Če ste tekač, je nujno, da si vzamete nekaj časa za raztezanje teh stebel... in kaj je bolje narediti, kot da raztegnete svoje joga mat?
Tako včeraj so boleče noge! Nedavne študije so pokazale, da dosledna vadba joge pomaga pri boju proti pogostim boleznim, ki jih tekači ponavadi prenašajo, kot so bolečina, tesna zadnjica in bolečine v kolenu in spodnjem delu hrbta.
“Tek je ponavljajoča se vaja, ki lahko povzroči pretirano napetost v mišicah nog, zaradi česar je vaše telo nestabilno, «je pokazala raziskava fitday.com. "Če se pred tekom in po njem ne raztegnete pravilno, bodo vaše mišice postale krajše in napete, telo pa bolj neuravnoteženo in nestabilno."
Vstopite v jogo - odgovor na vse vaše težave pri vadbi.
"Joga pomaga sprostiti in podaljšati vse mišice telesa, da se obrne mišična napetost, ki jo povzroči tek, in da postane vaše telo bolj prožno in stabilno," ugotavlja članek. »Joga pomaga poravnati mišice in kosti, tako da vaše telo deluje učinkoviteje, občutite manj togosti in imate manjše tveganje za poškodbe. Osredotočenost joge na poravnavo lahko pomaga odpraviti težave s držo in hojo, ki pogosto povzročajo bolečine v kolenu, kolku in hrbtu. "
Glede na očitne prednosti joge za tekače je ekipa SheKnows menila, da bi bilo dobro (zaradi nas in tudi zaradi vas), da se pogovorite z joga guruja, da bi namigi sprostili naše okončine in nas pognali čez naslednjo ciljno črto, ko se januarja pripravljamo na polmaraton.
Koga smo torej poklicali? (Namig: Ne lovci na duhove - bili so zaposleni). Poklicali smo nič drugega kot Kim Crotty -inštruktor joge s certifikatom ATC na Vroča joga One Love v Ridgewoodu v New Jerseyju, ki je specializiran za terapijo joge, vključno s tajsko karoserijo, športno medicino in po rehabilitacijski fitnesu.
"Joga vas nauči komunicirati z vsakim delom telesa, zato lahko med tekom to storite učinkoviteje," pravi. Crotty dodaja, da ima dosledna praksa joge za navdušene tekače številne dokazane prednosti, vključno z zmanjšanjem poškodb, hitrejšim okrevanjem, povečana moč in fleksibilnost ter večji obseg gibanja ter izboljšana okretnost, ravnotežje, cirkulacija, koncentracija in splošno stanje izvedba.
Ugotavlja, da je za tekače priporočljivo, da se za vsako minuto teka raztegnejo dve minuti; vendar to za večino ljudi morda ni realno, zato namesto tega poudarja pomen, da nekaj ključnih raztežajev držite nekoliko dlje, še posebej po teku.
Oglejte si šest super raztežajev Kim Crotty za tekače!
1. Junakova poza
Poveča energijo in krvni obtok po stopalih in telesu.
Razteza mišice stopal in tetive kvadricepsa ter pomaga kolenskim sklepom.
Začenši na kolenih, sedite nazaj na pete, z vrhovi stopal naravnost na tla in zadržite pet do osem globokih vdihov. To bo pomagalo raztegniti sprednje mišice stopal.
Od tod zavijte noge, tako da sedite na prstih in zadržite dodatnih pet do osem vdihov. Ta poza pomaga plantarni fasciji, ki je debelo vezivno tkivo, ki podpira lok na dnu stopala.
Če želite raztezanje narediti še korak dlje, stisnite prste za seboj, potegnite lopatice nazaj in roke segajte proti tlom. To bo pomagalo odpreti prsni koš in ramena.
2. Pes navzdol
Razteza celo telo, zlasti teleta, tetive
hrbta in ramen, hkrati pa krepi jedro in kvadricepse.
Začnite z rokami in koleni v namiznem položaju na tleh, široko razprite prste in pritisnite dlani in zavijte prste pod seboj, ko začnete dvigniti kolena od tal in bokov navzgor proti nebo. Kolena rahlo upognite, segnite gležnje nazaj in poskušajte stopala čim bolj poravnati na tleh. Še naprej pritiskajte prsi proti vrhovom stegen, gledajte proti nogam in pritiskajte ramena stran od ušes, da ustvarite lepo, ravno hrbtenico.
3. Tek tekača
Razteza tetive, upogibanje kolkov in teleta.
Od psa navzdol stopite desno nogo naprej med rokami, desno koleno poravnajte nad peto. Zadnje koleno naj bo dvignjeno od tal, s konicami prstov na tleh, ki uokvirjajo sprednjo nogo, položite trup na prednje stegno in ga podaljšajte naprej.
4. Polmesec
Razteza upogibanje kolkov, tetive zadnjice, teleta in kvadricepse.
Od tekaškega udarca spustite zadnje koleno na tla in začnite globlje potopati v te boke, tako da jim dovolite, da se spustijo bližje tlom. Držite roke na tleh in uokvirite to sprednjo nogo, ali pa dvignite roke nad glavo, ko gledate proti nebu.
Za dodatno raztezanje upognite zadnje koleno in potisnite peto navzgor proti dnu, ko z drugo roko primite zadnjo nogo.
5. Napol razdeljen
Razteza tele, tetive in gluteus.
Od polmeseca preklopite svojo težo na zadnjo nogo, ko iztegnete sprednjo nogo naravnost in spustite boke proti zadnjem delu sobe, pri tem pazite, da boke še vedno držite dvignjene od zadnje pete, v nasprotju s sedenjem na njem. Konice prstov držite na obeh straneh sprednje noge in gledajte naprej proti sprednji nogi. Za dodatno raztezanje se z obema rokama sprehodite do zunanje strani sprednje noge in rahlo zasukajte skozi bočno telo.
6. Spremenjena poza goloba
Razteza tetive, gluteus, stranski iliotibialni pas, upogibanje kolka in rotatorje kolka.
Ležite na hrbtu, upognite kolena, tako da obe nogi položite na tla. Levo stopalo naj ostane na tleh, desno koleno potegnite proti prsnemu košu, desni gleženj prekrižajte čez levo koleno in pustite, da se desno koleno obrne na stran. Roke segajte med noge in okoli zadnjega dela levega stegna, ko levo koleno povlečete proti prsim. Za več raztezanja dvignite glavo, vrat in ramena od tal in proti kolenu, ko še naprej držite ta odsek. Zadržite šest do osem globokih vdihov in nato ponovite na nasprotni strani.
Več: Joga predstavlja za športnike
Več o jogi
Joga dvig zadnjice
5 Joga poza za toniranje celotnega telesa
Jutranja joga predstavlja več energije
