Poskus hujšanja je lahko izziv, saj se ob uživanju solat, napitkov in jogurta vedno počutite lačni.
Ena od rešitev, ki lahko pomaga povečati sitost, je jesti več hidrofilne hrane, pravi registrirana dietetičarka Keren Gilbert, ustanoviteljica Odločitev Prehrana in avtor prihajajoče knjige HD prehrana.
Kaj so hidrofilna živila?
Hidrofilni dobesedno pomeni "ljubeč do vode". Živila, ki imajo hidrofilne lastnosti, vsebujejo veliko gumijastih vlaken, znanih kot sluz. Pri zaužitju hidrofilne hrane absorbirajo vodo in v želodcu tvorijo gel, ki ustvari fizično oviro med ogljikovimi hidrati in prebavnimi encimi, ki jih razgrajujejo in upočasnijo pretvorbo ogljikovih hidratov v sladkor. Končni rezultat? Dlje se počutite polnejše.
Odličen primer hidrofilne hrane je seme chia. Ta drobna semena črne ali bele barve so podobna sezamovim semenom. Chia semena, bogata s hranili, imajo visoko "dobro" maščobo, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami in alfa-linolensko kislino (ALA), in so tudi dober vir beljakovin,
Domače v južni Mehiki in severni Gvatemali so glavna hrana te regije. Menijo, da so Azteki, Maji in Inki kot visoko energijsko vzdržljivo hrano uporabljali semena chia.
Za pripravo chia gela združite dve žlici chia semen z eno skodelico vode in pustite stati vsaj 15 minut. Ko se vrnete, bo iz semen in vode nastala gosta želatina.
Chia semena so postala glavna sestavina hidrofilne prehrane (HD), ki jo je ustvarila Gilbert, potem ko je odkrila, da imajo chia semena sposobnost absorbiranja vode do 12 -kratne teže. Začela je eksperimentirati s chia semeni kot način za spodbujanje sitosti, nato pa je svojim strankam, ki so se trudile shujšati, svetovala, naj jih vključijo v svojo prehrano.
"Hidrofilna živila, kot so chia semena, so napolnjena s topnimi vlakninami, ki so bistveni del sestavljanke lakote, ki ohranja, da se dlje počutimo sitosti, saj pomaga stabilizirati raven glukoze v krvi in zmanjšati željo, «pravi Gilbert.
Faktor vlaken: Topno vs. nerešljiv
Pridobivanje dovolj prehranskih vlaknin je pomembno za zdravje prebave in odstranjevanje odpadkov. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna.
Živila s topnimi vlakninami (na primer chia semena) pritegnejo vodo in tvorijo gel, ki se upočasni prebavo in upočasni praznjenje želodca. To stabilizira krvni sladkor in delovanje insulina deluje učinkoviteje-izognete se občutku učinka visokih in nizkih ravni sladkorja v krvi. Pogosti viri topnih vlaknin so ovsena kaša, leča, pomaranče, hruške, laneno seme in suhi grah.
Netopne vlaknine pripomorejo k povečanju in mehčanju blata ter ga premaknejo skozi prebavni trakt in tako preprečijo zaprtje. Netopne vlaknine najdemo predvsem v celih zrnih in zelenjavi, vključno s pšeničnimi otrobi, ječmenom, rjavim rižem, semeni, orehi, zeljem, temno listnato zelenico in koreninami.
Gilbert v svoji knjigi omenja chia semena kot "hidro-ojačevalce", ker jih lahko dodamo obrokom ali prigrizkom za spodbujanje sitosti. Gilbert priporoča, da zaposlene ženske dodajo chia semena vsaj dvakrat na dan - jutranjim in popoldanskim obrokom - če se želijo izogniti lakoti v najbolj obremenjenih delih dneva. Chia semena lahko dodamo neposredno - ali kot chia gel - ovsenim kosmičem, smutijem in jogurtu. "Vsaj tri ure se boš počutila sita," zagotavlja.
Gilbertovih 10 najbolj hranljivih hidrofilnih živil
- Chia semena
- Bamija: Njegovo sluzasta tekstura je lahko posledica sluz okoli semen na notranji strani stroka. Okrovo sluz z visoko vsebnostjo hidrofilnih (topnih vlaken) lahko uporabimo za zgoščevanje gumba, enolončnic in ocvrtkov. Ta nizkokalorična zelenjava vsebuje tudi veliko vitaminov C, A, B6 in folatov ter mineralov, vključno s kalcijem, kalijem in sledovi magnezija in mangana.
- Ovsena kaša: Med kuhanjem lahko vidite "gel" ovsene kaše. Izberite oves iz jekla, ki vas najdlje zadrži. Oves je bogat vir topnih vlaknin, pa tudi beljakovin, fosforja, kalija, selena, mangana in železa.
- Hruške: Hruške so napolnjene s pektinom, kompleksnim ogljikovim hidratom, ki ga naravno najdemo v stenah rastlinskih celic. Tako kot druga hidrofilna živila hruške pomagajo pri prebavi, znižujejo holesterol in uravnavajo telesno absorpcijo sladkorja.
- Ječmen: To žvečeno žito vsebuje večinoma netopne vlaknine. Vsebuje tudi isto vrsto topnih vlaknin kot oves, imenovano beta-glukan, ki vas lahko napolnijo in izboljšajo raven holesterola. Z visoko zmogljivostjo absorpcije vode lahko ječmen dodamo juham in solatam ali postrežemo kot prilogo.
- Brstični ohrovt: To zelje za dojenčke vsebuje dovolj topnih vlaknin, da nas ure in ure zadržujejo. Ta križnica ima razstrupljevalne lastnosti: brstični ohrovt vsebuje veliko žvepla, ki pomaga odstraniti toksine iz krvi.
- Fižol v zrnju: Ves fižol je visoko hidrofilna hrana. Fižol, bogat z antioksidanti, lahko na primer uporabite kot nadomestek beljakovin v solatah, da boste dlje siti.
- Čičerika: Visoka vsebnost topnih vlaken čičerike vas lahko nasiti ure.
- Pomaranče: Poleg vitamina C so pomaranče - vključno s sržico (bela zunanja plast) - polne topnih vlaken in pektina. Gilbert priporoča pomaranče kot prigrizek med obroki. Pomaranče so tudi vir fitokemikalij, vitamina A, vitaminov B-kompleksa, kalija in kalcija.
- Agar: Želatinasta snov, pridobljena iz rdečih alg, je agar sestavljen iz 80 odstotkov vlaknin - in nima kalorij, ogljikovih hidratov, sladkorja in maščob. S ponovnim absorpcijo glukoze v želodcu in hitrim prehodom skozi prebavni sistem agar zavira zadrževanje in shranjevanje odvečne maščobe v telesu.
Več prehranskih nasvetov
Suh na nasičenih maščobah
Prednosti in slabosti pitja surovega mleka
Zdravilne lastnosti jagod
