Povsem normalno je, da želite občasno pretresti svoje običajne vadbene rutine. Medtem ko ti verjetno ne morem priti v telovadnico po nekaj profesionalnih nasvetov osebnega trenerja ali če želite dobiti nov sklop ponovitev za izvajanje med pandemijo, to ne pomeni, da ne morete še vedno izkoristiti njihovega strokovnega znanja o vadbi doma.
Po klepetu z nekaj vrhunskimi trenerji s strokovnim znanjem, ki sega od barreja do joge, smo jih prepričali, da delijo svoje vaje svetega grala za sveto trojico ciljno usmerjenih vadb: noge, jedro in roke. Danes se ukvarjamo z vašim jedrom – zato se pripravite na to daj svojim trebuščkom nekaj resne ljubezni.
Preberite, da jih poiščete zabavnih in učinkovitih načinov, kako lahko okrepite svoje jedro in jih uvesti v svojo rutino.
Podpredsednica oddelka za usposabljanje in tehniko Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, deli svoje najljubše vadbe, ki jih navdihuje balet, vaše jedro, ki bodo vaše telo podaljšale in napenjale kot plesalka.
Teasers
"Teasers zahtevajo veliko nadzora mišic jedra, stabilnosti in koordinacije," pravi DiGiorgio. "Glavni gibalci jedra - prečni abdominis, rectus abdominis in poševne mišice - kot tudi sprednji mišice nog in fleksorji kolkov delujejo skupaj z natančnostjo in nadzorom um-mišica, da pravilno izvedejo dražilno gibanje."
- Lezite nazaj in iztegnite roke in noge navzven. Noge so ravne, pokažite prste.
- Počasi aktivirajte jedro, da zvijete roke in noge v obliko "V". Nato se počasi zakotali nazaj navzdol, eno vretenca naenkrat.
- Ponovite za 2 niza po 10x. V drugem nizu držite zadnjega na vrhu in uravnovesite tako, da skrčite jedro za 10 sekund.
Škripanje od kolena do komolca
- Sedite in se nato zavrtite nazaj, zvijte brado na prsi. Roke položite za glavo s širokimi komolci.
- Noge iztegnite diagonalno, s prsti na nogah.
- Povlecite kolena v prsni koš, ko hrustate navzgor in stisnite komolce, nato pa iztegnite noge, ko se komolci spet široko odprejo.
- Izvedite 2 niza po 15-20 ponovitev.
Kolesarski trni
- Sedite in se nato zavrtite nazaj, zvijte brado na prsi. Roke položite za glavo s širokimi komolci.
- Desno nogo upognite pod kotom 90 stopinj (koleno nad bokom, golenica vzporedna s tlemi) in levo nogo iztegnite naravnost, da lebdite nad tlemi. Kolo zamenjajte noge. Izvedite 2 niza po 15-20 ponovitev.
- Za tretji niz 15-20 ponovitev nadaljujte z nogami in dodajte rotacijo zgornjega dela telesa proti nogi pod kotom 90 stopinj.
"Gibi, podobni krču, aktivirajo predvsem mišice rektus abdominis (trebušne mišice s 6 paketi), vrtenje kolesa pa pomaga tudi krepiti notranje in zunanje poševne mišice," dodaja DiGiorgio.
Umsko telo Osnovna vadba specialista za fitnes in NASM CPT Keegana Draperja
"Zelo pomembno je prepoznati, da jedro niso le vaši trebušni in poševni mišici," pravi Draper. »Jedro pravzaprav gre v spodnji del hrbta, zadnjične mišice in odvisno od tega, s kom govorite, tudi v stegenske mišice. Za trebušne mišice obožujem deske in votla oprijema za telo – ti bodo res delali globoke mišice telesa in lahko spremenite v stotine različic, da dodate zapletenost za različne dele trebušnih mišic in poševne mišice."
Deska
- S komolci neposredno pod rameni s stopali v širini bokov in tesnim jedrom.
- Poskrbite, da bo vaš hrbet raven in poravnan z boki, glava in vrat pa v nevtralnem položaju.
- Držite 30 sekund. Ponovite trikrat.
»Navasana (poza čolna) je kot nalašč za krepitev in toniranje vašega jedra, hrbta, upogibalk bokov in nog. Ko začnete, lahko upognete obe koleni in se osredotočite na svojo osnovno moč. Ko napredujete, lahko zravnate obe nogi in držite 20-sekundne intervale."
- Začnite v sedečem položaju z upognjenimi koleni, rameni nazaj in stopali plosko na tleh.
- Držite hrbet naravnost in vključite svoje jedro, dvignite noge od tal.
- Kolena naj bodo najprej upognjena, golenice pa naj bodo vzporedne s tlemi. To je polovica čolna.
- Noge lahko zravnate pod kotom 45 stopinj, če to lahko storite tako, da ohranite ravnotežje.
- Pazite, da dvignete skozi srce, da ostanete prsni koš odprt in sedite visoko.
- Raztegnite se skozi krono glave. Zavihajte ramena nazaj in zravnajte roke približno vzporedno s tlemi z dlanmi navzgor.
- Roke položite za kolena in dvignite skozi srce, da odprete prsni koš in sedite visoko. Raztegnite se skozi krono glave in zadržite položaj.
Preden greste, si oglejte našo najljubše potrebščine za okrevanje po vadbi:
