, jogiji, moje skrivne poze za obvladovanje razcepov. Še naprej raztezajte te meje (in vezi) in obljubim, da se boste v kratkem času razšli! In ne pozabite – bolj kot ste prilagodljivi, manj vas bo življenje ukrivilo. Do naslednjič, namaste.

Različica tega članka je bila prvotno objavljena oktobra 2013.