Če želite zagotoviti, da je vaše telo pravilno napolnjeno z dirko, boste morali začeti pripravljati telo teden dni prej. Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem, kaj jesti teden prej, prejšnji večer in jutro zjutraj.
Ura hranil je ključnega pomena na dan dirke. Skozi vse vaše usposabljanje in za vsako posebno vadbo je pomembno, da preizkusite obroke, dodatke in čas, da ugotovite, kaj najbolje deluje za vaše telo. Da se znebite stresa, se seznanite s svojo prehrano že pred tekmovalnim dnem.
En teden pred dirko
Teden pred dirko je osrednji poudarek na hidrataciji in gorivu za tekmovalni dan.
Med tednom pred dirko pijte dodatno vodo in tekočino. Prizadevajte si za 1 unčo na kilogram telesne teže vsak dan. Izogibajte se prekomernemu uživanju alkohola (več kot ena pijača za ženske občasno), da preprečite dehidracijo. Če imate krče, boste morda morali soliti hrano in jesti, da napolnite elektrolite, izgubljene v znoju, vključno z natrijem, kalijem, magnezijem in kalcijem. Športne pijače zagotavljajo ta hranila, vendar jih telo učinkoviteje presnavlja iz hrane. Ta seznam vam lahko pomaga izbrati pravo hrano:
- Živila z visoko vsebnostjo natrija: sušeni paradižniki, namizna sol, goveje meso, kisle kumarice, preste
- Živila z veliko kalija: avokado, sladki krompir, gobe, banana
- Živila z veliko magnezija: špinača, bučna ali sezamova semena, črni fižol, mandlji
- Živila z visoko vsebnostjo kalcija: jogurt, sezamova semena, špinača, sir, mleko
Poskrbite, da bodo vaši obroki uravnoteženi z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Dan pred dirko je izredno pomembno, da v vse obroke vključite veliko ogljikovih hidratov za dvig ravni glikogena (ogljikovi hidrati, shranjeni v mišicah). Če je vaš dogodek daljši od 90 minut, je dobro, da tri do pet dni pred tekmovanjem dosledno povečate vnos ogljikovih hidratov.
Dan pred dirko
Zajtrk
- Ovsena kaša z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, svežim sadjem in umešanimi jajci
- Smoothie s suhim ovsom, svežim ali zamrznjenim sadjem, grškim jogurtom in mandljevim maslom, 100 -odstotni sok
- Zajtrk sendvič na polnozrnatem angleškem kolačku ali toastu z jajci, avokadom, 2 odstotki sira in prilogo svežega sadja z mlekom z nizko vsebnostjo maščob
Kosilo in večerja
- Polnozrnate testenine z nemastnimi mesnimi kroglicami in omako marinara ter stransko solato
- Sendvič s puranom ali piščancem na polnozrnatem kruhu, svežem sadju in jogurtu
- Rjavi riž ocvrt s piščancem ali pusto govedino, mešano zelenjavo in svežim sadjem
- Velika špinačna solata z jajci, kvinojo in svežim sadjem
- Domača pizza s stransko solato
Dan vaše dirke
Upoštevajte svoje trenutne navade. Ali ste tekač, ki zgodaj vstane, da si privoščite zajtrk, ali pa v avtu vzamete nekaj za jesti, ko odletite skozi vrata, da bi spoznali svojo tekaško skupino? Ali pa ste tekač, ki rad teče prazen?
Za vsako vrsto tekača obstaja rešitev.
Za tiste, ki imate radi soliden zajtrk: Poskusite jesti dve uri pred dirko. Poskusite 300 do 500 kalorični obrok s 60 do 120 grami ogljikovih hidratov in 16 do 20 unč tekočine. Izogibajte se vsebnosti maščob ali vlaknin, da preprečite težave s prebavili. Mnogim ljudem lahko običajen zajtrk služi kot popoln obrok pred dirko. Dobre možnosti:
- En bagel z 1 do 2 žlicami kremnega sira, eno ali dve umešanimi jajci, 1 skodelico svežega sadja, 6 do 8 unč 100 -odstotnega soka
- En zavojček ovsenih kosmičev z eno žlico arašidovega ali mandljevega masla, enim (6 unč) nemastnim grškim jogurtom, eno banano
- Ena do dve skodelici žitaric z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, ena ali dve banani
Če radi pojeste kaj na poti na tek: Poskusite jesti eno uro pred dirko. Poskusite prigrizek od 200 do 250 kalorij s 60 grami ogljikovih hidratov in 10 unč tekočine. Če imate manj kot 60 minut, se držite nečesa tekočega. Poskusite eno od teh:
- En bagel z 1 ali 2 žlicama kremnega sira
- Dve banani ali 2 skodelici narezanega svežega sadja
- Smoothie s 4 unčami 100 -odstotnega soka, 4 unč vode, eno banano, 3 do 4 unč grškega jogurta
Če običajno tečete na prazno: Prejšnjo noč poskusite z gorivom. Poskusite zaužiti dobro količino ogljikovih hidratov in zmerno količino beljakovin s prigrizkom pred spanjem, da naslednje jutro preprečite nizek krvni sladkor. Če zvečer pred spanjem zaužijete obrok ali prigrizek, vam lahko majhen prigrizek pred dirko pomaga »napolniti rezervoar«. Zjutraj na dirki poskusite 100-kalorični prigrizek z 10 unčami tekočine, na primer:
- Sendvič z arašidovim maslom in bananami na polnozrnatem mleku z nizko vsebnostjo maščob, 1 do 2 skodelici žitaric z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, mešano sadje z grškim jogurtom, testenine s pustimi mesnimi kroglicami, ocvrt riž
- Prigrizki pred dirko od 100 do 150 kalorij: ena velika banana, ena palica granole, pol bagel, 4 do 6 unč običajnega jogurta, eno skodelico suhih žit, četrtino skodelice rozin, pol banane in med sendvič
Obroki za obnovo dirke
Po uspešni dirki takoj začnite postopek okrevanja! Okrevajte z 10 do 20 grami beljakovin in 20 do 60 grami ogljikovih hidratov v 30 do 45 minutah po tekmi. Na dirki bodo velikokrat imeli sponzorje, ki bodo zagotavljali hrano na kraju samem. Vzemite banano, jogurt ali športno pijačo, da takoj začnete postopek okrevanja. To bo pomagalo hidrirati, zmanjšalo vnetje in preprečilo hudo bolečino.
Več tekaških nasvetov
Kako trenirati za prvi polmaraton
Kaj jesti na dan treninga
Izkoristite svojo tekaško rutino kar najbolje
