Ne potrebujete sirastega valjarja ali milijona drobtin, da dobite trdo jedro, ki ga želite. Kar potrebujete, je močna ab rutina, ki je namenjena povečanju vašega srčnega utripa, povečanju kalorij in krepitvi vaših šestih paketov.
Ta rutina je preprosto vezje. Vsak sklop vaj se izvaja v paru-prvih 20 sekund je gibanje za povečanje srčnega utripa, nato sledi 40 sekund statične ali počasnejše vaje za trebuh. Vsak par vaj zaporedoma izvedite, nato dvakrat izvedite celotno vezje.
1. Pol burpee do deske
- 20 sekund: pol burpeeja
- 40 sekund: plank
Izvedite pol burpee tako, da začnete s polno desko - vaša telesna teža je podprta na rokah in prstih, jedro tesno in ravno. Z enim gibom skočite z nogami navzgor proti rokam in pristanite s pokrčenimi koleni. Takoj jih skočite nazaj, da pristanete v polnem položaju. Z dobro formo nadaljujte čim hitreje.
Po 20 sekundah preklopite na polno držanje deske in preprosto držite statično desko 40 sekund. Kolena spustite na tla, če se vam zdi, da hrbet visi ali da je zadnjica obrnjena navzgor proti nebu.
2. Plezalci pajkov na trebušnjake
- 20 sekund: plezalci pajkov
- 40 sekund: trebušnjaki
Za izvedbo plezanja pajkov začnite v položaju za polno desko, nato potegnite levo koleno navzgor in navzven proti levemu komolcu. Za začetek vrnite levo nogo, takoj ponovite na desni strani. Nadaljujte izmenično od strani do strani čim hitreje, če želite, celo skočite z nogami navzgor in nazaj.
Po 20 sekundah se pomaknite na hrbet in naredite 40 sekund polnih trebušnjakov. Izogibajte se uporabi zagona, da bi se vrgli gor in nazaj, in ne uporabljajte rok, da bi potegnili glavo naprej.
Več:20-minutna vadba na tekalni stezi
3. Poševen zasuk na stransko desko levo
- 20 sekund: poševen zasuk
- 40 sekund: stranska deska (leva stran)
Iz sedečega položaja s petami na tleh, s prsti navzgor, rahlo nagnite nazaj z rokami neposredno pred seboj. Zavrtite trup v desno, pri tem pa se dotaknite tal na desni strani, ne da bi premaknili roke, nato pa zavrtite za 180 stopinj v levo. Vrti se naprej in nazaj kar se da hitro 20 sekund.
Zavrtite se na levo stran in se pritisnite do polne stranske deske, uravnotežite se na levi dlani in zunanji strani leve noge. Držite trup tesno in tvorite ravno črto od pete do glave.
4. Poševen zasuk na stransko desko desno
- 20 sekund: poševen zasuk
- 40 sekund: stranska deska (desna stran)
Ponovite serijo poševnih zasuka/stranskih desk, vendar tokrat izvedite stransko desko na desno stran.
5. Drsalci na desko ptičjih psov
- 20 sekund: Drsalci
- 40 sekund: deska ptičjega psa
Drsalko skočite tako hitro, kot lahko 20 sekund. Začnite v športni drži - kolena in boki so rahlo upognjeni, roke pred telesom. Skočite bočno v desno za nogo ali dve in stopite z levo nogo za desno nogo, ko z levo roko sežete proti desni nogi. Ko se dotaknete navzdol, skočite z levo nogo vstran na nasprotno stran in desno nogo prekrižite za levo, ko z desno roko sežete proti levi nogi. Med gibanjem imejte jedro tesno in nadzorovano.
Po 20 sekundah se postavite v polno desko, jedro tesno. Kontrolirano iztegnite desno roko pred seboj, ko levo nogo dvignete nekaj centimetrov od tal. Počasi se vrnite na začetek in ponovite na nasprotni strani. Še 40 sekund preklapljajte naprej in nazaj. Če je to pretežko, pustite noge na tleh in med iztegnitvijo rok preprosto zamenjajte stran.
Več:Killer abs: Vaje za neverjetno jedro
