Ker je pomlad na obzorju, vas bo možnost, da nosite kratke hlače in oblečene obleke, povzročila malo tesnobe. Če si želite, da bi bili vaši gemi v obliki tip-top, poskusite s temi vajami za močna, napeta stegna.
1
Plezanje po stopnicah
Včasih so lahko najpreprostejše vaje najučinkovitejše. Čeprav plezanje po stopnicah morda ni najbolj glamurozno sredstvo usposabljanja, je zelo produktivno. Ko hodite ali tečete po stopnicah navzgor in navzdol, dobite tako kardio za kurjenje maščob kot trening za krepitev mišic v enem. Torej, če to pomeni, da po stopnicah hodite v službo, stopite na stopnišče v telovadnici ali preprosto tečete gor in dol po stopnicah doma, izkoristite to priložnost.
2
Pulzni počepi
Ta razširjena različica stare šole naredi tradicionalno potezo svežo. Začnite s širino bokov narazen. Spustite zadnjico na enak način, kot bi sedeli na stolu, namesto da se takoj vrnete v stoječi položaj, trikrat utripajte nekaj centimetrov gor in dol, nato pa vstanite. Ko boste tam spodaj, boste maksimalno povečali vadbo in se dodatno lotili dela s stegni.
3
Sedenje na steni
Mnoge vaje za moč, ki jih izvajate, verjetno vključujejo ponavljanje, zato je lahko metanje statične poze v mešanico poživljajoča in učinkovita sprememba. Začnite tako, da hrbet postavite ob steno, noge pa v širini bokov, nagnjene pred seboj. Spustite zadnjico v skladu s koleni. Po potrebi noge ponovno nastavite, tako da bodo vaše noge oblikovane pod kotom 90 stopinj. Vzemite si čas, da vidite, kako dolgo lahko držite položaj, preden morate vstati. To je preprost način, da preizkusite moč nog. Če to vajo izvajate nekajkrat na teden, boste presenečeni in navdušeni, koliko časa boste lahko sčasoma zadržali položaj. To vajo lahko naredite tudi z žogo za stabilnost, da bo še bolj zahtevna.
4
Baletne plošče
Baletni plesalci imajo nekaj najbolj zavidljivih nog na svetu. In čeprav ne boste trenirali šest do osem ur na dan, da bi dosegli svoje vitke, napete igre, ne škodi, če v svojo rutino vključite eno od njihovih osnovnih potez treninga - plié. Začnite s petami skupaj in nogami naravnost. Prste obrnite čim bolj navzven navzven. Počasi spuščajte zadnjico, hkrati pa upognite kolena. Nadaljujte s pliéjem čim dlje, ne da bi vam zadnjica padla nižje od kolen, nato pa se vrnite v stoječi položaj. Držite zadnjico v zgornjem delu telesa in v skladu z njo. Za podporo uporabite naslonjalo stola ali ograjo. Za največji učinek naj bo gibanje čim bolj počasno in nadzorovano.
5
Enonožni počepi
Skleči so učinkoviti za razvoj mišic nog, vendar če želite resnično delati stegna, počepe naredite eno za drugo. Dodaten izziv poskušati ostati uravnotežen in se premakniti brez pomoči druge noge je povsem nova raven vadbe. Začnite z nogami v širini bokov in razpuščenimi koleni. Eno nogo pred seboj iztegnite tako visoko, da jo lahko udobno držite, ne da bi boki izstopili iz linije. Upognite stoječo nogo, kot bi običajno počepnili, in se vrnite v stoje. Ponovite 12–15 krat, nato preklopite in enako storite na drugi nogi. Set ponovite še dvakrat.
Paketni posel
Te vaje bodo pomagale okrepiti in tonizirati mišice nog, vendar zapomnite si, čeprav je to mogoče za ciljanje mišic ni mogoče ciljati na maščobe, razlaga osebna trenerka in inštruktorica fitnesa Holly Greene. Samo zato, ker delate z nogami, ne pomeni nujno, da se na tem področju odlepi maščoba in ustvari vitkejši videz. Če se torej poskušate znebiti odvečne teže na stegnih, da pokažete napete mišice, Kombinirate kardio in razumno prehrano s treningom moči, boste dosegli rezultate želja. Posvetujte se z osebnim trenerjem ali inštruktorjem fitnesa, da zagotovite, da vaše mišice nenehno ugibajo in da boste vsako potezo naredili pravilno in varno.
Več nasvetov za fitnes
Zategnite trebušne mišice: štiri vaje za vaše jedro
4 koraki do oblikovanja velikih rok
Pridobite trebuh kot pri olimpijskih športnikih
