To vam povem mandlji so dobre za vaše zdravje, je tako, kot da vas obvestimo, da je nebo modro - to ste že vedeli. Verjetno pa niste vedeli, kako zdravi so mandlji. Raziskave so dokazali, da so vrhunski prigrizek. "V enem malem oreščku je pakiranih veliko hranil!" pravi kulinarična dietetičarka Regina Ragone, MS, RD. »En unč mandljev ponuja šest gramov beljakovin, štiri grame vlaknin in devet gramov zdravega mononenasičene maščobe, 50% dnevne vrednosti vitamina E in 20% dnevne vrednosti magnezija nekaj. Unča za unčo so drevesni oreh z največ vlakninami, kalcijem, vitaminom E, riboflavinom in niacinom. So eden najvišjih virov med vsemi živili z magnezijem in med oreščki z največ beljakovinami. "
Čeprav je z mandlji težko zgrešiti, niso vsi enaki. "Najbolj zdrav način uživanja mandljev je z omejeno predelavo (surovo ali praženo) in z lupino, na kateri je dobra količina hranil," pravi dietetik Johane M. Filemon, MS, RDN. "Mandlji imajo različne okuse, ki so lahko zelo okusni, vendar bodite previdni, da ne porabite velike količine mandljev z visoko vsebnostjo natrija ali visoko vsebnostjo sladkorja."
Potrebujete razlog, da se zmešate zaradi mandljev? Tukaj jih je šest.
Polni so antioksidantov
Natančneje, vsebujejo antioksidant vitamin E. "To je pomembno, ker antioksidanti pomagajo telesu preprečiti stres prostih radikalov, ki lahko vodi do bolezni," pravi Filemon. "Od vseh drevesnih oreščkov mandlji vsebujejo največ vitamina E na porcijo." Vitamin E spodbuja tudi zdravo kožo in lase. Poleg tega je bilo v nekaterih študijah dokazano, da vitamin E zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Mandlji lahko pomagajo znižati LDL
"Več kot 20 let raziskav kaže prednosti sposobnosti mandljev pri zniževanju LD holesterola," pravi Ragone. "To je lahko kombinacija hranilnih snovi - vlaknin, beljakovin, mononenasičenih maščob - ki skupaj prispevajo k tej koristi, skupaj z drugimi ključnimi sestavinami, kot so flavonoidi in steroli v mandljih. Mandlji v prehrani pa več kot pomagajo znižati LDL, če jih nadomestimo z drugimi prigrizki. Na splošno diete za zniževanje holesterola znižujejo holesterol HDL in tudi holesterol LDL. Študije pa kažejo, da se ohrani zaščitni holesterol HDL, ko so mandlji vključeni v diete za zniževanje holesterola. Druga prednost je, da ko je del pri dieti za zniževanje holesterola lahko mandlji povečajo najbolj koristno vrsto holesterola HDL in izboljšajo njegovo sposobnost odstranjevanja škodljivega holesterola LDL iz. telo.
Mandlji vas zadržijo dlje
Beljakovine in vlaknine igrajo pomembno vlogo pri tem, da se dlje počutite zadovoljne, mandlji pa so oboje. "Čeprav vlaknine, ki ne vsebujejo kalorij, telo ne absorbira, topna vlakna ob zaužitju še posebej absorbirajo veliko voda in nabrekne, zavzame veliko prostora v želodcu, zaradi česar se dlje časa počutite sito, «pravi Filemon. "Po drugi strani pa je z beljakovinami, ki imajo kalorično vrednost, pred kratkim predlagano, da vas dlje zadržijo s pomočjo pri aktiviranju hormona leptina, ki telesu sporoča, da ste siti. " Pravzaprav je študija, objavljena leta the Evropski časopis za prehrano ugotovili, da je dopoldanski prigrizek ene unče mandljev pomagal nadzorovati apetit in povzročil manjši vnos kalorij ne le pri naslednjem obroku, ampak tudi v preostalem delu dneva.
Pomagajo uravnavati krvni sladkor
Več študij je pokazalo, da je zmerno uživanje mandljev izboljšalo kratkoročne in dolgoročne kazalnike nadzora glukoze pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. "Obstajajo tudi nekatere študije, ki kažejo, da lahko mandlji koristijo tistim s preddiabetesom," pravi Ragone. "Čeprav ni bilo ugotovljeno, kaj je v mandljih lahko odgovorno za ta učinek, je to lahko kombinacija nekaterih posebnih hranil, ki jih najdemo v mandljih, vključno z vlakninami, magnezijem in beljakovinami."
Mandlji so polni magnezija
Med vsemi živili so mandlji eden najboljših virov magnezija. "En unč mandljev vsebuje približno 76 mg magnezija, hranila, ki ga primanjkuje večini Američanov," pravi Filemon. "Magnezij ima pomembno vlogo v telesu in je vključen v številne telesne funkcije, vključno s podpiranjem zdravega imunski sistem, zdravje kosti, ohranjanje zdravega srčnega utripa, nekatere študije pa so pokazale, da lahko pomaga pri zniževanju krvi pritisk."
So odličen nadomestek za meso
Ne glede na to, ali ste predani vegetarijanec ali si samo prizadevate za ponedeljek brez mesa, so mandlji enostaven način za menjavo mesa. "Če poskušate omejiti vnos živalskih beljakovin, so mandlji dobra izbira," pravi Filemon. "Orehi na splošno vsebujejo nenasičene maščobe, ki so" dobre "maščobe. Občasno nadomeščanje z rastlinskimi beljakovinami bo pomagalo zmanjšati vnos nasičenih maščob.
Tako kot vse ostalo, kar jemo, je zmernost ključna. "Velikost porcije za mandlje je enostavno zapomniti: pomislite 1-2-3," pravi Ragone. "En unč mandljev je porcija, ki je 23 mandljev (1-2-3)." Običajno se vedno držite velikosti obroka. "Majhna pest mandljev na dan je kot nalašč za prigrizek," pravi Filemon. "Ne pozabite, da čeprav so mandlji dober vir beljakovin, večina mandljevega mleka v vaši lokalni trgovini z živili ni."
