Prehrana je pri preprečevanju ključna kot redna vadba srčna bolezen. Uravnotežena, zdrava prehrana lahko zniža raven holesterola in krvnega tlaka, pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže in zmanjša tveganje za številne kronične bolezni. Poleg tega so nedavne raziskave odkrile nekatera živila, vitamine in maščobe, ki so še posebej koristni za optimalno zdravje srca. Ko načrtujete družinske obroke, naj bodo ta živila in hranila na vrhu vašega seznama - ne samo, da pomagajo pri srcu, ampak so pomembna tudi pri spodbujanju splošnega zdravja in dobrega počutja.
Srčne bolezni so smrtonosne
Po podatkih Centra za nadzor bolezni (CDC) je srčna bolezen vodilni vzrok smrti moških in žensk v ZDA in vsako leto vzame več kot 600.000 življenj. Bolj skrbi to srce
bolezen je lahko tihi morilec. Skoraj dve tretjini žensk, ki nenadoma umrejo zaradi koronarne bolezni srca, nimajo predhodnih simptomov, skoraj petina ljudi z visokim krvnim tlakom pa
vodilni dejavnik tveganja za bolezni srca, ne vedo, da ga imajo. To pomeni, da ste tudi če nimate simptomov, še vedno v nevarnosti za razvoj tega potencialno smrtonosnega, a kljub temu preprečljivega,
bolezen.
Si kar ješ
Če želite takoj zmanjšati tveganje in tveganje za srčne bolezni vaše družine, od danes spremenite svojo prehrano. Cela, nepredelana živila, pakirana s hranili, ki vsebujejo malo transmaščob in
konzervansi lahko pomagajo zaščititi krvne žile, zmanjšajo vnetje (kar je povezano s srčnimi boleznimi) in odstranijo proste radikale, ki lahko poškodujejo srce. Ker ni samske
čudežna hrana, ki bo zaščitila vaše srce, uživanje hrane, bogate z maščobami omega-3, antioksidanti in vitamini B-kompleksa, je najboljši prehranski način za zmanjšanje tveganja za bolezni srca.
Živila živih barv krepijo zdravje srca
Obarvajte svojo prehrano s sadjem in zelenjavo, bogato s hranili. Bogati izdelki, kot so korenje, brokoli, špinača, papaja, sladki krompir, rdeča paprika, šparglji in paradižnik, vsebujejo veliko
karotenoidi, lutein, antioksidanti in drugi fitonutrienti, ki ščitijo srce in upočasnijo proces staranja. Dodatna živila, na katera lahko posežete, so pomaranče, buča želoda, dinja in
borovnice, ki vsebujejo veliko karotenoidov.
Stročnice in polnozrnate žitarice so okusni pomočniki pri srcu
Živila, napolnjena z vitamini B-kompleksa, zlasti folati, niacini in vitamini B6 in B12, lahko zmanjšajo tveganje za nastanek krvnih strdkov in utrjevanje arterij. Dobri viri vitaminov B vključujejo
fižol, stročnice, rjavi riž, tofu in sojino mleko.
Omega-3 esencialne maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline je Ameriško zdravstveno združenje opredelilo kot zdravo maščobo pri nekaterih vrstah rib. Tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin-
alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA)-dokazano pomagajo zmanjšati vnetja, povezana s srčnimi boleznimi, rakom in artritisom. The
AHA priporoča, da posamezniki vsaj dvakrat na teden uživajo maščobne kisline omega-3 iz ribjih virov, vključno z jezersko postrvjo, sardelami, tunami, lososom, morsko ploščo in sledom.
Prerežite holesterol s česnom
Česen že dolgo slovi kot naravni dodatek za zdravje srca in ga podpirajo številne študije, ki so pokazale majhno zmanjšanje LDL (slabega) holesterola in zmanjšanje tvorbe
krvni strdki. Vsekakor pa se posvetujte s svojim zdravnikom, preden spremenite vnos česna v surovi obliki ali v obliki dopolnila, ker lahko veliki odmerki ogrozijo sposobnost strjevanja krvi,
zlasti v kombinaciji z zdravili za redčenje krvi.
Za zdravje srca jejte več Sredozemlja
Sredozemska prehrana ni toliko prehranski načrt, ampak preprost, za srce zdrav način prehranjevanja, ki se osredotoča na sveža, nepredelana živila. Nizko nasičenih maščob in polno sadja,
zelenjava, oljčno olje, sir, jogurt, piščanec in ribe, mediteranska prehrana vsebuje tudi zmerno uživanje rdečega vina, bogatega s flavonoidi. Za primerjavo, standardna ameriška prehrana je višja
predelana hrana, nasičene maščobe, rdeče meso in pivo. Sprejetje mediteranskega načina prehranjevanja je enostavno doseči z zmanjšanjem porabe vseh pakiranih ali predelanih živil in povečanjem vašega
uživanje svežega sadja, zelenjave, oreščkov in polnozrnatih žit ter priprava hrane z olivnim oljem. Študije so pokazale, da ta razumen način prehranjevanja ni koristen le za srce, lahko tudi
zmanjšati tveganje za nastanek raka.
Ključ do zdravega prehranjevanja srca, odpravljanja predelane hrane iz prehrane vaše družine in izogibanja vožnji s hitro hrano skozi linijo je načrtovanje vnaprej.
Preizkusite te nasvete za načrtovanje obrokov, ki so zdravi za srce:
-
Naredite tedenski načrt obroka. Vsako nedeljo sedite in načrtujte obroke za teden ter si zapišite nakupovalni seznam živil, ki jih potrebujete za svoje obroke, ki jih je treba sestaviti
svežega sadja, zelenjave, pustih beljakovin, zdravih maščob in občasnih užitkov. Omejite predelano hrano ali živila z visoko vsebnostjo nasičenih ali transmaščob. -
Držite se svojega obroka. Razen če imate last minute goste ali nepričakovano povabilo na večerjo, sledite svojemu obroku; tako bo vaš obrok organiziran in zagotovljen
ne zapravljaš hrane. -
Kuhajte preprosto. Večerje so lahko preproste in hranljive in jim ni treba spominjati na obroke iz kuharske oddaje. Na primer preprost srčno zdrav obrok, sestavljen iz piščanca na žaru,
polnozrnate testenine, premetane z olivnim oljem in parmezanom, priloga iz parjenega brokolija ali solata ne bodo trajale veliko dlje kot priprava na lokalno hamburgerje. -
Eksperimentirajte z novimi recepti. Poiščite obroke, bogate s srcem, v internetu ali kuharskih knjigah v svoji shrambizdrave hrane. Vsak teden preizkusite različne recepte, da obroki nikoli ne bodo postali
dolgočasno. - Ustvarite svojo zbirko receptov. Bolj preproste in hranljive obroke, ki jih dodate v zbirko receptov, več možnosti boste imeli vsak teden.
-
Ostanke vključite v načrtovanje obrokov. Ko načrtujete tedenske zdrave obroke za srce, se prepričajte, da sta dve ali tri večerje primerne za ostanke, ki ste jih
vključite v kosilo ali večerjo naslednjega dne. S tem prihranite čas in dobite tudi zdrave opoldanske obroke, ki jih lahko pospravite v službo ali šolo. -
Bodite pridni. Morda se vam zdi načrtovanje obroka grozna naloga, vendar se je držite. Načrtovanje vnaprej odpravlja strašno odločitev, kaj kuhati za večerjo, in vam to omogoča
da bo prehrana vaše družine zdrava. Prav tako boste prijetno presenečeni, kako enostavni postanejo vaši obroki.
Načrtovanje obrokov, ki so zdravi za srce, ne bo le naredilo vašega časa kuhanja učinkovitejšega in prijetnejšega, temveč tudi pomaga zaščititi vašo družino pred razvojem bolezni srca in gradi pomemben temelj
zdravo prehrano, ki jo bodo vaši otroci prenašali na svoje družine, ko bodo odrasli.
Več nasvetov in receptov za zdravo prehrano
- Izboljšajte zdravje srca z oljčnim oljem
- Sredozemski recepti
- Hujšajte z dieto DASH
