Uživanje več vegetarijanskih obrokov se lahko izkaže za zahtevno pri pridobivanju popolnih beljakovin-beljakovin, ki vsebujejo esencialne in nebistvene aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za popolno prehrano. Vendar pa lahko prava kombinacija živil zagotovi, da vam obroki brez mesa zagotavljajo vsa potrebna hranila.
Ali ste eden izmed mnogih, ki jedo manj mesa in v obroke vključijo več jedi brez mesa kot del zdravega načina življenja? Tudi če ne boste povsem vegetarijanski, je iskanje pravih kombinacij živil za ustvarjanje popolnih beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje, lahko zastrašujoče.
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali odpraviti gastronomska ugibanja in narediti vaše obroke brez mesa uravnotežene in popolne.
Ni vaše tipično "kombiniranje hrane"
Ne zamenjujte kombiniranja živil, da dobite popolne beljakovine za prehranski trend, imenovan »kombiniranje hrane«. Oba se razlikujeta tako v teoriji kot v praksi. Prehranski trend združevanja hrane zahteva, da se ves vnos hrane natančno pregleda in da se določene kombinacije zaužijejo v določenem vrstnem redu in celo ob določenem času dneva. Tovrstno prehranjevanje naj bi prineslo prebavne koristi, vključno z lažjo prebavo, popolnejšo absorpcijo hranil in lažjo razgradnjo maščob in ogljikovih hidratov.
Po drugi strani je kombiniranje živil za popolne brezmesne beljakovine proces, katerega cilj je zagotoviti uravnoteženo prehrano za obroke, ki ne vsebujejo mesa. Ni nobenega prebavnega ali prehranskega cilja razen priprave popolnih beljakovin iz kombinacij zelenjave, žita, fižola ali stročnic ter semen ali oreščkov. Čeprav so ta živila zdrava, sama po sebi ne morejo zagotoviti popolnih beljakovin.
En obrok ali ga razprostrite
Že dolgo se ugiba, ali je treba beljakovine združiti v enem obroku ali ne, da bi jih dokončali. Nekateri pravijo, da je tako, vendar stališče ameriške dietetične zveze o vegetarijanski prehrani navaja to rastlino beljakovine lahko zadovoljijo prehranske potrebe po beljakovinah, če uživate raznovrstno rastlinsko hrano in je v prehrani osebe dovolj kalorij. Poleg tega raziskave kažejo, da lahko rastlinska hrana, ki jo uživamo ves dan, v prehrano vključi vse esencialne aminokisline. Poleg tega beljakovin ni treba zaužiti skupaj v enem obroku.
Popolne kombinacije beljakovin
Kombiniranje živil za popolne beljakovine ni nova praksa, ki izvira iz priljubljenosti vegetarijanstva. Večina kultur je v svojo kombinacijo beljakovin brez mesa vključila neko obliko fižola in polnozrnate jedi. Lepa dodatna prednost popolnih beljakovin je, da imajo za razliko od živalskih beljakovin tudi veliko vlaknin, ki so zdrave za srce.
Nekatere kombinacije, kot so stročnice in semena ali oreški in zdrob iz stročnic in celih zrn, zlahka naredijo popolne beljakovine. Vendar pa lahko uživanje fižola in leče ves čas, čeprav zdravo, postane res dolgočasno. Enostaven način, da se izognete "izgorelosti fižola", je sestaviti sezname živil, ki so vam še posebej všeč, vendar nimajo podobnih aminokislin. Samo izberite enega na vsakem seznamu za svoje obroke brez mesa, da zaokrožite svoje beljakovine. Uporabite naslednje sezname živil za mešanje in ujemanje, da zaokrožite popoln beljakovinski obrok. Ti seznami nikakor niso izčrpni, obsežnejše informacije o kombinacijah živil pa najdete na Vegalicious.org. In ne pozabite, da lahko za popolne beljakovine ta živila zaužijete skupaj v enem obroku ali jih razporedite čez dan.
|
Seznam ena (živila z nizko vsebnostjo žvepla) Stročji fižol Šparglji Brokoli Krompir Leča Soja |
Seznam dva (živila z nizko vsebnostjo triptofana) Ječmen Gobe Blitva Grah Fižol garbanzo rjavi riž |
Seznam tri (živila z nizko vsebnostjo lizina) Mandlji Bučna semena Pecans Jams rjavi riž Koruza |
Pridobivanje popolnih beljakovin se morda zdi problem, namenjen veganom ali vegetarijancem, vendar vedo za to rastlinske beljakovine in njihovo združevanje v popolne beljakovine so lahko pomembne tudi za rahlo mesojede.
Mladi krompir, jam in zeleni grah
Služi od 4 do 6
Sestavine:
- 3 žlice olivnega olja
- 1 žlica mletega česna
- 1/4 skodelice sesekljanega svežega italijanskega ali ploskega peteršilja
- 10 majhnih mladih krompirjev, očiščenih pod tekočo vodo, na četrtine
- 2 velika jam, očiščena pod tekočo vodo, narezana na 1-palčne kose
- Sol in sveže mleti črni poper po okusu
- 3 skodelice zamrznjenega zelenega graha, odmrznjenega
- 1/4 skodelice sesekljane zelene čebule (zeleni in beli deli)
- 1 skodelica sesekljanih arašidov
Navodila:
- Pečico segrejte na 375 stopinj F. in velik pekač poškropite z razpršilcem za kuhanje (ali uporabite papirnato brisačo, da notranjost pekača premažete s tanko plastjo olivnega olja).
- V veliko posodo za mešanje dodamo olivno olje, česen, peteršilj, sol in poper.
- V posodo za mešanje dodajte krompir. Z rokami mešajte krompir, dokler ni prekrit z mešanico oljčnega olja.
- Vlijemo v pekač in postavimo v pečico na sredinsko rešetko, da se peče, dokler se krompir ne zmehča z vilicami, približno 30 minut.
- Krompir naj bi ob stiskanju pridel, vendar ne sme biti kašast. Dodajte zeleni grah in čebulo ter premešajte z lopatko, da se enakomerno porazdelijo.
- Pečemo še 5 minut. Začinite s soljo in poprom ter postrezite okrašeno s sesekljanimi orehi.
Šparglji, gobe in bučna semena
Služi od 4 do 6
Sestavine:
- Olivno olje
- 1/4 skodelice bučnih semen
- Sol in sveže mleti črni poper po okusu
- 1 kilogram narezanih gob
- Sok in lupina 1 velike limone
- 2 kilograma špargljev, oleseneli konci lesa
Navodila:
- V veliki ponvi segrejte kratko kapljanje olivnega olja na srednje močnem ognju. Dodajte bučna semena, sol in poper ter prepražite, nenehno mešajte, dokler semena ne postanejo zlato rjave, približno 3 minute.
- Semena prenesite v srednje veliko skledo.
- V ponev vlijemo še malo olivnega olja in dodamo gobe ter kuhamo, nenehno mešamo, dokler ne začnejo rjaveti in spuščati naravnih sokov, približno 4 minute.
- Gobe prenesite v skledo z bučnimi semeni. V ponev dodajte še malo oljčnega olja in limonin sok ter pustite, da se segreje 1 minuto.
- Dodajte šparglje in kuhajte s kleščami za obračanje sulic, dokler se vršički ne zmehčajo, približno 3 minute.
- Dodajte gobe in bučna semena v ponev in mešajte, dokler niso dobro prevlečeni in segreti. Potresemo z malo soli in popra ter damo na servirno posodo. Po okusu potresemo z limonino lupinico in olivnim oljem. Postrezite toplo ali pri sobni temperaturi.
Več vegetarijanskih receptov
Gobe pice Portobello
Zelenjavni zavitki z medenim avokadovim prelivom
Enchilade iz črnega fižola in sladkega krompirja
