Zmanjšanje ogljikovih hidratov vam lahko pomaga izgubiti in ohraniti težo, preprečiti bolezni in
prispevajo k vašemu dobremu zdravju. Polnozrnata žita lahko - in bi morala - igrati vlogo
v vašem uravnoteženem, stalnem režimu prehrane z nadzorovanimi ogljikovimi hidrati.
Če šele začenjate s strogim režimom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zdaj ni čas, da jeste polnozrnate izdelke. Vendar morate razmisliti vnaprej: pripravite se in se obvestite o morebitnem dodajanju zdravih ogljikovih hidratov v svoj jedilnik. Morali boste vedeti o koristih uživanja nadzorovanih količin celih zrn in kako to storiti, ne da bi pri tem ovirali vaša prizadevanja.
Cela zrna v načinu življenja z nadzorovanimi ogljikovimi hidrati
Vsi vemo, da rafinirana ali predelana moka in sladkor nista koristna. Dodajajo presežne kalorije, povzročajo zvišanje krvnega sladkorja (vpliva na proizvodnjo insulina in drugih hormonov), prispevajo k nihanju razpoloženja in znižujejo raven energije. Naravna cela zrna pa vsebujejo prehranske koristi in jih lahko dodate v svojo prehrano v poznejših fazah, če jih pametno izberete in nadzirate velikost porcij.
Odrasli potrebujejo 20-35 g/dan prehranskih vlaknin
Cela zrna lahko prispevajo k vnosu vlaknin; te ogljikove hidrate (grame vlaknin) lahko odštejete od skupnega števila ogljikovih hidratov, ker se vlaknine ne prebavijo. Polnozrnate žitarice prav tako dodajajo raznolikost, povečujejo okus in teksturo ter obrokom zagotavljajo vitamine, minerale, antioksidante in fitonutriente.
Kakšna je torej razlika med polnovrednimi in rafiniranimi zrni?
Polnozrnate izbire
Pri izbiri živil z več ogljikovimi hidrati jejte majhne porcije in izberite tiste z največ hranili:
*Podatki temeljijo na kuhani hrani, razen če ni drugače navedeno Cela zrna vsebujejo celo zrnje, otrobe (vlakna), endosperm (beljakovine, ogljikovi hidrati in vitamini B) in kalčki (minerali v sledovih, vitamini B (zlasti folna kislina za nosečnice), nenasičene maščobe, antioksidanti in fitonutrienti).
Rafinirana ali predelana zrna so sestavljena samo iz endosperma in nimajo zgoraj naštetega dobrega. Ta zrna vključujejo beli riž, koruzo, pšenično in svetlo rženo moko, beljeno in nebeljeno pšenično moko, svetlo rženo moko in koruzno moko. Izogibajte se jim - njihove višje glikemične vrednosti zagotavljajo večinoma presežne kalorije.
Uživanje žitaric na pameten način
Dodajanje ogljikovih hidratov nazaj v vaše obroke je lahko zastrašujoče in ogromno, še posebej, če ste s svojim načinom življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dosegli uspeh.
Začnite počasi
Ključna beseda tukaj je nadzor: nadzirajte količino dodanih ogljikovih hidratov in še naprej boste nadzorovali svoje zdravje in težo. Začnite počasi in v dnevni vnos dodajte majhne količine. Trikrat na teden poskusite dodati eno od celih zrn in spremljajte spremembe v občutkih in stopnji izgube teže.
Z dodajanjem ogljikovih hidratov se lahko izguba teže začne upočasnjevati; če nimate ciljne teže, boste morda želeli zdržati zrna nekoliko dlje. Potem pa lahko ta koristna zrna sploh ne vplivajo na vašo težo. Toleranca na ogljikove hidrate se razlikuje od osebe do osebe; posamezni pragovi za ogljikove hidrate se lahko gibljejo od 25 g do več kot 100 g. To pomeni, da lahko nekateri pojedo dva ali tri obroke polnovrednih žit na dan; drugi se bodo morda morali omejiti na eno na dan ali na eno porcijo trikrat na teden; to je poleg tega, da zaužijete pet obrokov zelenjave in dva obroka sadja z nizkim glikemičnim indeksom/dan.
Bodite pozorni na to, kako se počutite, in naj vam bo vodilo lastno telo. Kar zadeva izgubo teže, na količino polnozrnatih žit, ki jih lahko jeste, ne da bi povzročili zastoj, vplivajo številni dejavniki:
| Zrna | Velikost serviranja | Neto ogljikovi hidrati | Kalorije |
|---|---|---|---|
| Pšenični kalčki (opečeni) | 2 žlici | 5.2 | 54 |
| Ovseni otrobi (suhi) | 2 žlici | 6 | 29 |
| Bulgur pšenica | 1/4 skodelice | 6.4 | 38 |
| Divji riž | 1/4 skodelice | 8 | 42 |
| Homini | 1/2 skodelice | 9.7 | 59 |
| Kuskus | 1/4 skodelice | 8.5 | 44 |
| Biserni ječmen | 1/4 skodelice | 10.3 | 54 |
| rjavi riž | 1/4 skodelice | 10.3 | 54 |
| Ovsena kaša | 1/2 skodelice | 10.6 | 72 |
| Bulgur pšenica | 1/2 skodelice | 12.8 | 76 |
| Proso | 1/4 skodelice | 13.4 | 72 |
- starost
- stopnjo aktivnosti
- trenutna teža
- splošno zdravje
Zdravstvene koristi
Raziskovalci še ne razumejo, zakaj so polnozrnate žitarice dobre za zdravje, vendar se zdi, da so njihove koristi izvirajo iz uživanja celotnega polnovrednega zrna (otrobi, kalčki in endospermi) in ne katerega koli njegovega dela zrna.
In kakšne so te prednosti? Redno in previdno uživanje celih zrn lahko prispeva k nadzoru telesne teže in zmanjša tveganje za raka, bolezni srca, zaprtje in sladkorno bolezen. V eni študiji je bilo pri ženskah, ki so jedle polnozrnate izdelke, 49 odstotkov manj verjetno, da bodo pridobile na teži, kot pri ženskah, ki so jedle rafinirana zrna. Avtorji te študije so dejali, da je razlikovanje polnozrnatih izdelkov od rafiniranih zrn-podvig, ki je težji, kot se sliši-zelo pomembno.
Druga študija je pokazala, da je uživanje polnozrnate hrane zmanjšalo tveganje za sladkorno bolezen do 36 odstotkov pri 160.000 moških in ženskah; tudi njihove ravni insulina so bile nižje. Podobno so cela zrna izboljšala nadzor sladkorja v krvi pri diabetikih. Tretja študija, ki je 11 let merila vnos polnovrednih zrn, je povezovala uživanje polnovrednih žit z zmanjšanim tveganjem smrti in pojavnostjo bolezni srca.
Po podatkih Ameriškega združenja za dietetiko lahko uživanje polnozrnatih žit normalizira raven glukoze v krvi in inzulina; znižuje holesterol, zmanjšuje resnost sladkorne bolezni in bolezni srca; zmanjšati tveganje za nastanek raka debelega črevesa; pomagajo pri lajšanju zaprtja; preprečiti razvoj divertikuloze in divertikulitisa; in spodbujajo občutek sitosti.
Uporabite zdrav razum
Postanite navdušen bralec etiket in se naučite, kaj različni izrazi pomenijo-in kaj ne pomenijo:
Predmeti z oznako »več zrn«, »kamen zmleto«, »100 odstotkov pšenice«, »sedem zrn«, pumpernik, organski ali otrobi lahko vsebujejo malo ali nič polnovrednih zrn.
Rž (krekerji iz hrustljavega kruha), "polnozrnate" ali "polnozrnate" verjetno vsebujejo polnovredna zrna.
Kruh je pogosto rjav le zaradi dodane barve za hrano ali melase z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov-ne nujno, ker vsebuje polnozrnate izdelke.
Sestavine so navedene v padajočem vrstnem redu glede na količino v hrani. Živila, ki so najboljša za vas, imajo zdrave sestavine na začetku seznama sestavin.
Ne pozabite: V nasprotju s tem, kar lahko slišite od tistih, ki o tej temi niste prebrali, nizka vsebnost ogljikovih hidratov ne pomeni, da NI ogljikovih hidratov! Hranljive polnovredne žitarice lahko vključite v način življenja z nadzorovanimi ogljikovimi hidrati-in če to počnete zavestno, skrbno in z informacijami vam lahko ti naravni drobci pomagajo na poti k hujšanju in optimalno zdravje.
