Trenirajte svoje jedro
Vsak igralec, od sorodnega novinca 20-letnega Summer Rossa do trikratne olimpijske zlate medalje Kerri Walsh, poudarja pomen temeljnega treninga. Rossova izjava »Rad vsak dan delam trebušne mišice« precej preganja, medtem ko Walsh in Brittany Hochevar prisegata na pilates. "Pilates je moja najljubša stvar. Všeč mi je vse - podaljša me, raztegne, da dobro zavedanje telesa in povsod postanem močnejši, «trdi Walsh.
Hochevar ima tako rad pilates, da je postala inštruktorica. "Sem certificiran inštruktor pilatesa. Imel sem poškodbo hrbta, ki bi morala končati mojo kariero leta 2006, in sem se od nje celostno vrnil in zavrnil operacijo. Tako rekoč sem pil [Pilates] Kool-Aid. Vsak trening naj vključuje upogibanje, podaljšanje, stranski ovinek in zvijanje. Star si le toliko kot tvoja hrbtenica! "
Poskusi
Na konec vsake vadbe dodajte nekaj osnovnih potez. Rossova najljubša je medicinska žoga ruski twist, Hochevar pa predlaga pilates 100s.
- Ruski zasuk medicinske žoge: dva niza, 20 ponovitev na vsako stran
- Pilates 100: tri sklope
Ruska medicinska kroglica
- Sedite na preprogo s pokrčenimi koleni, petami na tleh, z medicinsko kroglico v rokah.
- Zavrtite ramena v levo, kolikor lahko, s ciljem, da se medicinska kroglica dotakne tal,
- Obrnite gibanje in se vrnite v sredino, pri čemer še naprej rotirajte skozi sredino in vse do desne, kolikor lahko.
- Vrnite se na sredino. S tem se zaključi ena sama ponovitev.
Pilates 100
- Lezite na preprogo s pokrčenimi boki in koleni, noge dvignite tako, da bodo golenice vzporedne s tlemi.
- Glavo, vrat in ramena dvignite s preproge in roke popolnoma iztegnite, tako da bodo roke ob bokih, približno 2 cm od tal.
- Potegnite roke navzgor in navzdol ob straneh, vdihnite pet črpalk, nato izdihnite pet črpalk in nadaljujte s celotnim štetjem 100.
Zmešajte stvari
Nihče ne želi preživeti vsak dan v telovadnici. Walshova nova partnerka, Whitney Pavlik, poudarja pomen navzkrižnega usposabljanja zunaj: "Rad počnem stvari na prostem-wakeboarding, deskanje na snegu, deskanje na deski-res vse zunaj."
Njeno naklonjenost vadbam na prostem je enaka novi čudežni ženski AVP Emily Day. "Rad tečem. Grem po najinem pramenu pred plažo. Običajno zaposlim prijatelja, da pride zraven. "
Poskusi
Naj bodo vadbe zabavne, tako da izkoristite svet okoli sebe in se zavedate, da ni nujno, da je vsaka vadba enaka. Vsak teden izberite en dan in ga uporabite za preizkušanje nove dejavnosti ali razvajanje na posebnem razredu, kot sta vroča joga ali zračna svila. Če nimate dostopa do posebnih tečajev, dodajte novo vadbo v svojo običajno rutino, na primer deskanje na deski BOSU. Ta vaja angažira vaše jedro, hkrati pa deluje na ramena, hrbet in bicepse.
Deskanje na deski BOSU
- Stojte na žogi BOSU s črno ploščadjo obrnjeno navzgor in med rokami držite ponderirano palico navpično. Levo roko položite proti vrhu tehtane palice, desno pa približno 1 do 2 čevlja nižje.
- Roke iztegnite neposredno pred rameni, nato pa jih premaknite v desno, tako da je utežena palica pred in desno od telesa.
- "Veslajte" z uteženo palico tako, da desni komolec povlečete naravnost nazaj proti telesu in med vlečenjem stisnete desno lopatico.
- Preden preklopite na nasprotno stran, izvedite 10 vesla na eni strani.
Več olimpijskih nasvetov
Nasveti za zdravo življenje Natalie Coughlin
Mia Hamm ozavešča odrasle o cepivih
Dietni nasveti Natalie Coughlin
