Vegetarijanska družine niso več redkost, ki so bile nekoč. Vse več staršev, ki se zavedajo zdravja, se odloča, da bodo svoje otroke vzgajali na dieti brez mesa, vendar s to novo izbiro življenjskega sloga prihaja tudi nov sklop skrbi. Nedavno spreobrnjeni v vegetarijanstvo so lahko zaskrbljeni, ker svojim otrokom ne zagotavljajo vseh bistvenih hranil. Kako torej uspešno vzgajati vegetarijanske otroke?
Ključna hranila za otroke vegetarijance
Da bi zagotovili, da bodo prehranske potrebe vegetarijanskih otrok izpolnjene, je pomembno izbrati raznoliko hrano iz vsake od glavnih skupin živil. Dokler vaš otrok redno uživa beljakovine, ogljikove hidrate, zmerno količino maščob in vrsto vitaminov in živila, bogata z minerali, ste lahko prepričani, da prejemajo vse, kar potrebujejo za optimalno rast in razvoj.
Skupine živil
Beljakovine je bistvenega pomena za rast in obnovo telesnih tkiv. Otrok naj vsak dan zaužije različne beljakovine, da se prepriča, da prejemajo dobro ravnovesje aminokislin. Dobri viri so: mlečni izdelki, tofu in drugi sojini izdelki, jajca, semena, oreški, fižol in stročnice, polnozrnata žita, kot sta pšenica in riž.
Ogljikovi hidrati so pomembni za energijo in rast ter predstavljajo pomemben del prehrane vašega otroka. Nerafinirani ogljikovi hidrati, kot je polnozrnati kruh, so tudi dober vir vlaknin, čeprav jih je treba dajati previdno. Preveč živil z veliko vlakninami lahko napolni vašega otroka, preden se zadovoljijo njihove prehranske potrebe. Dobri viri vključujejo: testenine, polnozrnati ali rjavi kruh, fižol in stročnice, krompir, žita [otrobi ne smemo dajati majhnim otrokom].
Maščobe so visoko koncentriran vir energije in pomagajo pri zdravem razvoju možganov in živčnega sistema pri majhnih otrocih. Čeprav so nasičene maščobe tej skupini živil dali slabo ime, je dobra novica, da so rastlinske maščobe in olja veliko boljša za zdravje vašega otroka. Dobri viri so: mlečni izdelki [polnomastni vsaj dve leti], oljčno olje, rastlinska olja, kot so sončnično, oreški, avokado.
Vitamini
Vitamin A je bistvenega pomena za rast, dober vid, zdravo kožo in močno zobno sklenino. Dobri viri so: sir, jajca, margarina, korenje, zelena listnata zelenjava, suhe marelice in paprika.
Skupina vitamina B. je bistvenega pomena za rast, nastanek rdečih krvnih celic, razvoj zdravega živčnega sistema in tudi pretvarja hrano v energijo. Dobri viri vključujejo: polnozrnate žitarice, banane, ekstrakt kvasa [kot je marmite], zeleno listnato zelenjavo, mlečne izdelke, gobe, avokado, okrepljena žita za zajtrk.
Vitamin C je bistvenega pomena za rast, celjenje in zdrav imunski sistem. Vitamin C pomaga tudi pri absorpciji železa in je še posebej pomemben za vegetarijance, da ta vitamin kombinirajo s hrano, bogato z železom. Dobri viri so: brokoli, melona, agrumi, jagode, peteršilj, krompir, grah, paprika, zelena listnata zelenjava.
Vitamin D je bistvenega pomena za zdrave kosti in kožo. Najučinkoviteje se absorbira s sončno svetlobo, lahko pa ga najdemo tudi v omejenem številu živil. Dobri viri so: mlečni izdelki, okrepljena žita, margarina.
Vitamin E je bistvenega pomena za zdravo strukturo kože in celic. Dobri viri vključujejo: rastlinska olja, pšenične klice, oreščke, semena, avokado.
Minerali
Železo je bistvenega pomena za rast in zdravo kri. Železo se iz rastlinskih virov lažje absorbira kot živalski proizvodi, zato je pomembno, da hrano, bogato z železom, združimo z viri vitamina C. Dobri viri vključujejo: tofu, fižol, rumenjak, stročnice, špinačo, zelje, melaso, pšenične klice, cela zrna, suho sadje.
Kalcij je bistvenega pomena za zdrave zobe in kosti. Dobri viri so: mlečni izdelki, tofu, zelena listnata zelenjava, leča, mandlji in brazilski oreški, sezamova semena.
Cink je bistvenega pomena za rast in delitev celic. Dobri viri so: mlečni izdelki, polnozrnate žitarice, fižol in stročnice, oreški, bučna in sezamova semena.
Za več informacij se obrnite Vegetarijansko društvo
