Ne glede na to, ali ste bili športnik celo življenje ali ste šele pred kratkim začeli trenirati, veste, da je bolečina v mišicah resnična. Bolečina je dobra v tem, da nam daje vedeti, da si v resnici prizadevamo za spremembo, vendar je včasih tudi bolečina dovolj, da nikoli več ne želite narediti več počepov ali zadetka. Penasti valji pomagajo, toda zakaj bi porabili več kot 20 dolarjev, če potrebujete le teniško žogico? Ja, obstaja ogromno samozaposlenihsporočilo vaje, ki jih lahko naredite za miofascialno sprostitev z nič drugega kot z dobro oblikovano neonsko rumeno žogo.
Te vaje vam bodo pomagale spodbuditi pretok krvi in odstraniti odpadke iz napetih mišic, kar vas sprosti in sprosti. Samo ne pričakujte, da bo postopek neboleč. Ko se s teniško žogico vkopljete v mišice, lahko ločite vozle, na katere sicer ne bi ciljali. To ima občutek "tako zelo boli", ki je lahko precej intenziven.
Za lažji postopek poskrbite, da ciljate na mehko mišično tkivo - ne na kosti ali sklepe. Če najdete mesto, ki vas boli, se počasi premikajte, pustite, da se telo previdno premika naprej in nazaj po adheziji, da pomaga sprostite stvari in razumejte moč gravitacije: več telesne teže boste uporabili, globlje boste kopali in več bo prizadeti. V težkih trenutkih nekoliko dvignite svojo težo od žoge. Cilj je sprostiti tesne točke, ne pa na koncu v modricah.
Več: Vroče kopeli bi lahko telesu koristile tako kot vadba
1. Vrat
Če ste nagnjeni k napetostnim glavobolom ali če se vam po dolgem dnevu pred računalnikom zategne vrat, si vzemite nekaj minut, da olajšate bolečino s teniško žogico. Preprosto lezite na tla in postavite teniško žogo za vrat, tik desno od hrbtenice in pod lobanjo. Potopite se v teniško žogico in rahlo zavrtite glavo v levo in desno, pri tem pa se izognite svojim kostnim delcem. Če najdete tesno mesto, se pred nadaljevanjem ustavite in držite položaj 30 sekund. Po eni ali dveh minutah zamenjajte stran.
2. Ramena
Morda ne boste vedno opazili bolečih točk, ki obdajajo vaša ramena v zgornjem delu hrbta, vendar obstaja velika verjetnost, da jih imate. Ramenski sklep je neverjetno zapleten in veliko mišic izvira in se vstavi okoli sklepa. Zapleten del je ugotoviti tesnost, ne da bi pritisnili na ravno, trikotno obliko lopatice. Začnite z ročno masažo pod pazduho, za ramo ter čez in okoli lopatice. Ko najdete področja tesnosti, se ulezite nazaj na teniško žogico in pustite, da gravitacija opravi svoje delo, po potrebi premaknite teniško žogo, da cilja na nova področja.
Več: Najboljše vaje za noge za resno napete štirikolesnike in teleta
3. Zgornji, srednji in spodnji del hrbta
Lahko uporabite eno ali dve teniški žogi, da ciljate na mišice, ki tečejo vzdolž hrbtenice in v sakroilijakalni sklep (medenico). Z uporabo dveh teniških žogic lahko ciljate na obe strani hrbtenice hkrati. Če želite kroglice obdržati, jih položite v nogavico iz cevi in med kroglicami zavežite vozel, da preprečite, da bi se žogica prevrnila po hrbtenici. Vozel postavite vzdolž hrbtenice, tako da sta dve teniški žogici na obeh straneh. Z gravitacijo ciljajte na ozka območja in se počasi valjajte, da sprostite stvari.
Če globoko v spodnjem delu hrbta najdete mesto, v katerega težko potopite, prekrižajte nogo na isti strani čez nasprotno koleno in se rahlo prevrnite na to stran.
Več: Kaj se je spremenilo pri vadbi po mojem rojstvu
4. Glutes
Glute sestavljajo gluteus maximus, medius in minimus - skupaj pa so nekatere najmočnejše mišice v celotnem telesu. Prav tako so odgovorni za skoraj vse premike vašega stegna, kar pomeni, da jih uporabljate... veliko. Tudi če vas ne boli, stavim, da boste našli nekaj napetosti, ko boste temu dali vrtinec.
Začnite tako, da sedite s pokrčenimi koleni, stopala na tleh. Teniško žogo položite pod desno zadnjico, nato pa se rahlo dvignite, tako da za roke položite roke za seboj. Počasi se valjajte, dokler ne najdete tesnega mesta, nato zadržite svoj položaj. Za globljo masažo prekrižajte nogo na isti strani čez nasprotno stegno in upognite komolec na isti strani, da boste bolj uporabljali gravitacijo.
Vzemite si čas za vsako glute, resnično pokrijte vsako lice od zgoraj navzdol in od strani do strani. Ko končate z desno stranjo, preklopite na levo.
5. Boki
Ugotovil sem, da vse sedenje, ki ga opravljam, vodi v zelo tesne, boleče boke, zlasti upogibanje kolka ( iliopsoas) in mišice, odgovorne za zunanjo rotacijo in ugrabitev, vključno z globokimi mišicami gluteus. Kot vedno pazite, da teniške žogice ne zvijete neposredno na kosti - raje ciljajte na mehko mišično tkivo spredaj in ob straneh bokov. To je ena mojih osebnih najljubših.
6. Štirikolesniki
Ker so štirikolesniki sestavljeni iz tako dolgih mišic, ponavadi uporabljam penast valj, da sprostim vozle - to je hitreje in precej učinkovito. Če pa imate področja, ki potrebujejo večjo izolacijo, lahko zmore tenis ali žogica za lacrosse. Preprosto ležite na trebuhu in se podprite na podlakti. Desno nogo povlecite navzgor proti prsnemu košu, vendar zavrtite vstran. Teniško žogo položite pod levo stegno in žogo leve noge postavite na tla za vzvod. S prsti se potiskajte in povlecite naprej in nazaj, da se prevrnete po vrhu žoge. Vzemite si čas in ko končate, zamenjajte noge.
7. Zadnji koleni
Tako kot mišice štirikolesnikov so tudi zadnje stegna dolge, zato jih običajno začnem zrahljati s penastim valjčkom. Če najdem tesno mesto, preidem na teniško žogo. Preprosto sedite naravnost, iztegnite desno nogo pred seboj, levo nogo upognite in stopalo položite na tla. Teniško žogo položite pod desno tetivo in se z rokami pritisnite navzgor, tako da vam zadnjica ne pade na tla. Z rokami se pomaknite naprej in nazaj čez žogo. Prav tako lahko upognete desno stopalo in ga zavrtite navznoter in navzven, da dodatno ciljate na vneta mesta.
8. Teleta
Tele raztegnite na enak način, kot raztegnete tetive, a teniško žogo položite pod teleta. Ne pozabite zavrtiti noge, da boste lažje ciljali na zunanje tele!
9. Stopala
Če ste tekač, boste želeli narediti to vajo! Teniško žogo položite pod nogo vzdolž "mesnatega" dela. Roko položite na steno ali stol za oporo in sprostite svojo težo na žogi, jo počasi premikajte od spredaj nazaj in od strani do strani.
Laura Williams, mag. je osebni trener, samostojni pisatelj in podjetnik, ki dela z najrazličnejšimi fitnes strankami. Je tudi ustanoviteljica spletnega mesta Dekleta so postala športna.
Prvotno objavljeno junija 2015. Posodobljeno septembra 2017.
